如何进行竞走练习

大家在运动比赛的田径项目中常看见竞走比赛。我们可以发现竞走的动作与我们的普通行走动作很不相同，其实竞走就是从普通行走的动作发展来的。

与普通的行走相比，竞走的步频要比普通行走的步频高出很多。普通行走大约在每分钟70～80步，快走的步频大约是每分钟120步左右，而竞走的步频居然比快走的步频还快1倍，每分钟240步左右。步幅加大，步频加快，肯定会加大髋部的摆动幅度。因为，只有加大迈步时两条腿之间的夹角，才能达到那么大的步幅，髋部的扭动幅度就不得不加大。髋部扭动的幅度太大，身体就需要同侧肩部同时向前送，配合动作顺利完成。此外，竞走动作与普通行走的区别还在于手臂和下肢的动作。普通行走时两腿自然弯曲，两肩放松，两臂自然下垂，然后随迈步动作自然的前摆屈肘、后摆伸直；竞走摆臂的过程中大小臂之间的夹角要始终保持直角，而且脚接触地面的时候，腿必须保持伸直的状态。

就是因为竞走与普通行走存在这么多的不同点，所以许多竞走初练者不好意思，他们觉得肩部、臀部的动作太大，有些夸张，耸肩、扭臀、直腿走路的样子有些好笑。其实普通行走也存在送肩、扭臀的动作，竞走加大这些动作的幅度，可以对身体起到更好的锻炼。

竞走能够充分地锻炼腿部、腰部、臀部和肩背部的肌肉；提高膝关节、髋关节、肩关节的灵活性；还可以有效地增强心血管系统和呼吸系统的功能。除了锻炼身体的作用外，竞走还可以提高机体的耐力，培养不怕困难、坚韧不拔的意志和精神。

竞走动作的正确姿势和动作过程是：竞走者直立，身体略微向前倾斜，挺胸抬头，目视前方，颈部、肩部肌肉放松。行进过程中，手臂的前后摆动与下肢的迈步动作协调一致，手臂向前摆动时，肘部成直角，手臂抬起高度在胸骨高度左右，不能超过身体中线。手臂向后摆动保持屈肘的动作，向外后方摆，大小臂的夹角稍大于90度。一条腿向前伸出迈步，这只脚的脚后跟先着地，然后迅速通过脚的侧面过渡到前脚掌着地，这只脚着地的同时，身体重心转移到另一脚的脚尖，然后蹬地抬脚，小腿向上稍微提起，向前摆腿，髋部放松，骨盆向前移动，待到膝关节伸直，重心前移，这只脚准备着地，另一只脚准备蹬地提腿。因为，竞走的步幅比一般行走的大，所以需要行走者臀部左右摆动的幅度加大。为保持身体平衡，同侧身体的肩部也会随腿的前移沿身体的中线前后摆动。

因为竞走动作需要一些技巧，具有一定的难度，所以普通人练习竞走可以分步练习，先掌握基本动作，然后再练习完整的走路动作。

首先，需要学会正确的脚着地的方法，可以两脚前后开立，后脚蹬地，髋部向前送，前脚脚后跟着地，迅速过渡到脚掌着地，原地练习即可；然后用脚后跟着地的方法轻松的走动；等练习熟练后，就可以加大步幅，用脚后跟着地的方法迈大步走动。

接着，该学习髋部与腿部动作的配合了。可以先左右脚交叉走步，骨盆前后转动，体会髋部前送的感觉；然后沿直线大步行走，不要忘记脚后跟先着地。最后，两脚开立等肩宽，原地练习骨盆转动、髋部前送的动作。

然后，可以把手臂的动作加进去了。在原地练习摆臂熟练的基础上，就可以让摆臂配合髋部的动作一起原地练习。掌握之后，就可以在行走的过程中，感受一下手臂摆动、髋部前送的感觉了。

所有的动作练习完成后，就可以把所有的动作组织起来，练习完整的竞走动作过程了。这项练习也要像前面的动作练习一样，从易到难、循序渐进的进行。可以由一般的行走逐步过渡到竞走，先从小步快速竞走开始，过渡到大步快速竞走，进而可以进行弯道的练习。

有一点需要注意的是，竞走的速度再快，也不是奔跑，必须总有一只脚处在接触地面的位置，不能出现两脚同时腾空的情况。