肥胖症的饮食

大家都知道，肥胖对身体有害，可是“将军肚”却越来越多。尽管医师给肥胖作了种种分类，但不论分成多少种，也不管是什么原因引起的，吃得太多，运动消耗太少，这一点却是共同的。所以，节制饮食、增加体育锻炼就成为治疗一切肥胖的共同原则。可能有人会说：我是遗传性肥胖，控制饮食也没用。我不是哲学家，但我并不完全同意“内因决定论”。因为，凡年龄在45岁以上的人都记得，20世纪60年代初没有胖子。因为那时的人，即使有“肥胖基因”也胖不起来，贫困的物质条件迫使遗传因素起不了作用。这并不是想让社会倒退，而是要提醒肥胖者，为自己创造条件，采取合理的措施，减掉多余的脂肪。有人却把希望寄托于减肥药，且不论减肥药含有哪些有效成分，但它们的减肥机制不外乎是用增强代谢来代替运动；用抑制食欲、减少营养成分在肠道的吸收，或减少食物在消化道停留的时间来代替控制饮食。但这种减肥法使人觉得好像是冬天屋里既开着暖气，同时又开着窗户一样——白白浪费能源。它根本就达不到控制饮食加上运动，既减肥、又健身的效果。人的生性懒惰、嘴馋。这是从哺乳动物祖先那里继承来的。不信，您看看电视里的《动物世界》就知道了。但人又不同于一般哺乳动物。动物吃饱了，就不再吃零食；而有的人却不让嘴闲着，总是瓜子、糖果什么的不断。人还有另一面，具有高度的智慧和理智，一旦明白了道理，又能够用主观意志来约束自己的行为。对肥胖者来说，这恰恰是最重要的。

怎样才能成功地减肥呢？

1.抵制饮食的“诱惑”　很多人在遇到色、香、味俱全的食物时，都抵挡不住食物的诱惑，特别是在参加宴请或到朋友家作客时，由于主人的盛情难却，忍不住要多吃一点。也有的人喜欢一边看电视，一边吃饭，或眼在看电视，嘴在吃零食。

2.改变不合理的饮食结构　把碳水化合物当“主食”的观念，是在我们得不到温饱的时候形成的。现在已经步入“小康”，如果仍把一天吃400～500克粮食作为自己的“任务”，这显然是不合时宜的。减肥，主要就是要把“主食”减下来，即便是零食也不例外。

舍不得放弃高脂肪。脂肪能刺激食欲。在凭票买肉的年代，人们总为买到肥肉而高兴。现在则需要把肥肉从饭桌上撤下来。

偏爱高蛋白。有人认为，餐桌摆上鸡鸭鱼肉才显“贵族”气派。其实，高蛋白同高碳水化合物饮食一样，也可加重胰岛素的负担，大量的胰岛素分泌只能加速脂肪的蓄积。据了解，长期进食大量瘦肉，可刺激生长激素的分泌，其作用还不得而知。

看不起蔬菜。这和我们曾经历过的“低标准、瓜菜代”不无关系。别小看这些不起眼的蔬菜，它们可是富含矿物质、纤维素、维生素、微量元素的。而且高纤维素食品正是减肥佳品。

低估粗粮。吃粗茶淡饭曾经作为美德而被歌颂。所以，只要一提起它，就有一种“倒退”的感觉。其实，粗粮为我们提供了丰富的维生素、纤维素、微量元素，其作用不容低估。即使不是天天粗茶淡饭，用它来调剂一下口味也不为过。

另外，口味过重，爱吃零食、进食过快与嗜好烟酒等都对减肥不利。

上面所提到的只是—些原则。针对不同程度的肥胖，可有不同的应对措施：

首先，要严格限制零食、糖果、甜食、油炸食品、戒酒，增加膳食纤维丰富的食品，如蔬菜、豆类、麦麸和粗粮等。

轻度肥胖：每日减少“主食”15～50克，散步15～30分钟，达到每月减肥0.5～1千克。

中度肥胖：每天减少“主食”50克，脂肪20克，散步1个小时，每周减肥0.5～1千克。

重度肥胖：宜采用低热量：1000千卡（4180千焦）/日，饮食或极低热量：870千卡（3637千焦）/日饮食。因为低热量或极低热量食谱非专业人员不容易掌握，应该有营养师指导。

中度以下的胖人列举1份减肥食谱，供参考。

早餐：馒头1个（面粉50克），牛奶250毫升，拌黄瓜丁100克。

午餐：米饭1碗（大米100克），虾皮炖冬瓜（虾皮50克，冬瓜20克），炝芹菜（芹菜100克，烹调油4克）。

晚餐：馒头1个（面粉50克），菠菜牡蛎汤（菠菜100克，牡蛎100克，番茄100克，烹调油4克）。

此食谱中含蛋白质60克，脂肪26克，碳水化合物181克，总热量为1200千卡（5016千焦）。蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例为：20∶20∶60。