决定跑步锻炼效果的几个因素

跑步锻炼者都希望自己能够在最短的时间内取得最明显的锻炼效果，这就需要了解影响跑步锻炼效果的主要因素。

1．跑步姿势要正确　跑步的姿势对跑步的锻炼效果有着直接的影响。运动的姿势不同，身体用力和受力的部位就不同，锻炼的肌肉和关节就会发生变化。跑步的姿势正确，动作流畅，身体各部分用力合理，四肢相互协调配合，就能够减少运动的损伤；如果姿势不正确，跑步的动作就容易生硬，上肢的摆臂与下肢的迈步不能很好地协调，下肢肌肉和关节的受力比较大，容易造成距小腿关节扭伤、膝关节疼痛等运动损伤。

正确的跑步姿势是身体稍向前倾，目光直视身体前方15米左右的地方。两手握拳，屈肘置于身体两侧。两腿交替向前迈步，两臂配合两腿的动作前后摆动。尽量减少身体中心的上下起伏。

2．跑步动作要稳定　在跑步的过程中，一定要注意动作稳定性的保持。稳定的动作不仅能够避免损害，还能够延缓疲劳的产生。一个人的左右稳定性不好，他在跑步的时候，不是沿直线前进，而是曲线前进。假如他在公路上跑步，就很可能跑着跑着就不知不觉跑到马路中间去了，这是很容易发生交通事故的。动作的稳定性还包括前后的稳定性，它是指跑步时上身不要前后剧烈的晃动。跑步的时候上身不要后仰，也不要过度前倾，倾斜度保持在5度左右就可以了。上身过度前倾会使目光向下，容易摔跤；而上身向后仰，则会加大跑步时的阻力。还有要保持跑步动作上下的稳定性。这主要是指上下肢的用力要合理分配。无疑，跑步时下肢是主要用力的部位，但是肩部和臂部需要同时用力，可以在一定程度上减少下肢的负担，避免过度疲劳。

3．跑步节奏要均匀　对于长跑这种单调、重复性动作的运动，跑步的节奏也是影响锻炼效果的重要因素。它直接影响到跑步速度的稳定和呼吸的节奏。掌握好运动时的动作节奏和呼吸节奏的相互配合，可以减少运动疲劳，提高运动效果。正确的跑步节奏应该均匀稳定，不能忽快忽慢。这样才容易与呼吸节奏配合起来。采用2～4步一吸，2～4步一呼的节奏是比较合适的。

4．跑步的运动量要合适　运动量的选择一定要根据自己身体的实际情况来确定。运动量过小，达不到锻炼的效果；运动量过大，容易造成机体过度疲劳，发生运动损伤，挫伤锻炼者的积极性。合理的运动量应该是锻炼时间在30分钟左右，运动强度为60%～80%的最大心率、50%的最大摄氧量。

5．跑步锻炼要持之以恒　锻炼效果并不是一朝一夕就能够显露出来的，因为体质的改变不是在短时间内就能够完成的。在开始锻炼的前6个星期内，锻炼效果可能会比较明显，但是在接下来的3～4个星期内，身体会处在一个新阶段的调整适应期，锻炼效果不是很明显，这时候千万不要放弃。只要坚持下去，身体调整适应完成后，身体功能就有了真正的质的提高。

6．营养要均衡合理　跑步锻炼过程中，一定要注意饮食。食物是人体摄取能量和营养物质的最主要的来源。营养失衡容易影响身体健康。为了达到更好的健身锻炼效果，练习者应该多些吃瘦肉、大豆制品，摄取足量的蛋白质。补充足够的钙质和维生素及矿物质，这些可以通过新鲜的蔬菜水果还有杏仁、核桃等干果获得。