如何进行倒步走练习

倒步走，就是身体向后倒退着走。平时我们都是面朝着行走的方向行走，很少会背对行进的方向。大家的倒步走体验可能更多会是在大风的日子，迎风走很费力，很难受，大家可能就会背对着风短暂地倒步走一下。

倒步走有比普通行走具有更有效的锻炼效果。倒步走因为背对着行进方向，增加了行走稳定和维持平衡的难度；两腿交替向后走，加大了腿和腰背部肌肉的运动强度。总之，倒步走的动作难度比较大，因而需要消耗更多的氧气和能量，在各种步行方法中，倒步走的减肥效果最明显；倒步走还可以锻炼腰背部肌肉，对于腰背疼痛有着很好的防治作用；它还可以增强小脑调节身体平衡的能力。

现在许多步行健身的锻炼者会选择倒步走，倒步走的动作过程是这样的：上体直立，眼光目视前方，头不要向后仰；先将身体重心转移到另一条腿上，屈膝抬起一条腿，向后摆动迈步，脚尖先落地，然后迅速过渡到脚后跟，整个脚掌着地，身体重心再转移到后面的这条腿上；倒走的时候，两臂要随腿的迈步动作前后摆动，维持身体平衡。

为保证安全，倒走练习要注意以下几个问题：

1．倒走练习时，由于不能看见身体后方的情况，身体平衡维持能力较差，为了避免摔跤、碰撞别人或者车辆上，最好选择地面比较平坦且行人、车辆都比较少的地方进行练习，最好是选直道路。

2．在倒走过程中，维持身体平衡的难度增加，所以开始练习时要控制好速度，不要图快，将速度保持在每分钟40～60步即可，尤其是腰腿疼痛的病人可以走得更慢些。每一步都要踩实后再迈下一步，不要着急，避免摔跤。等倒步走熟练了，再加快速度。为了确保锻炼的安全，初练者也可以用脚掌擦着地面交替向后倒退行走。

3．在刚开始进行倒走练习的时候，头部可以随着脚步的左右移动而转动，及时掌握好身后的道路情况，调整行进的方向。等空间感和方向感提高后，可以减少回头看的次数，再目视前方地行走。

4．根据每个人的身体素质状况控制好倒步走的运动量。最简单的方法就是计数脉搏每分钟跳动的次数。在行走过程中，只需要把手指放在手腕脉搏跳动明显的地方，数出30秒钟的脉搏跳动次数就可以了。一般的锻炼者脉搏跳动次数控制在每分钟90～100次之间；腰腿疼痛的锻炼者每分钟的脉跳次数比平时多10次左右即可。

5．最好多找几个朋友一起进行倒步走练习，既可以互相鼓励，增强锻炼的信心；又可以提高锻炼的安全性。可以两个人一组，一个人倒走，另一个正走，两个人的方向、速度保持一致，两人交替轮流进行正走、倒走的练习，在保证安全的同时又增加了锻炼的乐趣。

6．对于利用倒步走减肥的朋友来说，在锻炼的开始阶段，因为热量消耗比较多，所以减肥的效果非常明显；但是过一段时间后，减肥效果就不像初始时的效果明显了。这是由于经过一段时间的锻炼，身体已经适应了倒步走的方式，消耗的能量少了，减肥的效果自然就弱了。为尽快达到满意的减肥效果，肥胖者在身体适应了开始的运动量后，就需要加大倒步走的距离、速度等方法来增加运动量。