跑步锻炼怎样做到循序渐进

跑步锻炼，是一件需要长期坚持的事情，因为体质的改善是在锻炼的积累中一点点完成的。在锻炼的过程中，一定要根据体质的变化，逐渐提高跑步的速度、加大跑步的距离，增多锻炼次数。循序渐进的原则必须贯穿于整个锻炼过程，不论是制定锻炼计划还是锻炼计划的具体实施调整，都不能脱离这个原则的指导，不能随心所欲进行。

1．制定锻炼计划要遵照循序渐进的原则　在跑步锻炼之前，锻炼者最好做一个全面的身体检查，从而更清楚地了解自己的体质状况，然后据此初步确定适合自己的锻炼方式、运动距离和每周的锻炼次数。锻炼者可以先制定8周的锻炼计划，因为经过2个月的锻炼，体质肯定会提高到一个新的水平，到时候就应该根据体质进行锻炼计划的调整。如果已经很长时间没有锻炼过，怕跑步身体一下子承受不了，或者年龄较大、体质较弱的，或者处于疾病初愈正在恢复期，在制定锻炼计划的时候，锻炼方式的选择上可以从走跑交替的锻炼方式开始，经过大概2周的练习，每周锻炼3～4次，锻炼距离控制在1　000～3　000米，让身体逐渐适应这种运动方法。接下来的6周可以改为慢跑方式锻炼，跑步的距离从2　000米增加到3　000米然后再到4　000米，速度从100米／分提高到120米／分，再到130米／分左右，锻炼的时间从20分钟左右延长到25分钟，再至30分钟左右，每周锻炼4～5次，大概每2周增加一次运动量。因为一般来说，正常人身体适应运动量的改变，大概就是需要2周左右的时间。当然，这只是锻炼计划安排，如果在实际操作中出现什么不适应的问题或者意外情况，锻炼者还可以适时调整锻炼计划。

2．循序渐进地实施跑步锻炼计划　锻炼计划制定好之后，就需要锻炼者将计划落实到行动上，具体实施自己的锻炼过程。因为，以前没有锻炼的习惯，所以在开始的几周内，跑步锻炼是比较痛苦的，只要能咬紧牙关，把最痛苦的时期坚持过去，就会逐渐喜欢上跑步的，效果也会初步显现。

如果锻炼过程中，锻炼者的体质提高跟不上计划安排的速度，那么锻炼者可以继续进行较小运动量、运动强度的项目练习；1周不行，可以再练1周，真正做到“一步一个脚印”；待到体质提高后再继续下面大运动量、高运动强度的锻炼。切不可急于求成，为了锻炼计划的完成，就不顾身体情况、勉强行事是不可取的。

3．锻炼计划完成后应从较低起点重新开始　如果锻炼计划由于这样或那样的原因被迫终止，锻炼者在重新开始锻炼的时候，应该把锻炼计划上的运动量和运动强度适当降低后进行，或者也可以从上一阶段的锻炼计划重新开始。因为，身体在停止锻炼的阶段内，体质会有一定的下降，为了避免运动对身体造成损伤，适当降低锻炼的起点是应该的。