跑步锻炼的动作要领

跑步姿势的正确与否，直接影响到锻炼的效果如何。因为，运动时间和运动距离都比较长，运动量比较大。如果跑步姿势不正确的话，不仅达不到锻炼的预定目标，还可能对身体健康造成负面影响。因此，在跑步锻炼的过程中，一定要注意跑步动作的要领。

1．上体要适当前倾　跑步的时候，为了维持身体平衡，上体会自然前倾的。但是前倾的幅度过大，会造成低头，视野狭窄，背部肌肉紧张。有些人跑步时上身喜欢向后仰，这也是错误的，它会使脊椎压力增大，腹部肌肉紧张。正确的姿势应该是上身略向前倾，大概5度左右，抬头、挺胸，目光前平视，视线落点在身体前方15米距离处。

2．腿要后蹬有力和前摆迅速适宜　跑步主要是下肢的运动，因此腿的后蹬和前摆，是跑步动作中关键的部分。腿向后蹬地要用力，最大限度使骨盆前面的肌肉绷紧，大腿肌肉收缩，向前上方抬起，屈膝带动小腿上抬，并迅速向前摆动，膝关节打开，腿部伸直，脚要落地的同时，另一条腿开始做蹬地动作。

3．脚着地时要有弹性　脚落地的时候，应该是脚后跟先着地，然后经由脚的外侧过渡到整个脚趾及整个脚掌，这样落地使跑步看起来具有弹性。这种弹性落地的方法，不仅能够缓冲地面对脚掌和关节产生的冲击力，还为下一步的蹬地动作奠定了基础。如果跑步时脚掌直接整个着地，会导致锻炼者疲劳感加重，还会造成关节和脚掌疼痛。

4．双臂摆动要协调自然　摆臂动作是为了维持跑步时的身体平衡，并且对下肢向前运动有带动作用。跑步过程中，双臂要放松，摆动要协调、自然、积极，尤其是在冲刺阶段，摆臂动作十分重要。正确的摆臂动作是：双臂屈肘约成直角，置于体侧，不要紧贴躯干，配合脚步动作前后摆动。前摆时，稍向内偏；后摆时，稍向外打开。注意摆臂不要超过身体中线，高度不要超过肩部。

5．口鼻共同呼吸并且节奏要与步伐相配合　呼吸虽然与跑步的肢体动作无关，但它却是跑步动作的一项重要技术。学会正确的呼吸方法，能够保证机体获得更充足的氧气供应量，保证各组织器官的正常工作，使跑步变得更轻松起来。由于跑步锻炼急剧加大了机体对氧的需求量，只依靠鼻子呼吸是很难满足要求的，这就需要口鼻共同配合呼吸了。呼吸的节奏要与步伐的节奏相配合，如果在跑步过程中，呼吸节奏被破坏，可以采用深呼吸的方法来调整恢复。