如何确定跑步锻炼的心率标准

当锻炼者进行跑步锻炼的时候，如果想达到满意的锻炼效果，就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。因为，如果运动强度太小，不能够对身体器官造成足够的刺激，促使其功能改善，达不到锻炼健身的目的；如果运动强度太大，呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求，就会过渡到无氧运动，同样会影响锻炼效果的。

心率是运动强度的一个重要指标。如何确定跑步锻炼时的心率是适合自己体质的呢？

1．测量自己普通状态下的心率　锻炼者可以把手放在桡动脉（手腕桡骨侧面）、颈动脉（锁骨上方）或者胸部左侧心脏跳动的地方，保持精神放松，心情平静，计数出1分钟的脉搏跳动的次数或者心脏跳动的次数，这就是锻炼者普通状态下的心率。

2．计算自己的最大心率　根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是：

男性最大心率＝205－年龄

女性最大心率＝220－年龄

例如，40岁的男性的最大心率＝205－40＝165次／分钟

40岁的女性的最大心率＝220－40＝180次／分钟

3．确定自己运动时的有效心率　一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%～80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。

还是拿上面所举的例子来计算。

40岁男性的有效心率＝165×（60－80）%＝99－132次／分钟

40岁女性的有效心率＝180×（60－80）%＝108－144次／分钟

因此，在跑步锻炼时，40岁的男性心率不能低于99次／分钟，40岁的女性心率不能低于108次。如果低于这个数值，说明运动强度不够大，锻炼效果不明显。但是男性心率最大不能超过132次／分钟，女性心率最大不能超过144次／分钟。如果超过这个数值，说明运动强度过大了，容易造成运动损伤。

综合国内外众多的研究数据，可以发现将运动时的心率控制在最大心率的65%～75%之间，锻炼效果最明显，这说明最大心率的范围是跑步锻炼的最佳锻炼强度。当运动心率低于60%的最大心率时，血压、血液、心电图等运动健康的衡量指标均无明显变化，锻炼效果不明显；当运动心率在65%～75%最大心率的范围内时，各项指标均有明显变化，说明各组织器官的功能得到改善，锻炼效果最显著；当运动心率超过85%时，机体容易疲劳并且不易恢复，运动损伤的几率也大大增加。因此，跑步锻炼的时候应该把心率控制在有效心率的范围之内。

4．检查自己跑步时的运动心率　既然确定了自己的最佳运动心率，现在应该检测一下跑步时的心率是否合适了。如果没有专门的仪器来测量，锻炼者可以自己测量、计算运动时的心率。

例如，某40岁的男子跑步锻炼后，测量出10秒钟的脉搏次数为20次，那么他运动时的心率就是：（20×6）＋（20×6× 10%）＝132次／分

用这个数字与上面计算出的他的有效心率范围相比，132正好在99与132的范围内，说明他的运动量是合适的，可以继续按照这种心率标准进行锻炼。