跑步锻炼之前要做好准备活动

准备活动，也就是人们经常说的“热身活动”。它是指在正式锻炼之前进行的一些小范围、小运动量的活动。通过这些活动的练习，使身体的各主要肌肉群、关节做好运动的准备，让各系统器官提前进入工作状态，刺激神经系统，使其兴奋性提高，为在接下来的正式运动锻炼中更好地调配全身器官的协调工作奠定基础。

1．准备活动能够通过肌肉的运动使机体发热　体温的升高促使体内的血管扩张，促进血液循环的速度和流量，血液对肌肉的供应能力提高，从而保证肌肉、肌腱的血液供给充足，增强肌肉和肌腱的柔韧度，避免肌肉撕裂或者肌腱拉伤等运动损伤的发生。此外准备活动还可以提高关节的灵活度和韧带的柔韧性。肌肉、关节、韧带功能的改善，能够有效地预防多种拉伤性损害的发生。

2．准备活动能够使机体提前进入工作状态　准备活动能够使代谢系统、呼吸系统、血液循环系统提前进入工作状态，保证运动时组织器官所需的氧气和营养物质的供应，并将细胞产生的代谢废物尽快运走。准备活动对控制呼吸、循环系统工作的神经产生刺激并使其兴奋。当正式跑步时，在此基础上，神经系统会产生更大的兴奋，支配各器官更好地协调工作。

3．中老年人做好准备活动更为重要　因为，随着年龄的增长，中老年人的肌肉、韧带的柔韧性降低，肌肉力量减弱，关节活动范围减小；如果不做准备活动，直接跑步，腿部的肌肉、关节、韧带不能适应这样突然的运动，锻炼者容易感到腿部肌肉、跟腱和脚跟疼痛。在跑步之前，多做一些下蹲、提踵、压腿练习，让肌肉、关节做好运动准备，就能避免产生这些不良反应了。

4．准备活动的内容　主要包括慢走、原地向上轻跳、肌肉关节的拉伸活动等。准备活动的量和强度可以根据锻炼者自身的体质情况、锻炼水平自行选定，但是，注意强度不要太大，避免在正式跑步之前机体就已经疲劳，影响正式锻炼的效果。

5．准备活动的时间不要太长　准备活动5～6分钟即可，应以身体发热、微微出汗为最好。如果天气寒冷，准备活动的时间可以适当长一些。做完准备活动后，可以直接进入正式的跑步锻炼，也可以稍微休息片刻；但是休息时间不要太长，一般不能超过3分钟，避免身体变冷，准备活动无法发挥应有的作用，成了运动前的“无用功”。