长寿的饮食密码

一长寿饮食的共同特征

健康专家均认为，健康长寿与合理的膳食结构关系异常密切。纵观世界各地长寿之乡和众多长寿之人，都具有一个共同特征：饮食健康合理。

1．膳食结构以植物性食物为主　世界长寿之乡居民的饮食结构呈现出高度的一致性：以五谷蔬菜为主。谷类、豆类、薯类、玉米、水果吃得多，动物食品吃得少。除谷菜外，还适量摄取一些水果、坚果、乳制品、蛋等。除去其他条件（如遗传、环境、劳动等），谷菜的偏重程度决定了长寿的程度。我国自古以来形成了以“五谷”为主食，以果蔬、少量动物性食物为辅食的饮食结构。但近年来，随着经济发展，我国居民膳食出现了谷菜偏低、豆类偏低、肉蛋过多、油盐过多的不良倾向，导致了“现代文明病”在我国的暴发式发生。我们应继续发扬以植物性食物为膳食主体的饮食传统，让吃饭变成对身体有益而不是有害的事。

2．坚持植物性食物与动物性食物合理搭配　长期单纯吃素，会使人体内消化食物的酶系统功能逐渐遭到破坏，最后导致百病丛生，且人体所需脂肪、蛋白质、维生素、微量元素等无法全面供给。现代营养学表明，只有植物性食物和动物性食物合理搭配，才能全面满足人体对各种营养物质的需要。长寿地区人群的膳食均很讲究荤素搭配，重视对各种肉（鱼）类食品的适量摄取。

3．热量适量　世界5个长寿之乡的人日均摄入热量为6 500千焦左右，明显低于一般人日均8 000～10 000千焦的标准。热量摄入过多是造成肥胖症和糖尿病等疾病的重要原因。

4．脂肪摄入量低且结构合理，盐分摄入量低　控制脂肪摄入量并注重不饱和脂肪酸的比例，是保持身体健康的重要条件。长寿地区居民的脂肪摄入量虽有高有低，但均富含不饱和脂肪酸。高盐饮食与疾病，特别是高血压病的发生密切相关。我国食盐摄入量普遍偏高，应尽量减少盐的摄入量。每天最好少于6克。

5．注重矿物质摄取和酸碱食物合理搭配　长寿之乡居民均摄取大量富含矿物质的水和食物。注重蔬菜等碱性食品摄取，可与谷物和肉类等酸性食品中和，使人体内环境保持平衡。

6．科学饮水　水中微量元素的含量与长寿有密切的联系。研究表明，天然矿泉水中含钙、镁、锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，它们是参与细胞生理功能的重要物质。虽然我们无法每天饮用长寿之乡的优质矿泉水，但我们应尽量选用符合标准的桶装矿泉水，特别是那些来自长寿之乡的品牌。一定不用饮用所谓的纯净水，因为纯净水实质上就是蒸馏水，不含任何矿物质。另外，饮水时泡茶饮用会更有益。下文中会介绍茶的健康作用。

二中国居民膳食指南

为指导我国人民合理营养、合理运动、保持健康，中华人民共和国卫生部委托中国营养学会对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行了修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构的意见，最终于2008年1月正式发布了《中国居民膳食指南》（2007版）。

均衡合理的营养是健康的物质基础，而饮食又是获取营养的根本途径。如何正确合理地饮食是关系到个人健康与社会健康的重大问题。近年来我国经济飞速发展，城乡居民生活水平显著提高，膳食水平明显改善，单纯的营养不良率下降。但营养不均衡或营养过剩等“新型营养不良”问题凸显。并引起所谓“富贵病”的暴发，如肥胖、高血压病、糖尿病、血脂异常等。成为威胁人民健康的突出问题。《中国居民膳食指南》（2007版）以最新的营养学科学研究证据为基础，紧密结合当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，科学建议了平衡膳食、合理营养、适量运动的行动方案，对广大人民具有普遍指导意义。《中国居民膳食指南》（2007版）继承和发展了《中国居民膳食指南》（1997）的主要内容，并进一步完善和发展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的内容，更具针对性和实用性；内容更加丰富通俗。

（1）新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目。强调了早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少的理念。强调足量饮水，适量摄入零食，合理选择严格控制饮料。

（2）提出更具体的量化指标。在“粗细搭配”的项目下明确“建议每天最好能吃50克以上的粗粮”；在“如饮酒应限量”的项目下明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克”；在“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”的项目下明确“食用油25～30克，盐6克”；在“食不过量，天天运动，保持健康体重”项目下明确“建议成年人每天进行累计相当于步行6 000步以上的身体活动”等。

（3）特定人群膳食指南内容更加丰富和具体。在1997年的膳食指南中，针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”和不足900字的描述。在新《指南》中，婴儿又细分为0～6个月龄婴儿和6～12个月龄婴儿。0～6个月龄婴儿膳食指南条目增加到6条，有近7千字的描述，并提供了身长和体重增长参考曲线。

《指南》由一般人群膳食指南、帮助一般人群在日常生活中实践《指南》主要内容的平衡膳食宝塔以及特定人群膳食指南三部分组成。

1．一般人群膳食指南　一般人群膳食指南共10条，适合于6岁以上的正常人群。

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。谷类薯类及杂豆250～400克。建议每天最好能吃50克以上的粗粮。

（2）多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜300～500克，水果200～400克。

（3）每天吃奶类、大豆或其制品。奶类300克，大豆类和坚果30～50克。

（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。禽畜肉类50～75克，鱼虾类50～100克，蛋类25～50克。

（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。食用油25～30克，盐6克。

（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。建议成年人每天进行累计相当于步行6 000步以上的身体活动。

（7）三餐分配要合理，零食要适当。

（8）每天足量饮水，合理选择饮料。轻体力活动成年人每日至少饮水1 200毫升（约6杯）。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

（9）如饮酒应限量。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。

（10）吃新鲜卫生的食物。

2．帮助一般人群在日常生活中实践《指南》主要内容的平衡膳食宝塔　为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。新版膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。在应用膳食宝塔指导自己日常饮食时，应先确定适合自己的能量水平，再根据自己的能量水平确定食物需要。还可根据食物同类互换，调配丰富多彩的膳食，并因地制宜充分利用当地物产资源，最终要养成习惯，长期坚持。

膳食宝塔共分五层。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，地位最重要，每人每天应摄入250～400克；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300～500克和200～400克；“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125～225克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25～30克，食盐不超过6克。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，总的原则是不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

“宝塔”内的食物可同类互换

“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

据介绍，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。

专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1 200毫升（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会给人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育运动，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6 000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

每天6 000步

《指南》强调可操作性、可测量性。如果条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。如果难以集中时间运动，也可以用其他活动折算相应的步数。如骑自行车10分钟约折合1 000步；拖地板10分钟约折合1 000步；步行10分钟约折合1 000步；练太极拳10分钟约折合1 000步等。

3．特定人群膳食指南　特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。其中6岁以上特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。简述如下。

（1）孕前期妇女膳食指南：①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸，孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形；②常吃含铁丰富的食物，贫血妇女怀孕不利于母婴健康；③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入，围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍；④戒烟、禁酒。

（2）孕早期妇女膳食指南：①膳食清淡、适口；②少食多餐；③保证摄入足量富含糖类的食物，孕早期缺乏糖类将对母体和胎儿产生不利影响；④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；⑤戒烟、禁酒。

（3）孕中、末期妇女膳食指南：①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，动物性食物应首选鱼类；②适当增加奶类的摄入；③常吃含铁丰富的食物；④适量身体活动，维持体重的适宜增长。⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。

（4）哺乳期妇女膳食指南：①增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入，要保证乳母摄入充足的优质蛋白质，乳母应增加海产品摄入以保证乳汁的质与量；②适当增饮奶类，多喝汤水，奶类含钙丰富，汤水中含有充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量；③产褥期食物多样，不过量，重视蔬菜水果摄入；④忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡；⑤科学活动和锻炼，保持健康体重。

（5）0～6个月龄婴儿喂养指南：①纯母乳喂养，0～6个月龄婴儿要首选母乳，母乳喂养有益于母婴健康；②产后尽早开奶，初乳营养最好；③尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D，纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D；④给新生儿和1～6个月龄婴儿及时补充适量维生素K；⑤不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养；⑥定期监测生长发育状况。

（6）6～12个月龄婴儿喂养指南：①奶类优先，继续母乳喂养，继续给予母乳喂养非常重要；②及时合理添加辅食；③尝试多种多样的食物，膳食要少糖、无盐、不加调味品；④逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为；⑤定期监测生长发育状况；⑥注意饮食卫生。

（7）1～3岁幼儿喂养指南：①继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样，配方奶粉更符合幼儿的营养需要，其他乳类或代用品仅为辅助；②选择营养丰富、易消化的食物；③采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食；④在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养，养护人的习惯对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用；⑤鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖；⑥每天足量饮水，少喝含糖高的饮料；⑦定期监测生长发育状况；⑧确保饮食卫生，严格餐具消毒。

（8）学龄前儿童膳食指南：①食物多样，谷类为主；②多吃新鲜蔬菜和水果；③经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，以保证学龄前儿童获得充足的铁、锌和碘；④每天饮奶，常吃大豆及其制品；⑤膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料；⑥食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长；⑦不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯；⑧吃清洁卫生、未变质的食物。

（9）儿童青少年膳食指南：①三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食；②吃富含铁和维生素C的食物，儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高，贫血影响儿童青少年的发育和健康；③每天进行充足的户外运动，避免超重或肥胖的发生，要鼓励其参与家务劳动；④不抽烟、不饮酒。

（10）老年人膳食指南：①食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；②合理安排饮食，提高生活质量；③重视预防营养不良、贫血和体重不足/超标；④多做户外活动，维持健康体重，适当多做户外活动能延缓机体功能衰退。

三长寿离不开的食物

向读者通报一下世界卫生组织评选出的六大健康食品和十大垃圾食品以及《时代》杂志评出的十大健康食品。读者可以对照自己的饮食，纠正自己的不良饮食习惯。

1．世界卫生组织评选出的六大健康食品

（1）最佳水果：依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。

（2）最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，居所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜。

（3）最佳肉食：鹅、鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。

（4）最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。

（5）最佳汤食：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。

（6）最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1∶0.5的比例调配食用更好。

2．世界卫生组织评选出的十大垃圾食品

油炸食品、腌制食品、加工的肉食品、饼干、方便面、碳酸饮料、烧烤食品、罐头、果脯和冰激凌。

3．《时代》杂志评出的十大健康食品

（1）茶

茶为山茶科植物茶的芽叶。是大众化健康饮品，位居世界卫生组织推荐的十大健康食品之首。一般分为四大类：绿茶、乌龙茶、花茶和红茶，其中前三者在中国、日本、韩国、印度等亚洲国家较普及；西方国家则更习惯于饮红茶。

绿茶：绿茶是所有茶类中历史最悠久的一种，是我国产量最多的一类茶叶。绿茶是不发酵茶。绿茶以树新芽叶为原料，经杀青、揉捻、干燥等工艺过程制成。其干茶色泽和冲泡后的茶汤以绿色为主调，故名绿茶。

在绿茶加工过程中，由于高温湿热作用，破坏了茶叶中的酶的活性，阻止了茶叶中的主要成分——多酚类的酶性氧化，较多地保留了鲜茶叶中原有的各种化学成分，绿茶的多酚含量比其他茶类含量都高，维生素C的含量亦最高。从保健功效来看，绿茶优于红茶。绿茶是一个品目繁多的茶类，在所有的茶类中最为突出，形有长、圆、扁、曲之分，色亦变幻万千。根据杀青方式、干燥方法的不同，又有“炒青”“烘青”“晒青”“蒸青”之别。

绿茶较多地保留了鲜叶的天然物质。其中茶多酚、咖啡因保留鲜叶的85%以上，叶绿素保留50%左右，维生素损失也较少，从而形成了绿茶“清汤绿叶，滋味收敛性强”的特点。科学研究表明，绿茶中保留的天然物质成分，对防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎等均有一定效果。

红茶：红茶是发酵茶，以茶树新芽叶为原料，经人工萎凋、揉捻（切）、发酵、干燥等工艺精制而成。因其干茶色泽和冲泡的茶汤以红色为主调，故名红茶。

红茶在加工过程中发生了以茶多酚酶促氧化为中心的化学反应，鲜叶中的化学成分变化较大，茶多酚减少90%以上，产生了茶黄素、茶红素等新成分。香气物质比鲜叶明显增加。所以红茶具有红茶、红汤、红叶和香甜味醇的特征。

我国红茶品种主要有：祁红——产于安徽祁门、至德及江西浮梁等地；滇红——产于云南佛海、顺宁等地；霍红——产于安徽六安、霍山等地；苏红——产于江苏宜兴；越红——产于湖南安化、新化、桃源等地；川红——产于四川宜宾、高县等地；吴红——产于广东英德等地。其中尤以祁门红茶最为著名。

乌龙茶：乌龙茶又称青茶，因本茶的创始人（清代人苏乌龙）而得名。是一种半发酵茶。乌龙茶综合了绿茶和红茶的制法，品质介于绿茶与红茶之间，既有红茶的浓鲜味，又有绿茶的清香。该茶香气清洌、浓而不涩、滋味醇厚。以第二、第三泡茶汤最为香醇，并以陈茶为贵。

花茶：花茶是以绿茶、红茶、乌龙茶茶坯及符合食用需求、能够散香的鲜花（多用茉莉花）为原料，采用窨制工艺制作而成的茶叶。花茶集茶香与花香于一体，相得益彰，既保持了清洌的茶味，又有芬芳的花香。花茶不仅有茶的功效，而且花香也具有良好的药理作用，更加有益于人体健康。

茶具有以下功能

经分析，茶叶内含300余种化合物。有些是对人体有很高营养作用的成分，如维生素、蛋白质（氨基酸）、类脂类、多糖类及矿物元素等。有些是对人体有很好保健作用的成分，如茶多酚、咖啡因、脂多糖等。分述如下。

茶的营养作用

第一，饮茶可以补充人体需要的多种维生素　茶叶中含有多种维生素。按照其溶解性可分为水溶性维生素和脂溶性维生素。其中水溶性维生素（如维生素B、维生素C），通过饮茶可以直接被人体吸收利用。因此，饮茶是补充水溶性维生素的好方法。茶叶中维生素C含量较高，每100克绿茶中含量高达200毫克。红茶、乌龙茶因加工中经发酵工序，维生素C受到氧化破坏而含量下降，每100克茶叶只剩几十毫克，尤其是红茶，含量更低。因此，绿茶营养价值相对较高。每人每日只要喝10克绿茶，就能满足人体对维生素C的需要量。脂溶性维生素难溶于水，用水冲泡难以吸收利用。故有专家提倡适当吃茶，这样不仅仅可以获得脂溶性维生素，还可以获得茶叶中所含的其他大量有效成分。可以直接嚼服，也可以将茶叶制成超微细粉，添加到各种食品中，如含茶豆腐、含茶面条、含茶糕点、含茶糖果等。

第二，饮茶可以补充人体需要的矿元素　茶叶中含有人体所需要的大量矿元素和微量元素。如磷、钙、钾、钠、镁、铁、锰、锌、硒、铜、氟和碘等。这些矿物质元素是保持人体健康的重要因素。

茶的药理作用

茶叶具有药理作用的主要成分是茶多酚、咖啡因、脂多糖等。茶叶药理功效之多，作用之广，是其他饮料不可比拟的。我国人民对茶叶的药用价值早有记述。如东汉的《神农本草经》、唐代陈藏器的《本草拾遗》、明代的《茶谱》等史书中均记载了茶叶的药用功效。现代科学研究证实，茶叶确实含有与人体健康密切相关的生化成分，使茶叶具有了提神清心、清热解暑、消食化痰、祛腻减肥、解毒醒酒、生津止渴、降火明目等药理作用，对心脑血管病、癌症等均有一定的药理功效。正如宋代欧阳修《茶歌》赞颂的：“论功可以疗百疾，轻身久服胜胡麻。”

第一，有助于防治心脑血管疾病　茶可以降脂减肥。人体的胆固醇、三酰甘油（甘油三脂）等在血管内壁沉积，血管平滑肌细胞增生，形成动脉粥样化斑块，最终导致心脑血管疾病。茶多酚，尤其是茶多酚中儿茶素及其氧化产物茶黄素等能够抑制血管平滑肌细胞增生，降低使血凝度增强的纤维蛋白原，从而抑制心脑血管疾病的发生。

第二，有助于防癌抗癌　茶多酚可以阻断亚硝酸胺等多种致癌物质在体内合成，并具有直接杀伤癌细胞和提高机体免疫力的功效。据有关资料显示，茶叶中的茶多酚（主要是儿茶素类化合物），对多种癌症有预防和辅助治疗作用。

第三，有助于抑制病菌　茶多酚对病原菌、病毒有明显的抑制和杀灭作用，对消炎止泻有明显效果。有不少医疗单位应用茶叶制剂治疗急性和慢性痢疾、阿米巴痢疾，治愈率达90%左右。

第四，有助于抗衰老美容　茶多酚具有很强抗氧化性和生理活性，是人体自由基的清除剂。据研究，1毫克茶多酚清除对人机体有害的过量自由基的效能相当于9微克超氧化物歧化酶（SOD），大大高于其他物质。如茶多酚的抗衰老效果要比维生素E强18倍。

第五，有助于醒脑提神　茶叶中咖啡因能促使人体中枢神经兴奋，增强大脑皮质的兴奋过程，起到提神益思的效果。

第六，有助于利尿解乏　茶叶中咖啡因可刺激肾，促使尿液迅速排出体外，提高肾滤出率，减少有害物质在肾中的滞留时间。咖啡因还可排除尿液中的过量乳酸，有助于使人体尽快消除疲劳。

第七，有助于降脂助消化　唐代陈藏器在《本草拾遗》中对茶的功效有“久食令人瘦”的记载。边疆少数民族吃肉多，有“不可一日无茶”之说。这都是因为茶叶有助消化和降脂的功效。茶叶含有的咖啡因、黄烷醇类、维生素类等化合物能提高胃液分泌量，帮助消化，并能促进脂肪氧化，除去人体内多余脂肪。因此，多喝茶对减肥是有帮助的。根据实践经验，喝乌龙茶及沱茶、普洱茶、砖茶等紧压茶，更有利于降脂减肥。有的国家不时掀起饮乌龙茶热，尤其年轻女子和发胖的中年妇女，对乌龙茶评价很高，有“苗条茶”“美貌和健康的妙药”之誉。我国西北少数民族有“宁可三日无粮，不可一日无茶”的说法，他们主食牛羊肉和奶酪等高脂肪食品而不发胖，与经常饮用砖茶有关。目前市场上许多减肥茶，多以茶为基础原料，再配以决明子、山楂等多种中草药，包装成袋，饮用较方便。但其疗效因人而异，有一定的适应性。减肥的根本办法是加强体育运动，否则饮茶减肥效果难以巩固。

第八，有助于护齿明目　茶叶中含氟量较高，每100克干茶中含氟量为10毫克左右，且80%为水溶性成分。若每人每天饮茶叶10克，则可吸收1毫克左右，而且茶叶是碱性饮料，可以中和体内的酸性物质，对预防龋齿、护齿坚齿都有益。据有关资料显示，在小学生中进行“饭后茶水漱口”试验，龋齿率可降低80%。茶叶中维生素C等成分还能降低眼睛晶体浑浊度，经常饮茶，对减少眼疾、护眼明目有积极作用。

饮茶会不会影响牙齿洁白

喝茶，特别是长期喝浓茶，茶叶中的多酚类氧化物附着于牙齿表面，如果不刷牙，确实会使牙齿逐渐变黄，就像茶壶、茶杯长期不清洗，表面积有一层“茶锈”一样。如果爱喝浓茶，加上有吸烟习惯，会加剧牙齿黄化，应该引起重视。一般饮茶者，只要不吸烟，注意早晚两次刷牙，经常吃些水果等，牙齿是不会因喝茶变黄的。

茶叶适合与不适合人群

一般人群均适合。尤适于高血压病、高血脂、冠心病、动脉硬化、糖尿病、油腻食品食用过多、宿醉未解者。不适宜发热、肾功能不全、心血管疾病、习惯性便秘、消化道溃疡、神经衰弱、失眠等。

茶叶食用指导

第一，饮茶必须适量。具体的量因人而异，取决于每个人的饮茶习惯、年龄、健康状况、生活环境等因素。一般健康的成年人，平时有经常饮茶的习惯，一日饮茶10克左右，分上、下午两次冲饮较适宜。体力劳动量大、体能消耗多、进食量也大的人，尤其在高温环境，或接触有毒物质较多的人，一日饮茶20克左右也是可以的。吃油腻食物多、烟酒量大的人，也可适当增加茶叶用量。孕妇和儿童饮茶量应适当减少。

第二，饮茶最好以85摄氏度左右的温开水随泡随饮，不要冲烫过度或放置过久，且每次不宜过浓，也不宜一口饮完，分次多饮为宜。

第三，一般药物不要用茶水送服；服药前后2个小时内不要饮茶。

用茶水服药有无影响

多数药物不宜用茶水服，尤其是硫酸亚铁、碳酸亚铁、枸橼酸铁等含铁剂和氢氧化铝等含铝剂，茶中物质会与金属离子结合而沉淀，降低或失去药效。此外，茶叶中含有咖啡因，具有兴奋作用，服用镇静、催眠、镇咳类药物时，也不宜用茶水送服，以免药性冲突降低药效。有些中草药，如麻黄、黄连、奎宁、钩藤、黄芩、人参等，一般也不宜与茶水混饮，不然中药会被降低药效。服用酶制剂，如蛋白酶、淀粉酶时，也不宜饮茶，茶叶中的多酚类可与酶结合，降低酶的活性。某些生物碱制剂以及阿托品、阿司匹林等药物，也不宜用茶水送服。一般认为，服药前后2个小时内勿饮茶。

但服用维生素类药物，兴奋药，利尿药，降血脂、降血糖、升白细胞类药物时，可用茶水送服。例如服用维生素C后饮茶，茶叶中的儿茶素可以帮助维生素C在人体内的吸收和积累。茶叶本身具有兴奋、利尿、降血脂、降血糖、升白细胞等功能，服用这类药物时，茶水有增效作用。

第四，忌饮浓茶解酒。饭前不宜饮茶；饭后忌立即喝茶；少女忌喝浓茶；隔夜茶勿饮；人参不宜和茶一起食用。

第五，喝茶要看体质。中医认为人的体质有燥热、虚寒之别，而茶叶经过不同的制作工艺也有凉性及温性之分，所以体质不同饮茶也有区别。燥热体质的人，应喝凉性茶，如绿茶；而虚寒体质者，应喝温性茶，如红茶。

第六，孕妇、儿童也可喝茶。孕妇和儿童不宜饮浓茶，但可以适量饮茶。过浓的茶水会使孕妇心动过速，儿童也是如此。孕妇、儿童饮一些淡茶，可以补充维生素和钾、锌等矿物质营养成分。可以加强胃肠的蠕动，帮助消化；茶有清热降火的功效，可避免儿童大便干结。茶叶的氟含量较高，饮茶或用茶水漱口还可以预防龋齿。儿童年幼喜动，注意力不集中，适量饮茶还可以调节神经系统。茶叶还有利尿、杀菌、消炎等多种作用，因此孕妇儿童可以饮茶，只是不宜饮浓茶。

第七，茶可与枸杞子等共泡。枸杞子润而滋补，兼能退热，专于补肾、润肺、生津、益气，为肝肾真阴不足、劳乏内热补益之要药。老年人阴虚十之七八，枸杞子为益精明目之上品。枸杞子泡茶喝，不但对肝肾阴虚所致的头晕目眩、视力减退、腰膝酸软、遗精等甚为有效，而且对高血脂、高血压、动脉硬化、糖尿病等也有一定辅助疗效。茶与西洋参片共泡。利用西洋参补阴虚功能和味甘辛凉的性质调整茶味泡成西洋参茶，具有良好的益肺养胃、滋阴津、清虚火、祛低热的功效。茶与白菊花共泡。既可发挥白菊花平肝潜阳、疏风清热、凉血明目的功效，又可使白菊花特有的清香甘甜增进茶汤口味，适口性好。茶与橘皮共泡。橘皮可宽中理气、祛热解痰、抗菌消炎。咳嗽多痰者饮之有益。茶与薄荷共泡。薄荷含薄荷醇、薄荷酮，用它泡茶喝，不仅有清凉感，而且疏风、清热、利尿。还可根据各个人情况，选用适合自己的原料，如山楂、柠檬、大枣、茯苓等。

第八，喝茶误区。

喜喝新茶：由于新茶存放时间短，含有较多的未经氧化的多酚类、醛类及醇类等物质，对人的胃肠黏膜有较强的刺激作用，易诱发胃病。所以新茶宜少喝，存放不足半个月的新茶更应忌喝。

喝头遍茶：由于茶叶在栽培与加工过程中受到农药等有害物的污染，茶叶表面总有一定的残留，所以，头遍茶有洗涤作用应弃之不喝。

饭后喝茶：茶叶中含有大量鞣酸，鞣酸可与食物中的铁元素发生反应，生成难以溶解的化合物，时间一长引起人体缺铁，甚至诱发贫血症。正确的方法是：餐后1个小时再喝茶。

发热喝茶：茶叶中含有茶碱，有升高体温的作用，发热病人喝茶无异于“火上浇油”。

溃疡病人喝茶：茶叶中的咖啡因可促进胃酸分泌，升高胃酸浓度，诱发溃疡甚至穿孔。

经期喝茶：在月经期喝茶，特别喝浓茶，可诱发或加重经期综合征。医学专家研究发现，与不喝茶者相比，有喝茶习惯发生经期紧张症概率高出2.4倍，每天喝茶超过4杯者，增加3倍。

一成不变：一年四季节令气候不同，喝茶种类宜做相应调整。春季宜喝花茶，花茶可以散发一冬淤积于体内的寒邪，促进人体阳气生发；夏季宜喝绿茶，绿茶性味苦寒，能清热、消暑、解毒，增强肠胃功能，促进消化，防止腹泻、皮肤疮疖感染等；秋季宜喝青茶（乌龙茶），青茶不寒不热，能彻底消除体内的余热，恢复味甘性温，使人神清气爽；冬季宜喝红茶，红茶味甘性温，含丰富的蛋白质，有一定滋补功能。

空腹饮浓茶：有些人喜欢早起就来一杯浓茶，这种习惯对健康没有益处。空腹饮浓茶可稀释胃液，降低消化功能，会引起胃肠不适，食欲缺乏，还可能损害神经系统正常功能，引发头晕、心慌、手脚无力等症状。

中国十大名茶

1．西湖龙井茶　“茶中之美数龙井。”因产于杭州市西湖区的龙井村而得名。

2．洞庭碧螺春　“洞庭碧螺春，茶香百里醉。”产于江苏太湖之滨的洞庭山上。

3．武夷岩茶　“溪边奇茗冠天下，武夷仙人从古栽。”产于闽北“秀甲东南”的名山武夷，与铁观音茶同被视为乌龙茶中的名贵珍品。

4．铁观音　产于闽南的安溪县。

5．屯溪绿茶　简称“屯绿”，是安徽屯溪一带所产炒青绿茶的总称。

6．祁门红茶　简称“祁红”，产于安徽祁门县的山区。

7．信阳毛尖　产于河南信阳境内的大别山区，又称“豫毛峰”。

8．君山银针　产于湖南岳阳君山，全由肥嫩芽头制成。

9．普洱茶　因产地是云南普洱而得名。

10．滇红茶　云南盛产红茶，并多优品，人称“滇红茶”。

（2）大蒜

大蒜为百合科植物蒜的鳞茎。是二年生草本植物，原产于欧洲南部和中亚。当时在古埃及、古罗马和古希腊等地中海沿岸国家栽培，仅作药用。中国人食用大蒜的年代较晚，大约是汉朝张骞出使西域后才引进的。大蒜味道辛辣，有强烈的刺激性气味，是烹饪中不可缺少的调料。大蒜按蒜瓣大小分为大瓣蒜和小瓣蒜；按皮色分为紫皮蒜和白皮蒜；按叶形及质地分为宽叶蒜、狭叶蒜和硬叶蒜。大蒜嫩苗、花茎和鳞茎均可食。大蒜含有较为全面的微量元素，尤其钾和磷的含量较高。大蒜中还有大蒜素，一种叫“硫化丙烯”的辣素。

大蒜具有以下功能

大蒜味辛、性温，入脾、胃、肺经；具有温中消食、行滞气、暖脾胃、消积、解毒、杀虫的功效；主治饮食积滞、脘腹冷痛、水肿胀满、泄泻、痢疾、疟疾、百日咳、痈疽肿毒、白秃癣疮、蛇虫咬伤以及钩虫、蛲虫等症。

第一，抗炎灭菌　大蒜辣素等具有明显的抗感染灭菌作用，尤其对上呼吸道和消化道感染、真菌性角膜炎、隐孢子菌感染有显著的功效。可以起到预防流感、防止伤口感染、治疗感染性疾病和驱虫的功效。被人们誉为“天然抗生素”。

第二，防癌抗癌　大蒜素能诱导肝细胞酶的活性，可以阻断亚硝胺等致癌物质的合成，从而预防癌症的发生。试验还发现，大蒜素能有效地抑制癌细胞活性，使之不能正常生长代谢，最终导致癌细胞死亡，并且大蒜素还能激活巨噬细胞的吞噬能力，增强人体免疫功能，预防癌症的发生；同时大蒜中的锗和硒等元素还有良好的抑制癌瘤或抗癌作用。

第三，降脂降糖　大蒜有效成分具有明显的降血脂、降血糖的作用，能够预防动脉硬化，防止血栓的形成。

第四，预防关节炎　大蒜能“除风湿，破冷风”，对风寒湿类关节炎有抑制作用，但类风湿关节炎者不宜多食。

大蒜适合与不适合人群

一般人都可食用。尤适于癌症、高血糖、动脉硬化患者。大蒜辛温，多食生热，会引起肝阴、肾阴不足，故阴虚火旺、目口舌有疾者忌食；患有胃、十二指肠溃疡、肝病者忌用；眼病患者在治疗期间，应当禁食蒜和其他刺激性食物，我国民间也有“大蒜大利，只害一目”的说法。

大蒜食用指导

第一，巧去蒜皮。将大蒜掰成瓣，洗净后放在台板上，用刀平拍，蒜瓣破裂后皮就会剥落。

第二，发了芽的大蒜食疗效果甚微，腌制大蒜不宜时间过长，以免破坏有效成分。

第三，辣素遇热会很快分解，杀菌作用降低，因此，预防和治疗感染性疾病应该生食大蒜。

第四，蒜最好切片放置片刻后生吃。大蒜切片后，与空气中的氧结合会产生大蒜素。大蒜素具有抗癌的作用。不过要在空气中放置15分钟以后才会产生。蒜泥要比切片产生的大蒜素更多。

（3）西红柿（番茄）

西红柿属茄科，为一年生蔬菜。相传西红柿最早生长在南美洲，因色彩娇艳，人们对它十分警惕，说它是“狐狸的果实”，又称狼桃，只供观赏，不敢品尝。现在它是人们餐桌上的美味。西红柿含有丰富的胡萝卜素、维生素C和B族维生素，尤其是维生素P的含量居蔬菜之冠。

番茄具有以下功能

西红柿性甘、酸，微寒，归肝、胃、肺经；具有生津止渴、健胃消食、清热解毒、凉血平肝、补血养血和增进食欲的功效；可治口渴、食欲缺乏。其所含的番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞内的脱氧核糖核酸（基因之所在）免遭破坏，防止细胞癌变。特别是对男性的前列腺癌有独特的预防作用。番茄对心血管具有保护作用，能减少冠心病的发作。常食可防治高血压、高血糖、高血脂、动脉硬化。西红柿含丰富的维生素，常食还可美容。

番茄适合与不适合人群

一般人群均可食用。尤适于热性病发热、口渴、食欲缺乏、习惯性牙龈出血、贫血、头晕、心悸、高血压、急慢性肝炎、急慢性肾炎、夜盲症和近视眼者食用；急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人不宜食用。

番茄食用指导

第一，去除西红柿皮的方法。

一种是把开水浇在西红柿上，或者把西红柿放入开水里焯一下，西红柿的皮就能很容易地被剥掉了。

另一种是把西红柿从尖部到底部都细细地用勺刮一遍，再用手撕西红柿皮，就很容易了。

第二，青色未熟的西红柿不宜食。

第三，烹调时不要久煮。

第四，不宜空腹大量食用西红柿，空腹时胃酸分泌量增多，会造成胃不适、胃胀痛。

植物黄金——番茄红素

番茄红素是类胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧化剂，具有极强的清除自由基的能力，对防治前列腺癌、肺癌、乳腺癌、子宫癌等有显著效果，还有预防心脑血管疾病、提高免疫力、延缓衰老等功效，有“植物黄金”之称，被誉为“21世纪保健品的新宠”。它是自然界中最强的抗氧化剂，在清除人体“万病之源”——自由基方面，番茄红素的作用比β胡萝卜素更强大。2003年，美国《时代》杂志把番茄红素列在“对人类健康贡献最大的食品”之首，番茄红素也因此被称为“植物中的黄金”。目前，番茄红素保健品已在欧美、日本和我国港台地区被广泛接受。

（4）蓝莓

蓝莓为杜鹃花科植物笃斯越橘的成熟果实，果实呈蓝色，主产于美国而俗称美国蓝莓。我国东北地区也出产。蓝莓果实色泽美丽，果肉细腻，清淡芳香，甜酸适口。蓝莓果实具有极强的药用价值及营养保健功能，国际粮农组织将其列为人类五大健康食品之一。蓝莓富含维生素C、维生素E、维生素A、B族维生素、SOD、花青苷、食用纤维以及丰富的钾、铁、锌、钙等矿质元素。蓝莓所含有的花青素是所有的水果与蔬菜之中含量最高的，如高丛蓝莓每100克果实中花青素含量达到数百毫克。蓝莓的花青素最丰富的部分是其果皮部位。

蓝莓具有以下功能

据研究，蓝莓果实能明显地增强视力，消除眼睛疲劳；营养皮肤；延缓神经衰老；对由糖尿病引起的毛细血管病有治疗作用；增强心脏功能；预防阿尔茨海默病（老年痴呆）等，具有许多药用价值。

第一，蓝莓的果胶含量很高，能有效降低胆固醇，防止动脉粥样硬化，促进心血管健康。

第二，研究显示：蓝莓中的花青素能够加速“视紫质”再生，以促进视觉敏锐度，防止视疲劳。据说第二次世界大战时英国皇家空军飞行员在进行夜间轰炸飞行任务前，会配给含有蓝莓的饮食。

第三，蓝莓果实中的花青素和硒元素，是非常强的抗氧化剂，能有效预防癌症。

蓝莓适合与不适合人群

一般人群均可食用，尤适于心脏功能不佳者、糖尿病病人、老人、脑力劳动者食用；新鲜蓝莓有轻泻作用，腹泻时勿食。

蓝莓食用指导

市面多见的是蓝莓汁或浆，也有很好的效果。

（5）果仁

果仁是大自然赐予的美食。它们大多在树上慢慢成熟，饱满地收藏着树木一年来吸收的阳光雨露；也有的果仁，如花生，在泥土里悄悄地成熟，把天雨地气凝结在坚硬的壳里。

美国一项长达17年的回顾性研究证实，每周吃少量的坚果有助于心脏健康。研究发现，每周吃50克以上坚果的人因为心脏病而猝死的风险比不常吃坚果的人低47%，总的因心脏病死亡风险比不常摄入坚果的人低30%。另一项研究表明，常食杏仁和杏仁油，可以降低总血清胆固醇和低密度脂蛋白的含量，增进心血管健康。

果仁可分为两大类：高油果仁和淀粉果仁。前者包括花生、核桃、榛子、松子、杏仁、开心果、腰果等，后者包括栗子、莲子等。它们各怀绝技，都有不凡的保健功能。

长寿果——花生　花生味甘，性平，可润肺、补脾、和胃、补中益气，是我国传统滋补食品。我国民间还常用花生作为乳母的增乳食品。花生是高热量食品，特别是炒花生更是性热，可以治疗腹部冷痛，但有口干口苦、咽炎干咳等上火症状时不能多吃。为避免上火，不妨选择煮花生，煮花生不会上火，并对燥咳者有益。

健脑果——核桃　核桃味甘，性平，可补肾固精、润燥化痰、温肺润肠、强筋健脑，对于冠心病和支气管疾病也有较好的防治作用。其中含丰富的磷脂和必需脂肪酸，具有健脑益智的作用；长期食用可收到乌发、润肤、抗衰的美容效果。

平喘果——杏仁　小杏仁味苦，性温，可祛痰、止咳、平喘、散风、润肠、消积，也有一定的美容作用。现代药理学研究发现，杏仁当中含多种活性物质，具有抗肿瘤、降血糖、抗感染、镇痛、驱虫杀菌等功效。

润燥果——松子　松子味甘，性温，具有补益气血、润燥滑肠、滋阴生津的功效。皮肤干燥、体瘦气短、燥咳无痰或经常便秘者适合经常食用松子。我国传统上把松子作为滋补之品，认为它可以令人容颜滋润，轻身不老。但也要注意，脾胃虚寒和经常腹泻的人不能多食松子。

护心果——葵花子　葵花子富含脂肪、蛋白质，并含有较多赖氨酸。尚含有大量维生素E、B族维生素和矿物质元素，特别是锌的含量非常丰富。常食对心脏有益。其脂肪当中必需脂肪酸含量高，还含有丰富的抗氧化物质，是优质的食物，然而，葵花子仁是高热量食物，每百克葵花子仁含热量597千卡，脂肪49.9克。许多人嗑瓜子停不住嘴，虽然饭吃不多，但仍然减不了肥。葵花子味甘、性平，具有消除湿热、平肝祛风、益气滋阴、润肠驱虫等作用。生食葵花子还可以帮助治疗小儿蛲虫。

降压果——西瓜子　西瓜子味甘，性平，生食或煮熟食可清肺润肠、和中止渴。然而炒得太过的西瓜子也有燥热的作用，选择煮瓜子较好。西瓜子还含有一种皂苷样成分，具有降压作用。但西瓜子在加工中往往加入太多的盐分，对降低血压反而不利。最好是自己留取西瓜子，自己制作。

人参果——栗子　栗子与富含油脂的果仁不同，它含脂肪低，淀粉含量高，含有较多的B族维生素和多种矿质元素。栗子味甘，性温，可益气补肾、强筋、健脾胃。脾胃虚弱、瘦弱疲乏、腰酸腿软者适合多食栗子，每天吃五六个就有很好的滋补作用。其益中补气的效果好，堪比人参。

养心果——莲子　莲子含有大量维生素E和矿物质，特别是钾含量极高，达每百克800毫克以上。钾元素对心血管功能至关重要。莲子味甘涩，性平，可养心。补脾益肾、涩肠止泻。虚烦失眠、身体虚弱、食欲缺乏者适合经常食用。莲子有收敛的作用，腹胀和便秘的人不应多食莲子。莲子还有降血压、抗心律失常、抑制癌细胞等保健功能。

食用果仁小贴士

1．多食增肥，少食滋补　大多数果仁中的脂肪含量很高，多吃不利于控制体重。营养学家建议，每周吃50克果仁就可以得到足够的益处，还不会增加肥胖的危险。也就是说，500克一袋的果仁可以供三口之家吃3个星期。

2．维生素丸不能替代　各国的研究证实，果仁的营养成分是复杂而综合的，其保健效果是服用维生素营养丸无法替代的。

3．食用方法可多样　坚果不仅可以炒食，也可以煮食。还可以用来制作糕点、粥汤，或者制作菜肴。杏仁、花生、松子、栗子都可以用来做菜，莲子和栗子可以做粥汤。

4．妥善储存，避免发霉　果仁中油脂的不饱和程度很高，光、高温、潮湿等不利条件下易受氧化和滋生霉菌，不仅损失其营养价值，还会产生损害健康的有毒物质。因此，坚果应该保存在干燥阴凉处，尽量放在隔绝氧气的包装里，并趁新鲜尽快吃完。

（6）西兰花

西兰花属十字花科，此菜易栽易种，分期栽培，长年供食。西兰花起源于欧洲地中海沿岸，营养价值非常高，几乎包含人体所需的各种营养元素，含有蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素和胡萝卜素等，且外形犹如王冠，而被誉为“蔬菜皇冠”。

西兰花具有以下功能

第一，西兰花可防癌抗癌。经常食用西兰花，有助清除体内有害的自由基，并能给人补充一定量的硒，起到阻止癌前病变细胞形成的作用。被誉为“防癌新秀”。

第二，西兰花是糖尿病患者的福音食品，所含活性成分能刺激胰岛素分泌，富含的高纤维能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。

第三，西兰花含有丰富的维生素C，常吃可以抗衰老，防止皮肤干燥，并能增强肝的解毒能力，提高机体免疫力。

西兰花适合与不适合人群

一般人群均可食用。

西兰花食用指导

第一，西兰花营养丰富，但常有残留的农药，还容易有菜虫，所以在吃之前，可将西兰花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，还有助于去除残留农药。

第二，西兰花烫后颜色会变得更加鲜艳，味道也更鲜美，但要注意的是，在烫西兰花时，时间不宜太长，否则不仅失去脆的口感，营养也会大打折扣。

第三，西兰花烧煮时间也不宜过长，以免破坏防癌抗癌的营养成分。

（7）燕麦

就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。燕麦一般分为带稃型和裸粒型两大类。世界各国栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦。我国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称裸燕麦。

燕麦具有以下功能

燕麦性平，味甘，归肝、脾、胃经；具用益肝和胃之功效，用于肝胃不和所致食少、纳差、大便不畅等。

第一，燕麦可以有效地降低胆固醇，经常食用，可预防中老年人的主要威胁——心脑血管粥样硬化。

第二，燕麦有非常好的降糖、减肥的功效。

第三，燕麦含大量膳食纤维，有通便的作用。

第四，含有的钙、磷、铁、锌等矿物质可预防骨质疏松、促进伤口愈合、防治贫血。

燕麦适合与不适合人群

一般人群均可食用，尤适于产妇，婴幼儿，老年人，脂肪肝、糖尿病、高血压病、习惯性便秘患者。

（8）三文鱼

三文鱼是英语salmon的译音，广义指的是鲑、鳟鱼，鲑鱼目前养殖品种为大西洋鲑和太平洋鲑，鳟为日本金鳟和朝鲜虹鳟。三文鱼在欧、美、日等发达国家是人们餐桌上常见的佳肴。三文鱼鳞小刺少，肉色橙红，肉质细嫩鲜美，既可直接生食，又能烹制菜肴，是深受人们喜爱的鱼类。我国产的大马哈鱼是鲑鱼的一种。

三文鱼具有以下功能

三文鱼肉有补虚劳、健脾胃、暖胃和中的功能；可治消瘦、水肿、消化不良等症。

第一，三文鱼含丰富的不饱和脂肪酸，每100克鱼肉中约含3克不饱和脂肪酸（EPA和DHA），位于鱼类之首；富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素D；胆固醇含量极低。所含的Ω-3不饱和脂肪酸能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。所含DHA更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防治阿尔茨海默病（老年痴呆）和预防视力减退的功效。

第二，三文鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉。

三文鱼适合与不适合人群

一般人群均可食用。尤适于心脑血管疾病患者和脑力劳动者以及患有消瘦、水肿、消化不良等症人群。

三文鱼食用指导

第一，切勿把三文鱼烧得过烂，只需把鱼做到八成熟，这样既保存三文鱼的鲜嫩，也可去除鱼腥味。

第二，鱼子营养价值很高，请勿丢弃。

（9）菠菜

菠菜属藜科一年生或两年生蔬菜。主根粗长，红色，味甜。叶形分为尖叶和圆叶两种。原产波斯，唐朝传入我国，是一种常年供应市场的绿叶蔬菜。

菠菜具有以下功能

中医认为，菠菜味甘、性凉，入大肠、胃经；具有补血止血，利五脏，通肠胃，调中气，活血脉，止渴润肠，敛阴润燥，滋阴平肝，助消化的功效；主治高血压、头痛、目眩、风火赤眼、糖尿病、便秘、消化不良、跌打损伤、衄血、便血、坏血病、大便涩滞等症。

第一，通肠导便、治痔　菠菜含有大量的植物粗纤维，可促进肠蠕动，利于排便，且能促进胰腺分泌消化液，帮助消化。对于痔、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等病症有治疗作用。

第二，保营养、促健康　菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E和钙、磷、铁等有益成分。其所含铁质，对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用；胡萝卜素、维生素C、维生素E可防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的危险；还有利于血糖保持稳定。

第三，清洁皮肤、抗衰老　胡萝卜素能维护上皮细胞的健康，抗衰老。

菠菜适合与不适合人群

一般人群均可食用。尤适于老、幼、病、弱者食用。用眼多的人也应常食菠菜；不适于肾炎、肾结石患者。脾虚便溏者不宜多食。

菠菜食用指导

第一，菠菜含有草酸，圆叶品种含量尤多，食后影响人体对钙的吸收，因此，食用菠菜时宜先焯一下水，以减少草酸含量。

第二，菠菜中含有大量的草酸盐，吃菠菜时应少吃一些碱性食物，如海带、豆腐，防止结石形成。

第三，尽管菠菜含铁量很高，但其会干扰锌和钙的吸收，所以不宜单纯用它来补血，尤其是不宜给小孩吃太多。

（10）红葡萄酒

葡萄酒是以葡萄为主要原料，果皮和果肉一起发酵而成。可分为白葡萄酒、红葡萄酒和玫瑰红葡萄酒。酒精含量一般在8%～20%，味道甘甜醇美，营养丰富，含有糖、醇类、有机酸、无机盐、维生素等，能防治多种疾病。最早盛行于法国，渐在世界各地流行。我国葡萄酒的酿造始于清末，是由1892年山东烟台张裕葡萄酿酒公司开始的。近年来，它也成为我国人民庆典餐桌上必不可少的饮品。

红葡萄酒具有以下功能

第一，葡萄酒中含有抗氧化成分和丰富的酚类化合物，可防止动脉硬化和血小板聚集，维持心脑血管系统的正常生理功能，起到保护心脏、防止卒中的作用。

第二，葡萄酒是惟一的碱性酒精性饮品，可以中和现代人每天吃下的大鱼大肉以及米面类酸性食物，降低人体内酸度，促进内平衡。

第三，红葡萄酒中含有较多的抗氧化剂和白藜芦醇，能消除氧自由基，起到抗癌防衰老的作用。

第四，红葡萄酒中含有丰富的鞣酸（单宁酸），可预防齲齿（蛀牙）及防止辐射伤害。

红葡萄酒适合与不适合人群

一般健康成年人均可饮用。尤适于女性、动脉硬化者。糖尿病和严重溃疡病患者不宜。

红葡萄酒食用指导

第一，在葡萄酒中兑入雪碧、可乐等碳酸类饮料是不正确的。这样一方面破坏了原有的纯正果香；另一方面也因大量糖分和二氧化碳气体的加入破坏或中和了原有的营养和功效。

第二，红葡萄酒最好在开启1个小时，酒水充分呼吸空气后再饮用。

四错误的饮食习惯

1．饭后马上吃水果　随着人们生活水平的提高，人们的保健意识也随之增强，许多人认为饭后吃点水果可以爽爽口，还能帮助消化。其实这是一种错误的认识。因为食物进入胃以后，必须经过1～2个小时的蠕动过程，才能从胃排出。如果饭后立即吃进水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常及时进入小肠。水果中含有大量单糖类物质，若被饭菜等堵塞在胃中，可发酵产气而导致胃部不适。吃水果的正确时间是饭前1个小时和饭后2个小时左右（柿子等不宜在饭前吃的水果除外）。饭前吃水果，有很多好处。首先，水果中许多成分是水溶性的，饭前吃有利于吸收。其次，水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1/4，肉食的约1/10。先吃低热量食物，容易控制一顿饭总的热量摄入。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，先吃水果可缩短它在胃中的停留时间，降低其氧化、腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。

2．口渴后再饮水　感到口渴，表明体内失水量已达到体重的2%，身体已处于轻度脱水状态。水是生命之源。人体的一切生命活动，包括营养物质的消化、吸收，代谢垃圾的排泄等一切生理生化反应，都需要在液体的环境下进行。体内一旦缺水，就会使人口干舌燥、精神不振、浑身乏力，而且还会造成肝肾功能损伤，毒性物质积蓄，各种疾病便会有乘虚而入之机。特别是对于高血压病、高脂血症患者来说，水分摄入过少会导致血容量不足，血液浓缩，血液黏稠度增高，很容易诱发脑血栓和心肌梗死（心血栓）。因此切莫等口渴了才喝水。而应少量多次饮水。每天应补充水分（最好是白开水）2 000毫升左右。

3．炒菜时把油烧得很热　很多人，特别是北方人，炒菜都爱把油烧得很热时炝锅爆炒，认为这样炒出来的菜才香。但是，油过热对身体健康害处巨大。高温加热不仅会使油中的维生素A、胡萝卜素、维生素E等营养成分被破坏，更会产生很多致癌物质。油温越高，油脂氧化和热聚合的速度就越快。油温达到200摄氏度以上时，油脂中会大量产生热聚合物、多环芳烃和丙烯酰胺等致癌物。烹调用油最好不超过150～180摄氏度。通过油面状态可以大致判断油温：油温在100摄氏度以下，会产生少量气泡，油面平静；油温在100～120摄氏度，气泡消失，油面平静；油温在120～200摄氏度，有少量青烟，油表面有少许小波纹；油温在200摄氏度以上，有大量青烟产生。

4．只吃植物油　很多人怕患心血管疾病，不敢吃动物油，只吃植物油，这是错误的。因为人缺少动物油也会患病。植物油中含维生素E为主，但缺乏维生素A、维生素D、维生素K；而动物油中则含有。并且动物油中还含有与人体组织结构相同或相似的生物成分，如脂蛋白、胆固醇等。在一般人的心目中，胆固醇是一种对人体有害的物质。其实，胆固醇是身体的一种重要组成成分，在体内有着许多重要的作用。它是细胞膜的重要组成成分。胆固醇在体内还可以转化成为类固醇激素，如肾上腺皮质激素、雄激素、雌激素等。胆汁中的胆汁酸也是以胆固醇为原料在肝内合成的。此外，胆固醇还可以转化为维生素D，人体缺乏维生素D，成年人会得软骨病，儿童则会患佝偻病。人体每天都需要摄入一定量的胆固醇以维持体内胆固醇含量保持平稳。只有在长期胆固醇摄入量太大或身体代谢胆固醇障碍时，才会引起动脉硬化和胆石症等各种疾病。因此，世界卫生组织在其评出的最健康食品中指出，最佳食油是玉米油、米糠油、芝麻油等，植物油要与动物油按1∶0.5的比例调配食用。

5．晚餐不当　现代人大多早晨忙乱不吃早饭，中午时间短对付着吃点，而晚餐则吃得比较丰盛，以弥补早餐和中餐的不足。这是一种非常不好的现象。越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等与饮食不当有关，特别是与晚餐不当有关。晚餐过饱，加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖并造成高脂血症，导致动脉粥样硬化，最终发展成冠心病等心脑血管堵塞。长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，造成胰岛B 细胞负担重，进而衰竭，诱发糖尿病。还会诱发急性胰腺炎、胃癌、尿道结石、神经衰弱等疾病。

那么，怎样吃晚餐才好呢？

首先要遵循晚餐宜少不宜饱、宜素不宜荤的原则。

据研究，晚餐热量占三餐的比例以20%～25%为宜，再多则不妥。不论男女老少，晚餐的饮食应以清淡的素食为主。如果晚餐丰盛，荤食为主，偶尔吃一顿可以，若每天如此，则害多利少。因为晚上户外活动少，即便不是立即睡觉，大多也是坐下来看电视或读书看报等。这样，含高蛋白、高脂肪的饮食不仅难以消化，并且极易导致高血脂和高血糖。所以，晚餐不但要少吃，而且应以素食为主。并且素食可在人体内生成更多的血清素，有镇静安神作用，有利于睡眠。

另外，要掌握好晚餐时间与入睡时间，注意两者的时间间隔。应在吃完晚餐3～4个小时后入睡。因为这时吃到胃里的食物大都已被消化。如果间隔太短就睡觉，极易导致人体增肥，为糖尿病、心血管疾病种下隐患。正所谓“马无夜草不肥”。所以，晚餐不可吃得太晚，一般宜在晚上7点以前吃为好。同时，应强调晚餐时间固定，形成规律。据日本医学专家对30—40岁年龄组的人进行多年的晚餐饮食情况调查研究，发现在胃癌患者中，晚餐时间无规律者占近40%。

6．饭后立即吸烟　饭后胃肠蠕动加强，热量增加，人体各器官处于兴奋状态，血液循环加快。此时吸烟，人体吸收烟中有毒物质的能力也最强。

7．饭后立即刷牙　刚刚咀嚼完热的饭菜，牙釉质因受热而变得较松弛。如饭后立即刷牙容易造成牙釉质受损。

8．饭后立即洗澡　洗澡会使皮肤血管扩张，血液汇集身体表面，导致胃肠血流量减少，消化液分泌减少，消化功能降低。若经常饭后洗澡，会引起胃肠疾病。同样的道理，饭后立即洗澡还易导致心绞痛和心肌梗死，高血压病、高脂血症患者尤其要避免饭后立即洗澡。饭后1～3个小时洗澡比较适宜。

9．饭后立即运动　与饭后立即洗澡一样，运动会导致血液流向四肢和全身的肌肉，从而导致胃肠血流量减少。同时，饭后胃处于充盈状态，此时参加运动（即便是散步等轻微运动）会使胃饱受“动荡”之苦，使消化功能受到影响；长此下去甚至会引发胃病。对患有消化道溃疡和胃下垂的病人则会加重病情。饭后宜静坐30分钟再活动。

10．饭后立即伏案工作　饭后立即读书看报或思考问题，会使血液集中于大脑，从而导致消化系统血液量相对减少，影响食物消化。