如何进行踏步走练习

踏步走与一般的行走具有很大的区别，它是指锻炼者在原地或者小范围内抬高腿再落地的走法。

踏步走的具体做法是：身体自然直立，两肩放松，两臂自然下垂稍弯曲。屈膝抬腿；然后用前脚掌或者整个脚底着地，两条腿交替、连续进行。脚落地时，注意重心的转移和地面冲击力的缓冲，如果是整个脚掌着地，一定要让脚尖先着地，通过前脚掌过渡到脚后跟。踏步走对动作的要求不是很严格，它主要要求的是步频一定要快。膝部抬起的高度可以自由掌握，低的离开地面就可以了，高时可以将膝盖抬高过腰部。落地时可以直腿落地，也可以屈膝落地。

踏步走是一种非常安全而且易行的步行锻炼方法，它对时间、地点等条件都没有什么特殊要求。只要在一个非常小的空间范围内就可以进行，不管是在户外还是在户内，只要有一个人的站立容身之地，就可以进行踏步走练习。如果赶上阴天下雨等天气不好的时候，在室内照样可以进行。在坐着学习、工作累了的时候，也可以站起来在原地走一走。

踏步走比一般的步行方式更加突出了抬腿和屈膝的动作练习。所以，经常进行踏步走练习，可以有效地增强腰腹部、臀部、大腿的肌肉力量，提高髋关节和膝关节的灵活性，改善内脏器官的功能，起到延年益寿的作用。

踏步走虽然每个人不需要特殊的练习就可以掌握，但是锻炼时还是有一些问题需要注意的：

1．踏步走主要强调的是步频，所以锻炼者一定要根据自身的情况来掌握自己每分钟踏步的次数。如果是整个脚掌全部着地支撑身体，由于着地支撑的时间长，每分钟每条腿踏地30次左右就可以了；如果是脚尖着地踏步走，脚尖着地支撑身体的时间相对较短，每分钟每条腿交替踏地40次即可。等练习具有了一定基础后，可以逐步提高腿部抬起的高度和两条腿交换踏地的次数。如果锻炼者的身体情况不是很好，如腰腹部疼痛、关节疼痛等，不要勉强自己踏步的次数，以免加重病情。

2．锻炼者应该根据自己的身体情况选择合适的运动量，最简便的方法就是用脉搏每分钟跳动的次数来控制。一般的锻炼者进行快速踏步走练习的时候，脉搏最高不要超过每分钟110次；身体不舒服如患有感冒、头疼的练习者，原地踏步走时最好把脉搏每分钟跳动的次数控制在100次以内；腰腹部疼痛、关节疼痛等病患者运动量可以更低一点，每分钟脉搏跳动的次数在70～90次之间就可以了。

3．如果是想减肥的话，踏步练习最好采用原地快速高抬腿的方法，高抬腿就是把大腿提到与地面平行的位置甚至更高，然后再踏地。高抬腿可以更多地锻炼腹部、大腿部的肌肉，消耗更多的热量，达到不错的减肥效果。

4．如果感觉单纯的踏步走太枯燥了，锻炼者可以选择自己喜欢的音乐，踏步的节奏与音乐的节拍相和。可以的话，组织家人进行踏步比赛，不仅锻炼了身体，还丰富了家庭生活、活跃了家庭气氛、增进了家人之间感情。