跑步锻炼中的几个注意要点

跑步锻炼是一项全身性的运动，为了使跑步的每一个动作都发挥它的最大效果，就需要调动全身的器官、肌肉和关节。

1．锻炼膝关节在于方法正确　有很多人在参加完跑步锻炼之后，会反映膝关节疼痛。这种情况让很多不明白疼痛原因的人误认为跑步锻炼会造成膝关节的损伤。其实则不然，正确的跑步方法不仅不会损伤膝关节，还能够对其起到锻炼作用，提高膝关节的灵活度。

跑步过程中，正确的方法是先屈膝向上，大腿抬起带动小腿向上，然后小腿向前摆腿，膝关节打开，脚着地的同时膝关节完全打开，腿蹬直。注意在蹬地、落地的时候，一定要让膝关节先做动作，带动小腿运动。不能在脚落地之后，膝关节还没有来得及打开，使膝盖承受的冲击力增加，长期这样，膝盖自然会产生疼痛的感觉。

2．掌握正确的髋关节摆动方法　跑步的时候，步幅要比平时走路大一些，步频也会快一些，这样迈步时两条腿之间的夹角必须比平时大一些，才能够比平时的步幅大。因此，髋部的摆动幅度就需要加大。在平时的走路动作中，其实髋部也是在扭动的，只不过动作幅度小，不易察觉罢了。

髋部扭动的幅度增大，髋部向前送的时候，为保持身体平衡，向前迈步的腿的异侧肩部会同时自然地向前送，配合动作协调地完成。但是，应注意髋部的扭动幅度不要过分夸张，只要能够协助跑步动作协调自然地完成就可以了，过分强调髋部的动作，反而会影响锻炼效果。

在跑步锻炼的时候，我们经常会看到有人上身前后左右晃动得厉害，或者上体僵直不动，动作不协调、不自然。这都是因为没有掌握正确的髋关节摆动方法造成的。跑步时腰部要稳定，避免上身前后左右剧烈晃动，影响腿部的用力，从而影响锻炼效果。但是，腰部稳定并不是说不要灵活，腰部僵硬也是错误的。

3．摆臂动作要正确　摆臂动作能够协调身体的平衡，带动身体向前，对下肢的向前运动起着带动作用。跑步前进的过程中，手臂要积极地前后摆动，与下肢的迈步动作相协调配合，双手微握拳，一条腿蹬地向前迈步时，异侧的手臂屈肘，向前上方用力摆动。脚落地后，同侧的腿准备蹬地迈步时，手臂要向外后方摆动，依然保持屈肘的动作，但是大小臂的夹角可以稍微打开。

摆臂的时候应该注意手臂要快速摆动，可以调动肩部用力带动手臂摆动。手臂的摆动应该是前后摆动，拳头不能超过身体中线，否则就成了左右摆动；手臂左右摆动就发挥不了摆臂对下肢动作的辅助作用，因而影响锻炼的效果。

4．给眼睛找一个合适的“落点”　有些人习惯在跑步的时候东张西望，眼睛没有一个相对固定的“落点”，其实这是不对的。很多人都在跑步，往往只是注意了跑步动作、姿势是否协调正确，可是忽略了跑步时眼神的正确应用。

跑步的时候，上体应该略向前倾，目光直视身体前方15米左右的地方。但是身体不要向前倾斜的幅度太大，那样容易造成低头，只能看见脚下2～3米距离的情况，不能及时掌握前方的路况，如果不小心的话，还容易发生撞人、撞车的意外。眼睛在观察周围情况，保持锻炼者沿自己的路线行进的同时，还需要每隔几分钟，审视一下自己的腿部和摆臂动作是否标准到位，如果发生错误，马上改正过来。这样才能保证跑步动作的正确，保证能够达到满意的锻炼效果。