计划可以帮助我们完成目标。计划的设定应从实际情况出发，这样才具有可行性。所以，为了将步行健身进行到底，就根据自己的体质、工作生活习惯等现实条件，制定一个切实可行的健身计划。
每个人的具体情况都是不一样的，因而步行健身计划也不可能相同。下面是几种人群行走计划，可以进行参考。
1．忙中偷闲，每天行走30分钟 这个健身计划是为那些整天繁忙的上班族量身打造的。好多人都说自己忙完工作忙生活，没有时间锻炼。鲁迅曾经说过，时间好像海绵里的水，只要我们肯挤，就会有的。这句话用在锻炼上也是对的。该计划还适用于想自由安排时间而不想到运动场或者健身中心的人。
首先，在锻炼前看一下自己每天的活动安排，按事件的轻重缓急排出顺序，看看哪些事情必须自己亲自做、哪些事情可以请别人做、哪些事情没有必要做，从而在一天看似满满当当的活动安排中找出可以用于锻炼的时间。然后，就可以根据自己的实际情况制定运动计划了。
第1周：每天坚持行走半个小时。我们可以早上少睡一会儿，提早起床；也可以在上班或者回家时提前一两站下车，步行到达；还可以尽量少利用电梯，多利用楼梯上楼。如果时间和场所允许的话，可以进行1～2次坡地行走或者1小时行走，在行走中还可以调节行走的速度，实行快慢结合。
第2周：经过了第1周的实验性行走，对行走锻炼和自己1周的生活有了一定的认识，可以具体安排出每天锻炼的内容了。
第3～5周：经过半个月的行走练习，现在应该适当加大运动量了，可以加快行走速度或者在沙地等摩擦阻力大的地方行走。
第6～11周：每周锻炼4次，适当加快行走的速度，其中两次行走时间达到1小时。因为，前面1个多月的行走练习已经使我们适应了这种锻炼方式。这一时期内可以体会到自己的体质已经悄悄起了变化。
2．入门阶段，养成行走锻炼的习惯 一些人并不是没有锻炼的时间，而是没有锻炼的习惯，这个计划就是为这部分人制定的。它还适用于患病治疗处于恢复期的人，或者没有行走运动经验的人。
制定计划之前有些事情需要提醒一下：行走锻炼前做一次身体检查，明确了解自己的身体状况，尤其是对于刚刚病愈的人。身体检查是非常重要的，因为如果运动量超出了自己身体能够承受的范围，就会降低对锻炼的兴趣，甚至对身体造成伤害。最好为行走准备一双舒服的运动鞋，可以避免初次接触运动对肌肉和关节造成伤害。
第1个月：隔天锻炼，每锻炼1天就休息1天。第1周每次慢速行走10～15分钟左右；第2周，由慢速过渡到中速行走，时间延长至15～20分钟；第3周坚持中速行走，时间延长到20～ 25分钟；第4周依旧坚持中速行走，时间延长至25～30分钟。
经过4周的有规律的逐步加大步行锻炼的运动量后，可以感觉到自己体力上的一些变化。在总结这4周的锻炼体会和经验的基础上，可以适当加大锻炼时间和强度，但是一定要循序渐进地进行。如果在锻炼过程中出现肌肉酸痛或者感觉精神疲惫，可以适当降低行走的速度、减少行走的时间，避免对身体造成伤害。
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