宏量元素与食品

宏量元素，又名常量元素，是人体的主要组成成分，作为营养素，摄取的量也较大。在主要的11种宏量元素中，碳、氢、氧、氮、硫、磷等6种作为人体蛋白质、脂肪、糖和核酸的主要成分，即构成生物体的基本元素，一般情况下都不会缺，故不予讨论或略加讨论。以下介绍的是钠、钾、钙、镁、磷和硫6种。

钠：钠是人体不可缺少的常量元素，成人体内钠含量为6200～6900mg或95～106mg/kg，占体重的0.15%，食盐（氯化钠）是人体获得钠的主要来源。钠的生理功能为调节体内水分、维持酸碱平衡，在细胞膜上起到维持细胞正常功能的作用，被称为“钠泵”作用，可维持血压正常，增强神经肌肉兴奋性。一般情况下钠并不积蓄，但有某些情况下，如由于影响肾功能而易发生钠过多，可引致毒性作用。我国目前尚未见因膳食因素引起的钠缺乏症的患者。人体内钠一般不易缺乏，但在某些情况下，如禁食、少食、膳食钠限制过严致摄入量非常低时或高温、重体力劳动、过量出汗、胃肠疾病、反复呕吐、腹泻（应用泻药）使钠过量排出丢失时或某些疾病的影响，均可引起钠的缺乏。钠普遍存在于各种食物中，但人体钠来源主要为食盐、酱油、盐渍、腌制肉或烟熏食品、酱咸菜类、咸味零食等，成人每天需要的钠量，相当于1.1～3.5g氯化钠的含钠量，我国南方居民每天的氯化钠摄取量（如广东）平均约为3g，而北方（如东北）则高达10g以上，目前认为钠量高与高血压的发病有关。

钾：中国营养学会提出的每日膳食中钾的“安全和适宜的摄入量”，成年人为1875～5625mg，都以盐类的形式存在。这个参考指标与美国规定的安全和适宜的膳食钾日摄取量相当。正常成年人含钾总量为140～150g，比钠高2倍。体内所含钾的98%都在细胞内。膳食中的钾吸收率很高，约有90%的摄入钾可被吸收。钾广泛存在于食物中，来源丰富的有谷类、肉类、蔬菜、瓜果等。由于钾是所有生命细胞的基本物质，故广泛分布于各种食物中。一般一个成年人每日应保证摄取4700mg的钾——70%在肌肉，10%在皮肤，其余在红细胞、脑和内脏中。细胞外液钾占体内钾的2%，细胞内液钾占98%，细胞内、外液钾浓度相差达30倍。细胞内钾部分与大分子有机物如糖原和蛋白质结合。钾的生理作用有：①参与细胞的新陈代谢。细胞内有些酶，如磷酸化酶、丙酮酸激酶等必须有K+的参与才有活性。②维持细胞渗透压及影响酸碱平衡。K+是细胞内含量最多的阳离子，细胞内游离K+是维持细胞正常渗透压的基础。在细胞外液H+浓度发生变动时，K+可通过细胞膜与之进行交换，故钾能参与酸碱平衡的调节。③维持神经-肌肉应激性和心脏的正常功能。保持细胞膜的静息电位，参与动作电位的形成，对维持神经-肌肉应激性和心脏的正常功能具有重要作用，与其他离子一起维护细胞的正常功能。钾还在体液平衡和酸碱度方面起重要的作用。一般每天摄入量为2～4g，但排出的特点是“多吃多排、少吃少排，不吃也排”，所以必须注意钾的补充。

钙：提起钙，我们马上就想到钙有益于骨骼和牙齿生长。其实，钙的功能远不止这些，它还有维持心律、维护肌肉功能的作用。那到底需要摄入多少钙才足够呢?美国“网络医学博士”网站认为，不同年龄阶层的人对钙的需求量有所不同。50岁及以下的成年人每天所需的钙量大约为800mg，而50岁以上的人则需要1000mg。但是，对于那些易患骨质疏松症的高危人群来说，钙的每天摄入量应该提高至1200mg。那么，应从哪些食物中补充钙呢?吃奶制品是最简单的方法，各种强化食品中都富含钙，比如谷类食品、橙汁和豆奶，也可以多吃一些酸奶、牛奶、奶酪、鲑鱼、煮菠菜。由于钙的吸收可能比食品中的含量更为重要，一种较好的补钙办法是吸收必要的阳光，使皮肤合成更多的维生素D，以促进钙的吸收；此外，适量的运动可有助于钙的吸收。

镁：体内及细胞中有许多酶都与镁有关，它是一种激活剂，不仅能使蛋白质合成，而且能维持核酸结构的稳定性，人体功能正常运作的整个过程都离不开镁。镁能强健骨骼并增强免疫力，镁在维持人体心脏、肌肉和神经功能方面也起了重要作用。不同年龄和不同性别的人对镁的需求量也有所不同。正常摄入量（mg）：成年男性350；成年女性300；孕期哺乳期妇女600；儿童250～300；青春期450。镁主要存在于绿叶蔬菜、谷类、干果、蛋、鱼、肉、乳中。动物内脏含镁较多，海产品也是镁的来源。镁的生理作用有：①镁与钙都是骨骼和牙齿的重要组成部分；镁与钙合用，可帮助钙的吸收利用，镁能牢牢地把钙固定在骨骼中，减少钙质的流失，巩固骨骼和牙齿；镁与钙合用，可防止绝经后妇女的骨质疏松症。②可减少肝、胆、肾结石的形成以及软组织的钙化概率。③镁是人类心脏的保护伞。有助于血液循环及舒缓神经，维持正常的肌肉（包括心肌）及神经活动。④有利于脂肪代谢，是多种酶的激活剂。⑤镁能大幅度降低心脏病的病死率，钙、镁合用，可有效保护心脏、血管，预防高血压、糖尿病（镁缺乏也是诱发糖尿病的重要原因）。

磷：磷在人体内的生理功能如下。①磷和钙都是骨骼、牙齿的重要构成材料；②磷是构成组织细胞中很多重要成分的原料，如核酸、磷脂和某些辅酶等；③磷还参与许多重要生化反应；④三磷腺苷和磷酸肌酸中的磷具有储存和转移能量的作用；⑤磷酸盐从尿中排出的数量和形式有助于机体酸碱平衡的调节。由于磷来源广泛，通常饮食中就能获得足够的磷，故我国未制订每天磷的推荐量。美国国家科学研究委员会的推荐量：6个月前婴儿每天为240mg，6个月到1岁为360mg，1岁以上至成年人均为每天800mg。其中11～18岁的青少年因处于发育迅速的阶段，每天为1200mg为宜。妊娠期和哺乳期的妇女每天也需增加400mg。一般按钙/磷比值为2∶1（相当于人奶的钙/磷比值）至1∶1供给。磷广泛存在于动植物组织中。在牛奶及奶制品、蛋类、豆类和绿色蔬菜中含有较多的磷，这些食物都是补充磷的很好来源。

硫：硫的生理功能是参与蛋白质、酶、硫胺素、硫酸软骨素、谷胱甘肽和某些激素（如胰岛素、催产素、加压素等）的合成。人体所需的硫，主要从食物蛋白质中的含硫氨基酸获得。只要摄取适量含硫蛋白质，就能满足机体对硫的需要量。