如何进行快走练习

快走与正常行走相比较来说，快走的速度要快一些，步幅会稍大一些，步频稍快一些，一般速度应该保持在每小时6公里左右。快步行走的运动量和运动强度比慢步行走大，消耗的能量也比较多，能够比慢走取得更为明显的锻炼效果。但是，对于一些体质较弱或者有心脏病、关节炎的病人，动作量就稍嫌大一些，所以快步走比较适合广大的中青年朋友；有一定的行走锻炼基础、身体健康的中老年朋友也可以进行练习。

快走由于运动速度比较快，运动量较大，所以需要消耗更多的能量。行走锻炼20分钟后所消耗的能量主要来自脂肪的燃烧，所以快走的减肥效果比跑步要好。对于身体肥胖的朋友，快走是一种值得实践的好方法。快走运动还能促进血液循环，提高呼吸系统和心血管系统的功能。尽管快走速度比较快，运动强度比较大，但这是相对于慢走和正常行走所说的；如果与跑步、打球相比，快步走并不是一种剧烈的运动，它还是比较和缓的。运动中，呼吸、血液能够基本满足机体组织工作的需要，不会给呼吸系统和血液循环系统像跑步那样给身体造成过重的负担，组织细胞也不会很快的疲劳。因此，快走还可以提高身体的耐力。走路没有弹跳的动作，因此下肢关节、骨骼所受的振荡和冲击力都是很小的，不易发生跌倒、肌肉拉伤等意外事故，是一种相对安全而且效果显著的健身运动项目。

要想取得明显的锻炼效果，快走的正确姿势和行走方法是应该掌握的，它与慢步走有一定的区别。快走的动作要领：行走者站立，挺胸抬头，收腹收臀，目视前方15米左右的地方，身体略微向前倾斜；行进过程中，手臂要配合下肢的迈步动作前后摆动，来保持行走时身体的平衡，避免上体左右晃动。手臂向前摆动时，肘部应该成直角，手臂不能抬得太高，控制在胸部以下的范围内；手臂向后摆动时大小臂的夹角也要成直角。腿部屈膝，向前伸出迈步，要保证让后脚跟先着地，然后前脚掌再迅速着地，整个动作要自然流畅，这样行走的时间较长，脚也不会疼痛。因为提脚向前迈步时，脚尖要向后蹬地，借助地面的反作用力抬起，所以需要行走者的臀部适度地向左右摆动，但是幅度不要太大，幅度摆动太大的话，会影响走路时整体姿态的美观。

除了以上的动作要领，锻炼者在行走时还要注意以下几个问题：

1．行走的速度　行走的速度要快慢适中，不要太快也不能太慢，太快会加重心脏、呼吸系统等器官的工作，身体容易疲劳；太慢就是慢走了，达不到快走的锻炼效果，最佳的速度是行走者将脉搏控制在每分钟110次以内。行走时，锻炼者可以把手指放在手腕的脉搏跳动明显处，自己计时计数，数出15秒钟脉搏跳动的次数，就可以知道1分钟的脉跳次数了。可以据此来调整自己的行进速度。

2．行走的步幅　行走的步幅要相对稳定，不要太大或太小。步幅太大，需要加大髋部的摆动幅度才能达到，不仅影响行走姿势的美观，还容易造成身体的疲劳；太小会使腿部膝关节还没有打开，脚就已经落地了，这样容易造成膝关节疼痛，走路吃力。锻炼者想加快行走速度的时候，应该加快的是步频，而不是加大步幅。

3．行走前要做准备活动　快走锻炼之前，最好先做一些准备活动。快走的运动量比平时正常行走的运动量大，肯定会给心脏和运动器官增加一些工作负担，锻炼前进行准备活动，可以使神经系统、血液循环系统和呼吸系统的器官提前做好加大工作量的准备，适应快走运动时的需要，避免身体较早疲劳，影响锻炼效果。

4．要穿合适的鞋　在快步行走的时候，一定要穿一双柔软舒适的运动鞋，避免因为鞋挤脚、夹脚而导致脚部疼痛、行走困难。