跟我吃，重拾好睡眠

宁静的夜，一切都要睡去，连星星似乎也眨着慵懒的眼睛。只有你，酣眠、小睡似乎都与你无关，独自苦挨这无眠的时光，不知如何消磨漫漫的长夜。跟我吃，重拾好睡眠！用科学的饮食换得你一夜的安枕无忧，用合理的营养赢来你整晚的酣睡怡然。

★咨询案例

咨询者：安鑫（一家外资公司的部门总监，45岁）

安鑫女士：我每天的工作很繁忙，工作量也很大，班上的时间不够用，还常常加班到深夜。按说累了一天了，总该睡个好觉了，可是，当我躺到床上准备睡觉的时候却总辗转反侧，夜不成眠了。第二天回报我的不仅仅是醒目的黑眼圈、憔悴的面容，更有昏沉的头脑和烦乱的心情。而当夜幕再次降临时，我又开始了新一轮的担心。如此恶性循环，搞得我苦不堪言。很长时间了，失眠如同魔怪一样吞噬着我的健康，干扰着我的工作。我该怎么办？

★案例分析

在人的一生中至少有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠质量的好坏直接影响到白天的生活品质和工作效率，良好的睡眠是身体健康、容颜美好和保持良好精神状态的根本。根据美国的相关调查，95%的美国成年人都曾经历过某种程度的失眠。中华医学会精神病学分会公布的一项调查结果表明，我国有四成半的人存在着睡眠障碍。可见，失眠已经成为了一个无法被世人忽视的问题了，为此，国际精神卫生组织主办的全球和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。

失眠不仅影响着人们的健康，也导致了很多社会问题。根据每年的交通事故统计，患有失眠症的司机开车事故率远远高于正常人。每年失眠抑郁患者的自杀率、犯罪率均高于正常人。

据了解，安女士之所以出现了失眠症状，除了与工作压力太大有关之外，与她的饮食习惯也密切相关，她的三餐是典型的“早餐马虎，午餐凑合，晚餐全家福”。由于一天忙碌，她的早餐、午餐都胡乱凑合，而晚上时间充裕，所以晚餐总会吃得过晚、过饱。安女士晚上睡眠不佳，白天就靠咖啡提神，尤其是下午三点左右更要靠咖啡来振奋精神，这样一来，咖啡的作用就会遗留到晚上，进而又影响了晚间休息，很容易就失眠了。另外咖啡因的利尿作用还会让人频频起夜，也会影响睡眠。

★荀大夫开“食方”

晚餐要吃早

晚饭一定要早吃（晚饭最好安排在睡前5小时左右），还要少吃，切勿过饱、过撑。中医养生学认为，“胃不和则寐不安”，晚餐过饱，会使膈肌上抬，胸部受挤压，腹部胀满，因此夜难安寐；晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，延长食物的消化时间，胃肠“紧张工作”的信息不断地传向大脑，影响正常的睡眠，并使人失眠多梦，久之易引起神经衰弱。

晚餐要吃素

晚餐要少吃肥厚油腻的食物，因为与果蔬类食物相比，蛋白质的消化需要更长时间，会促使大脑苏醒而使人不宜入睡。建议把丰盛的、高脂肪的食物（如牛肉、猪肉等红肉类）安排在午餐吃，而晚餐则吃得清淡一点，最好选择一些低脂、高蛋白质而又易于消化的食物（如鱼类、鸡肉等白肉类）。这种吃法不但有助于睡眠，还能避免发胖。

晚餐要远离产气、辛辣的食物

有一些食物，被体内缺少某些酵素的人食用后，在小肠中不被消化，到大肠中便被肠菌分解利用，然后产生大量的气体，令人不舒服，妨碍正常的睡眠。这类易产气的食物包括玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、柑橘、柚子和添加山梨糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等。晚餐还要少吃辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣食物，否则会造成胃部灼热及消化不良，也会干扰睡眠。

保证色氨酸的摄入量

色氨酸是一种人体必需的氨基酸，人体内不能合成色氨酸或者合成速度很慢难以满足机体的正常需要，只能从食物中获得。色氨酸是大脑制造血清素（serotonin）的原料，是天然的安眠药，可以让人放松，减缓神经活动从而引发睡意。一日三餐中一定要注意多摄取富含色氨酸的食物来促进睡眠。这样的食物包括：脱脂奶酪、牛奶、肉类、动物肝脏、沙丁鱼、鲑鱼、火鸡、香蕉、花生、鳄梨、小米、麦芽、大豆及其制品、芝麻、裙带菜等。

多吃含钙和镁丰富的食物

钙和镁这两种矿物质不仅能降低血压，强健骨骼，还是天然的放松剂和镇静剂，能舒解压力，使神经得到充分放松而很快入睡。每天应至少喝两杯牛奶（约500毫升），如果经济条件允许，喝含益生菌较多的双歧杆菌的酸奶效果更佳。应注意的是，不管是牛奶还是酸奶，都不要空腹喝，一定要吃点主食或者小点心再喝，那样钙的吸收率会更高一些。

合理的钙镁比例有利于钙的吸收，因此补钙的同时，不要忘了补镁。可以从香蕉、香芋、紫菜、荞麦、坚果或者巧克力中摄取镁。

多吃含B族维生素丰富的食物

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸等B族维生素都有助于睡眠，尤其是烟酸，堪称是天然的睡眠药。维生素B6可以帮助制造血清素，和维生素B1、维生素B2一起作用，使色氨酸转变为烟酸。维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。如果失眠严重，也可以每天早上吃一片复合维生素B。最好的办法是在膳食中增加维生素B群丰富的食物，酵母、全麦制品、花生、胡桃、葵花子、蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、牛奶牛肉、猪肉、鱼、动物肝脏、蛋类、梨等都是B族维生素含量比较高的食物。

药粥疗养更助眠

“粥饭为人间第一滋补之物。”有补血、养心、安神作用的五谷药膳粥羹，可以很好地催眠，如银耳莲子羹、乌豆桂圆肉大枣汤、百合绿豆粥、桂圆莲子粥、柏仁猪心粥、糯米小麦大枣粥、大枣龙眼肉粥、百合小米粥等。

多吃助眠食物

○牛奶　含有两种催眠物质：一种是色氨酸；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类。它们可以和中枢神经结合，发挥麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适。

○小米　所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，最具镇静、安神、助眠的作用。小米还含有大量B族维生素、淀粉，吃后容易让人产生饱胀感可以促进胰岛素的分泌，从而提高进入脑内的色氨酸数量。

○核桃　核桃可以改善睡眠质量，常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘和多梦。可将核桃仁配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，治疗失眠效果非常明显。

○葵花子　葵花子含多种氨基酸和维生素B3，可改善脑细胞抑制功能，起到镇静安神的作用。每晚餐后嗑一把葵花子，也可以在一定程度上起到促进睡眠的作用。

○蜂蜜　有补中养脾、安神除烦的作用，每晚用蜂蜜50克以温开水冲饮，有利眠作用。

○大枣　大枣中含有的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神、去除烦闷、减缓失眠的作用。每晚取大枣20～30枚，临睡前服用。

○龙眼、莲子、百合　龙眼养血安神；莲子能补中养神，治疗夜寐多梦；百合能清心安神，治心烦不安、失眠多梦，晚餐喝碗龙眼莲子百合粥或羹，能使人安睡。

★营养师叮咛

变“战斗的早晨、紧张的中午、疲劳的夜晚”为“早餐吃好像国王一样，午餐吃饱像王子一样，晚餐吃少像乞丐一样”

不要贸然服用安眠药

安眠药虽然会使人很快入睡，但它会改变正常的睡眠方式，还会引起多梦、口干、记忆丧失、头痛，甚至抑郁，很多人醒来时会有类似于“宿醉”的不适感。另外，安眠药有一定的成瘾性，不建议长期使用。“食物是最好的药物！”通过天然食物的饮食来调理失眠才是根本之路。

适当吃些含糖类的食物

色氨酸会借着糖类、低蛋白质的饮食组合顺利地进入大脑中，促进睡眠。所以，睡前不妨吃点含糖类的食物，如蜂蜜全麦吐司，有像安眠药的效果，却没有安眠药的副作用，不会让人上瘾。

减少脂肪、咖啡因和酒精的摄入量

午餐以后不要再喝咖啡。有的人认为睡前饮杯小酒可以催眠，它虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡眠期，很难熟睡，很影响睡眠质量，醒来之后仍然会有疲乏的感觉。

不要吸烟了

尼古丁是一种刺激物，吸烟者较不吸烟者可能存在更多的睡眠问题。

保持脚部温暖

每天睡觉前洗个热水澡或者用热水泡泡脚比较利于解除疲乏，帮助睡眠，如果有条件的话，来个全身按摩。

★推荐膳食

推荐“助眠”晚餐营养食谱

晚餐：

晚餐1　八宝粥、凉拌金针菇、归参山药猪腰、炒西芹百合

晚餐2　酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝

晚餐3　虾皮菠菜粥、凉拌海带丝、莲子百合煨瘦肉、虾仁烩豆腐

夜宵：莲肉百合龙眼羹、芝麻酥饼

教您烹制营养餐

○补肾、养颜、安神的乌豆桂圆肉大枣汤

【原料】乌豆50克，桂圆肉15克，大枣50克。

【制法】

①将乌豆、大枣洗净。

②将乌豆、大枣、桂圆肉一起放入沙锅中，再加入3碗清水，文火煎制。

③待清水熬至2/3，去掉汤面浮渣即可。

【营养评价】

①乌豆味甘涩、性平，入肝、肾经，具有滋阴补血、安神、明目、益肝等功效。中医认为，色黑者入肾，对肾气不足、肾虚、头发早白者大有好处。

②桂圆及大枣都具有调补脾胃的作用。

③“乌豆桂圆肉大枣汤”香甜滋润，清爽不腻，常食有补肾养颜、润发、乌发、补血、安神之功效。

○大枣银耳莲子羹——适合MM的汤羹：安神、润肤、防皱

【原料】银耳10克，莲子6克，大枣10枚；冰糖、水淀粉适量。

【制法】

①银耳水发后，除去根部泥沙及杂质，备用；大枣洗净去核，放入碗中备用。

②锅上火，加入适量清水，放入银耳、莲子、大枣烧开。

③待银耳、莲子、大枣熟后，加入冰糖调味，盛入碗中即可。

【营养评价】

①银耳性平，味甘淡，有滋阴、润肺、养胃、生津、益气、补脑、强心之功效，不但适于一切病后体虚者，且对女性具有很好的嫩肤美容之功效。

②莲子性平，味甘涩，有益心、补肾、止泻、固精、安神之效。

③大枣性温，味甘，其维生素C含量为水果之冠，每百克鲜枣所含的维生素C的量为柑橘的8～17倍，为香蕉的50～100倍，为苹果的50倍，有“活维生素丸”之称。有益气补血、健脾和胃、治虚损以及抗癌防癌之功效。

④“银耳莲子羹”浓甜润滑，美味可口，有较强的滋补健身功能，是传统的润肤养颜佳品。