睡前慢跑有助安眠

以前，运动医学界在讨论一天中什么时间最适宜跑步锻炼问题的时候，就有人提出过晚上睡觉前跑步最合适，其理由就是睡前慢跑可以帮助睡眠。但是，也有人持反对意见，认为睡前跑步会使神经兴奋，更加难以入眠。这个问题的争论一直延续到今天。对睡前慢跑有助于睡眠的观点认可的人似乎越来越多，可是对这个问题真正的研究却不多。

有人专门对这个问题做了对比观察实验，实验的结果证明，睡前适度的慢跑能够帮助锻炼者更容易地进入睡眠。但是运动强度、运动距离不合适的话，就会对睡眠产生负面的影响。

实验是这样进行的：组织实验的机构寻找了数10名自愿受试者，把他们分为3组。让他们每天晚上睡觉之前进行跑步锻炼，但是每组的跑步强度和跑步距离都是不同的。规定第一组的跑步距离为600米，跑步时间控制在3～4分钟；第二组的跑步距离为900米，跑步时间控制在9分钟左右；第三组的跑步距离为1　500米，跑步时间控制在8～10分钟。然后记录每天跑完步后每分钟的心跳次数，以观察对睡眠有无帮助。

根据4周的跟踪观察，研究者对收集到的这些受试者的实验数据进行了总结分析。他们发现，第二个小组的实验效果最好，有80%的受试者表示跑步对他们的睡眠有帮助作用；第三组的实验效果次之，有59%的人表示跑步对他们的睡眠有帮助作用；第一组的效果最差，仅有5人表示跑步对他们的睡眠起了帮助作用，有效率仅为15%左右。分析其原因：第一组是三个试验小组中运动最剧烈的，受试者跑完步之后，心率激增，从平静时的每分钟跳动68次一下子增加到每分钟150次，强烈的运动刺激了大脑的兴奋程度，使大脑皮质处于过度兴奋状态，因而影响了睡眠。第三组的运动强度虽然不大，但是总体运动量却不小，身体有疲劳感，但是长时间的运动使大脑皮质兴奋产生累积，从而导致大脑皮质的活动难以在短时间内停止下来，所以对睡眠的帮助也不是很好。第二组成员的运动量不是很大，运动强度也不高，对受试者比较合适，所以才取得了较好的效果。

在观察中还发现，跑完步与上床睡觉的时间间隔的长短对是否有助睡眠也有一定的影响，在跑步停止20分钟左右后再上床睡觉效果最好。因为，这时的呼吸、心跳都恢复到了锻炼前安静状态时的水平。如果间隔时间太短，心跳和呼吸都不能恢复平静，上床后还需要调整一段时间，因而会影响睡眠。跑完步后马上睡觉对身体内脏器官的影响也不好。

要想使睡前跑步起到促进睡眠的效果，必须选择合适的运动量和运动强度，使大脑处于适当的兴奋状态。运动量和运动强度适宜与否，是以锻炼者自身的感觉为基础的。只要锻炼者在跑步时感到呼吸轻松而不急促，精神放松，情绪缓和平静，就表明运动量和运动强度是比较合适的。一般来说中距离的慢跑效果最好。