如何安排跑步锻炼的运动量

运动量是否合适的指标，直接影响到锻炼者的身体健康和锻炼效果。每个人的体质都是不同的，因而运动量的安排要根据每个人的不同体质“量力而行”。

运动量主要包括运动强度、运动距离、运动频率。运动强度与人体的摄氧量有直接的关系，通常是用最大摄氧量的百分比来衡量的，但是这个数值的测量不太容易。因此，人们经过长期的研究发现了另一种衡量指标——最大心率的百分比，因为心率与摄氧量之间基本上成正比关系。从心率的快慢就可以判断出运动强度的大小（在本章后面的章节中有专门的小节介绍心率、最大心率、有效心率、最佳心率的测量和计算方法）。

运动量并不是一个特定的数值，它的大小是根据运动对锻炼者机体的刺激作用和运动者的主观感受来说的。据此，可以将运动量分为大、中、小3种情况。

相同的运动量可以由不同的运动强度和运动时间调配出来。例如对于一位60岁的老人，比较适宜用偏小的运动量进行锻炼，他可以选择用55%的运动强度（心率在115次／分左右）锻炼20分钟，也可以选择用50%的运动强度（心率在110次／分左右）锻炼30分钟。因此，每个人在选择确定自己合适的运动量的时候，就可以选择不同运动强度和不同运动量的搭配组合。

一般来说，儿童和老人的体质较弱。因此，他们应该选择偏小的运动量。因为，跑步锻炼时间要达到20分钟以上，才能有较明显的锻炼效果。所以，他们锻炼的时间，要选择在20分钟左右，运动强度为50%～55%的最大心率。

中青年人体质较好，可以选择运动量中等或者偏大的运动量，运动强度在60%～80%的最大心率范围之间，锻炼时间在30分钟左右。经过一段时间的跑步锻炼后，锻炼者的身体素质会有一定程度的提高，这时候原来的运动量就会偏小，不能够再取得更大的锻炼效果了，这就需要锻炼者及时恰当地调整锻炼计划了。

总之，运动量的安排要掌握3个原则：一是要因人而异；二是要量力而行；三是要循序渐进。