中年人的跑步运动处方

不管是男性还是女性，人到中年，肩负着生活和工作的重担，如果不注意饮食和锻炼身体的话，最容易“发福”。街上我们经常可以看到大腹便便的中年人。别以为这是生活幸福的表现，中年人肥胖容易导致高脂血症、高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病。

目前，已经有不少中年人意识到了肥胖对自身健康的危害性，开始使用各种各样的减肥方法，节食、药物、针灸、手术、运动等只要对于减肥有作用的方法，都有人在尝试。综合对比各种减肥方法，专家们向大家推荐以下跑步锻炼减肥：中年人可以每天晚饭前2个小时之内或者睡觉前半个小时进行慢跑锻炼。运动强度不要太大，运动保持在60%～80%的最大心率，锻炼效果最好。

任何运动都要遵循循序渐进的规则。中年减肥者在开始慢跑时，可能很长时间没有锻炼了，猛然接触会有些不适应。因此，跑步的速度可以先放慢一些，以呼吸不感觉困难为适宜的标准，速度大概保持在每分钟60～100米，在身体适应了慢跑锻炼后，再逐渐加快速度到每分钟100～130米之间。开始跑步的时间可以稍微短一些，大概在30分钟左右，不能少于20分钟，否则达不到锻炼的效果；然后再逐步将时间增加到30～60分钟。2次锻炼之间间隔的时间不能太长，每周至少要锻炼3次，能够达到5次最好。

中年人在跑步锻炼减肥之前，应该做一个全面的身体检查，看看心脏功能是否正常或者是否已经患有高血压、糖尿病等慢性疾病。如果没有，就可以开始锻炼计划的安排了；如果存在这些心血管方面的疾病，那就需要按照治疗这些疾病的走跑方法来进行锻炼，可以参考上篇第五章的内容。

中年人在跑步锻炼的时候还要注意以下问题：

1．跑步之前做一些关节和肌肉的拉伸运动作为准备活动，避免在跑步中出现关节疼痛、肌肉拉伤等损伤。

2．要想达到更好的减肥效果，最好将节食和跑步锻炼结合起来，注意保持营养平衡，尽量不吸烟、少喝酒，多吃蔬菜水果等富含维生素和纤维素的食物，养成良好的饮食习惯。

3．运动量一定要根据自己的体质来选择，不要急于求成。运动量过大，容易造成运动损伤；身体疲惫，下次锻炼时减小运动量。但也不能太小，让自己完成得过于轻松，就起不到锻炼的效果了。

4．如果身体不适，可以暂停跑步锻炼，避免加重病情。