如何有效消除跑步后的疲劳感

跑步锻炼后，尤其是初练者，经常会感到很疲劳，第二天睡醒一觉后，往往会觉得大小腿酸痛。这些都是锻炼后身体正常的生理反应。这是因为在跑步的时候，肌糖原发生无氧分解，产生的乳酸没有及时地被氧化或者运走，在体内堆积过多造成的。下面介绍几种能够有效消除或者缓解跑步后疲劳感的方法。

1．跑完之后做一做伸展运动　许多锻炼者在跑完步后，喜欢马上坐下来休息。这样不仅不利于疲劳的恢复，还容易造成运动损伤。在跑完后，不要马上就停下来，应该先慢走一段距离，调整一下心跳和呼吸，使它们趋于平稳和均匀。并且在身体的运动热量还没有完全散失之前，做一做伸展运动，它能够帮助人体将呼吸、心跳恢复到正常状态；还可以提高肌肉、韧带的柔韧度，减轻运动后的疲劳并且还可以预防感冒呢。伸展运动不需要做太长时间，只要5～6分钟就可以了。

伸展运动的方法有许多，如锻炼者可以双手扶墙或者其他的固定物体，一条腿屈膝向前，另一条腿伸直向后，成弓步，身体前倾，然后用力将伸直的腿向后上方摆动，左右腿交替做。还可以坐在地上，双腿伸直，脚尖向上翘起，上身前屈，用两只手尽量去触摸脚尖。

2．温水淋浴　在跑步锻炼的时候肯定会出很多汗的，尤其是在夏季。汗液会使许多灰尘粘在皮肤表面。这时候洗一个温水澡，会冲去汗液和灰尘。在清洁皮肤的同时，还能帮助促进血液循环将代谢产物尽快运走，缓解运动后的疲劳，帮助体力尽快恢复。注意水温不要太高，40℃左右的温水效果最好。

3．沐浴后再做伸展运动　虽然沐浴可以帮助缓解运动后的疲劳，但是，如果在沐浴后再做一些伸展运动，能够使身体更快地从疲劳中恢复。这里介绍一套伸展动作，值得一试：锻炼者先盘腿坐，两手十指交叉，前伸，放在地上，然后上身缓慢前屈，双手前滑。再将两腿伸直，尽可能大地向左右展开，两脚尖向上，两手十指交叉放在头顶，掌心朝前，上体逐渐向前压，直至双手触地，额头尽力碰触到手背。最后，上体直立，双膝触地，跪在地上，然后上身逐渐向后倾仰，直至上身完全触地为止。如果上身不能完全触地的话，也不要勉强，尽最大力度做就好了。为了帮助动作完成，也可以在腰部垫上坐垫再做。这套动作不仅能够很好地解除疲劳，还能够增强身体的柔韧性和腰部肌肉的力量。

4．按摩　运动后进行按摩，能够促进肌肉及其周围的血液循环，加快运动时代谢产物的排出，达到消除疲劳的作用。可以自己给自己按摩，也可以找别人帮助按摩。自己按摩，可以先用手掌推揉小腿后部和膝关节的周围，然后用手指按压腿部的穴位。找别人帮忙，可以按照从下到上的顺序依次按摩脚、小腿、大腿、臀、腰、背、肩和上肢。按摩的手法可以采用推擦、拍打、按揉、挤压的方法，但是力度不要太大。