长寿的运动密码

生命在于运动，运动有益健康。但如何进行运动，其实大有学问。现代都市生活节奏紧张，竞争激烈，人们忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，少有时间专门进行运动。并且现在交通工具发达，出门有汽车、地铁，上楼有电梯，以车代步，以电梯代爬楼的现象极为普遍。并且人们对于运动对保持和促进健康的重要性也缺乏认识。现代人由于缺少运动所导致的亚健康状态和各种疾病也日益增多。在此，提醒读者们，运动对健康是必需的而不是可有可无的。运动的好处如下：

（1）运动可以改善心肺功能。

（2）运动可以增强肌肉和骨骼的功能。

（3）运动可改善血压。

（4）运动可提高机体免疫力。

（5）运动可促进心理健康。

但是，不科学的运动有时不仅不促进健康，还可能损害健康。那么，怎样运动才是科学的运动呢？

一不要“坐以待毙”——懒死人

据美联社的最新报道，瑞典运动健康科学院在过去数年内对1.7万人展开的跟踪调查发现，一个人无论平时是否定期运动，但如坐得太久不动便可能会增加其患病和死亡的概率。每日多次间歇性低强度运动比固定的几天大强度运动一次更有益。这份研究报告刊登在《英国运动医学杂志》上。研究负责人、瑞典运动健康科学院研究员埃克布洛姆-巴克说，“当一个人坐了几个小时以后，他的身体就会释放负面信号，体内负责调节葡萄糖和脂肪的基因就会停止工作。如果一个人一天中大多数时光‘在椅子上度过’，那么他发胖、心脏病发作乃至死亡的概率就会增大”。他建议，对于久坐一族来说，经常起身对身体有益，“假设你在办公室工作，就要尽可能打断‘静坐’。与其发电子邮件或MSN通知同事某件事，不如站起来，走过去亲口告诉他”。

另据美国心脏病协会《循环》杂志文章，澳大利亚研究人员对全国8 800名25岁以上的居民的研究结果显示，人们每看1个小时电视，因心脑血管疾病死亡的危险性就会增加18%，因其他原因死亡的危险性也会增加10%。每天看电视超过4个小时的人与少于2个小时的人相比，心脑血管疾病死亡的危险性增加80%，因其他原因死亡的危险性增加40%。现在看电视是很多人消磨闲暇时间的最主要方式。澳大利亚和英国人平均每天看约3个小时电视，美国人则看约5个小时。研究人员说，看电视“剥夺”了人们的活动时间。研究者之一，澳大利亚Baker IDI心脏与糖尿病研究所研究员戴维·邓斯坦说：“随着社会、经济、科技的发展，需要人们用体力去做的事越来越少。对不少人来说，他们的日常生活已经简化到从一把椅子挪到另一把椅子上——人们在车座、办公椅和电视机前的沙发之间来回转换座位。结果是，人们的能量消耗减少的同时，寿命也在缩短。”这份报告还指出，体重轻的人和标准体重的人也不要乐观，长期久坐同样会对他们的血糖和血脂造成不良影响。研究人员说，如果人们能少看电视，多活动身体，哪怕是做些比较缓和的运动，如来回踱步，都能有效降低罹患心脑血管疾病的潜在危险。他们建议，为了身体健康，除进行专门的有规律的体育运动外，每坐一段时间（不要超过1个小时）就要站起来走动走动，活动活动身体，要时刻提醒自己“多运动，常运动，少病痛”。

二有氧运动

有氧运动也称“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的持续性运动。在整个运动持续过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长，而且方便易行，容易坚持。在前文中提到，长寿之乡的人们一生坚持劳作，其实他们就是无意识地在践行着有氧运动原则。

在有氧运动中，身体的主要能量供应来自糖类和脂肪，并且是经有氧氧化产生，而不是像剧烈运动时通过糖酵解（无氧氧化）途径获取能量而发生因乳酸堆积引发的肌肉疼痛和心肝肾负担过重现象。有氧运动能够降血压、降血脂、降血糖，还能使人的心理发生变化，让人精神愉快，生活信心增强，从而提高人体免疫功能，减轻致癌因素对人体的影响。使人体力精力充沛，延缓衰老，延长寿命。

1．有氧运动的种类　步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞以及多种球类活动等。

2．有氧运动要掌握适当的运动量　衡量运动量最简便的指标是脉搏次数，可以计数25秒钟的脉搏次数，乘以4就得到每分钟的脉搏次数。运动结束时马上计数出的脉搏次数已经略慢于运动中的脉搏次数，一般来说，会比运动中的脉搏次数少10%。有氧运动的最佳脉搏次数=180－年龄。有氧运动最好天天有，至少每周要有3～5次，每次运动至少要持续20分钟。

3．有氧运动对环境的要求　务必注意运动环境的空气质量！不少人选择在马路上运动，这是极其错误的。因为车水马龙的街道是汽车尾气浓度最高的区域，越运动吸入的尾气越多。这样的运动是慢性自杀！据专业研究，汽车尾气中含有上百种有害的化合物，包括固体悬浮微粒、一氧化碳、二氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、铅及硫氧化合物等。英国空气洁净和环境保护协会曾发表研究报告称，与交通事故遇难者相比，英国每年死于汽车尾气污染的人要多出10倍。笔者身边有两位热衷运动的朋友相继患肺癌去世，笔者认为与他们太忙而选择跑步上下班有直接关系。因此请您务必选择远离交通要道的公园、树林、湖边、江边、海边等地运动为宜。这些地方不仅没有空气污染，而且空气中的负氧离子对健康非常有益，长寿之乡的一个重要特点就是空气负氧离子含量高。这在前面已经讲到了。

汽车尾气中的有害物质

（1）固体悬浮颗粒：固体悬浮颗粒的成分很复杂，因其具有较强的吸附能力，可以吸附各种金属粉尘、各种燃烧产生的化学成分如强致癌物苯并芘等。固体悬浮颗粒随呼吸进入人体肺部，并通过血液分布到全身，对人体健康造成极大威胁。当长期或大量吸入悬浮颗粒时，便会诱发恶性肿瘤的发生，特别是肺癌。此外，悬浮颗粒物还能直接刺激皮肤和眼睛，阻塞皮肤的毛囊和汗腺，引起皮肤炎和眼结膜炎，甚至造成角膜损伤。

（2）一氧化碳：一氧化碳是汽车有害排放物中浓度最高的一种成分，它是汽油燃烧不充分的产物。车速越慢，交通堵塞越严重，排放量越多。一氧化碳是无色、无刺激性的有毒气体。经呼吸进入肺部，被血液吸收后，能与体内血红蛋白合成一氧化碳——血红蛋白，一氧化碳与血液中的血红蛋白结合的速度比氧气快250倍，所以，即使是微量吸入一氧化碳，也可能给人造成可怕的缺氧性伤害。很容易造成低氧血症，导致组织缺氧。危害中枢神经系统，造成人的感觉、反应、理解、记忆力等功能障碍，重者危害生命。当人体内的一氧化碳——血红蛋白含量达60%时，即可因窒息而死。

（3）氮氧化物：氮氧化物主要是指一氧化氮、二氧化氮，它们都是对人体有害的气体，特别是对呼吸系统有危害。一氧化氮能引起神经中枢障碍，且很易氧化成剧毒的二氧化氮。被吸入肺部后，能与肺部的水分结合生成可溶性硝酸，严重时会引起肺气肿。

（4）碳氢化合物：各种碳氢化合物总称为烃类，汽车发动机排放气中所含的烃类成分有百余种之多，但其浓度总量比一氧化碳要少。在排放的碳氢化合物中含有醛类（甲醛、丙烯醛）和多环芳烃（苯并芘）等。其中甲醛与丙烯醛不但有难闻的臭味，还对鼻眼和呼吸道黏膜有刺激作用，会引起结膜炎、鼻炎、支气管炎等症状。苯并芘被认为是一种强致癌物质。此外烃类还是化学烟雾形成的重要物质。1952年12月，伦敦发生光化学烟雾，4天中死亡人数较常年同期多4 000人，45岁以上的死亡最多，约为平时的3倍；1岁以下的约为平时的2倍。

4．有氧运动的时间　最好在下午4～7点。千万不要在午饭后，因为根据生理学研究，人体生理功能每天均有两次波峰波谷的变化：从早晨起床开始上升，到上午10左右是第一个波峰，之后开始下降，到中午是第一个波谷，然后下午2点左右又开始上升，到下午4点左右又达到第二个波峰，直到晚上8点左右又下降到第二个波谷。因此经过一上午的工作，特别是午饭后血液聚集至胃肠，人体各器官（特别是大脑）的功能均降低，因此我们中午都会感觉困倦疲乏，需要适当休息。如果此时运动，不仅会严重影响胃肠消化功能，更会加重大脑的疲劳，导致下午精力匮乏。严重的还可能诱发心悸、头晕等心脑缺血反应。在疲劳的情况下运动，长此以往容易导致死亡。最合理的是在午饭后散步15分钟，然后休息20～30分钟。且最好是平躺下，以利淤滞了一上午的血液回流。

5．有氧运动的九戒　一戒不做准备活动（如先步行一会儿）；二戒运动过于剧烈；三戒坏天气时运动；四戒在烈日下运动；五戒运动时间过长；六戒运动后大量饮水；七戒运动后立即洗冷水浴；八戒运动后大量吃冷饮；九戒长时间的空腹运动；当心会发生低血糖。

6．最普适的有氧运动——步行

（1）随时随地可以进行，不需换鞋换衣，对场地几乎没有要求。

（2）适于各个年龄段。

（3）不会对关节造成损伤，特别适合中老年人。

7．最普及的有氧运动——跑步　跑步可以迅速使心率达到有氧运动的最佳次数，对场地和技术要求不高，是最容易普及的有氧运动方式。但跑步需注意从自身状况出发，逐步提高负荷，不可操之过急，并要持之以恒。运动持续时间的长短也要根据自己的身体状况把握好，不要过量。有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练。这也需根据自身感受确定。以下人群不宜进行跑步运动：

（1）患有严重的心血管疾病

（2）近期心脏病发作者

（3）糖尿病患者

（4）高血压病3 级患者

（5）过分肥胖者

（6）一些在急性期的传染病患者

8．最协调的有氧运动——游泳　游泳能够促进新陈代谢，增强机体协调性，加强心肺功能，并可预防老年疾病。因水的浮力支撑，使人体关节没有压力，特别适合中老年人。游泳运动前应做自我身体检查，如有以下情况则不要进行：

（1）体温偏高

（2）有疲倦感

（3）腹泻

9．最适合女性的有氧运动——健美操　健美操可使身体健康、匀称、协调，欢快的音乐使人心情愉悦，特别适合女性运用。但需掌握健美操的运动量，不要因为闻乐兴起而过度。

（1）20—30岁的人：运动后每分钟心跳 135 次左右为最好。

（2）30—40岁的人：运动后每分钟心跳 125 次左右为最好。

（3）40—50岁的人：运动后每分钟心跳 115 次左右为最好。

（4）50—60岁的人：运动后每分钟心跳 110 次左右为最好。

（5）60 岁的人：运动后每分钟心跳 100 次以内为最好。

10．最传统的有氧运动——太极拳　练习太极拳在增强骨骼、肌肉的活动能力同时，不会对关节造成很大的压力。太极拳讲究运动与气息、意念的配合，因此练习太极拳可以促进心血管系统的功能，使人呼吸更加顺畅，神经系统功能更加稳定，可以防治失眠、多梦甚至阿尔茨海默病（老年痴呆症）。练习太极拳时要注意以下要领：

（1）集中精神。

（2）保持心平气和，坚持“心静”。

（3）严格执行姿势的正确性。

（4）根据自己的具体情况来确定练习的强度。

11．最实际的有氧运动——爬楼梯　运动需要时间，可是很多人往往说自己很忙没有时间。其实，这完全可以被认定为借口。因为我们有最实际的有氧运动——爬楼梯！不管是工作还是生活，我们必然需要上下楼。放弃你那“上上下下的享受”（即电梯）吧，从今天起，开始你的最实际的有氧运动——爬楼梯吧。爬楼梯不仅可以增强肌肉和关节的力量，改善下肢血液循环，还可以舒缓工作生活中的心理压力，放松情绪。所以每当你工作不顺意时就爬一次楼梯吧。进行爬楼梯运动时，需要注意下列一些问题：

（1）开始时的运动量以身体能够承受为准，经过一段时间的适应运动，逐步提高速度和增加层数。

（2）选择的楼梯要防滑，要有牢固的扶手，光线要好。

（3）在运动前应做好热身活动，特别是一些下肢的准备活动，如下蹲几次、活动一下脚踝。

（4）在下楼时，看清楼梯再下，不要踏空。

三将运动变成习惯

将某种行为变成自己的习惯，需要你坚持这一行为一段较长的时间，让它成为无意识的、自发的，这样就成为了习惯。运动也是一样——开始时必须坚持每天运动才有可能把运动变成习惯。为此，给你自己制订一个为期一个月的自我挑战计划吧，30天过后你将会有惊喜的发现。下面有一些比较实用的建议：

1．确定并坚持每天运动的时间　想好哪个时间段对你来说最适合，给自己定下运动时间后尽可能不去改变。如果你没有定下一个确切的时间，那么你很可能会找借口把运动推迟，直到拖到第二天、第三天，拖来拖去你的运动计划就泡汤了。如果某天你感觉很累，想要休息，也不要间断，不妨去散散步。

2．给自己设一个提醒　可以用手机备忘功能给自己设置提醒，当你收到提醒后，马上开始做。不要找任何借口拖延。

3．开始时运动量不要过大　很多人刚开始运动时都怀着雄心壮志，觉得自己一定要彻底运动。但是，开始阶段如果运动得太多，身体就会疼痛、疲惫，很可能会给你的整个运动计划带来不良的影响。所以，当你刚开始每天运动时，运动量不要太大，强度不要太剧烈。开始时每天运动20分钟，并不困难。关键是让你的身体逐渐适应每天运动，养成习惯。

4．让运动变得快乐起来　如果一个习惯和痛苦有关，那么人就会潜意识地想远离它。但是如果这个习惯能让你联想到快乐，人就会乐意去做。所以，运动的时候，特别是刚开始时，要把焦点放在运动的乐趣上。如一边慢跑一边欣赏路边的风景，呼吸早晨清新的空气，欣赏日出或日落时美丽的天空等。运动时带上MP3听自己喜欢的音乐也会有很大帮助。另外，也可以各种运动项目穿插进行，如今天跑步，明天骑自行车或游泳。

5．别磨叽，开门就走　运动时间到了，穿上跑鞋马上出门。不要想今天要跑多久跑多远。开始运动后再想吧。