什么是跑步锻炼的最佳运动量

就像我们经常说的“过犹不及”一样，凡事都应该讲究一个“度”。达不到这个“度”或者超过这个“度”，效果都不可能是理想的。跑步锻炼也不例外，如果运动量过小，对机体形成不了太大的刺激，取得不了锻炼效果或者锻炼效果不明显；运动量过大，容易造成机体过度疲劳，发生运动损伤，影响锻炼兴趣，同样达不到理想的锻炼效果。

那么，什么样的运动量才是跑步锻炼的最佳运动量呢？为此，有氧运动专家做了实验研究。他们为大量的实验观察对象安排了不同运动量的跑步计划，对他们进行长期的跟踪观察。最后的实验结果对比是这样的：每周跑步锻炼2次，每次跑步时间为20分钟的受试者，身体素质与锻炼前相比，几乎不存在什么差别；每周跑步锻炼3次、每次持续运动30分钟；或者每周锻炼4次、每次持续运动20分钟的受试者，身体素质比锻炼前有了明显的提高；而每周锻炼5次、每次持续运动30分钟以上者，身体素质提高的程度最大。综合其他实验数据进行研究，其结果表明，在跑步锻炼中，只有锻炼者的心率达到“有效心率”的范围，才能有锻炼的效果，这个范围是60%～80%的最大心率；如果并将心率保持在有效的心率范围内，持续运动30分钟以上但不超过60分钟，每周锻炼3～5次，跑步锻炼的效果最好。

有氧锻炼就是通过长时间、中等运动强度的持续运动，使器官在氧气供应充足的情况下消耗能量，改善器官、组织的功能，达到提高身体素质的目的。强调的是运动时间要长一些，运动强度不能太大，运动要持续不间断。

运动时间少于20分钟，或者运动强度低于60%的最大心率，身体器官所受的刺激不足以促进自身功能的改善，也达不到消耗脂肪的目的；运动时间超过1个小时，或者超过80%的最大心率，脂肪的分解率都会降低，身体容易进入疲劳状态，从而造成运动过度，体力在短期内不能恢复，影响锻炼的效果。应该强调的还有运动的持续时间问题。同样是3　000米，同样的运动时间，可以是运动过程中不停歇、一口气运动到底直接跑完；也可以每跑完1　000米休息2分钟、分3次跑完，但是前者的运动效果要比后者的好得多。

不过，需要注意的是，尽管跑步锻炼的最佳效果要求锻炼者在60%～80%最大心率、坚持运动30分钟以上，但它只是一个锻炼计划制定的参考依据。在实际应用中，每个人的体质是不同的，所以运动量可以根据个人体质的实际情况做出适当的调整，身体特别虚弱者，不要勉强为之。