跑步锻炼时如何补充水分

在运动中，补水的方式有哪些？怎样补水才更具科学性呢？在一般人看来，所谓补水就是喝水。其实不然，补水的方法主要有两种：一种就是喝水，另一种是通过皮肤为机体补水。

1．正常补充水分

（1）可以提前少量补水：在跑步锻炼中会大量出汗，这是正常的生理现象。所以，为了避免水分的散失，练习者在开始跑步前的半小时至1小时内，可以先少量喝一些水，大约200毫升左右即可。

（2）在跑步过程中补水：可以根据运动强度、体力消耗程度以及自我疲劳体验等进行有效补水，一般可在15～20分钟之内，喝200毫升左右的水。但这一标准并不是固定的，每个人可自我掌握适宜的饮水量。一般来说，补水量应该与出汗量相当，这样才能够使人体所含水分始终处于一个均衡状态下。

（3）不要等到渴时才想起喝水：运动中的补水应该是积极、主动的，不要等到感觉喉咙干渴才想起喝水。因为，这个时候，机体已经进入了缺水状态，对身体的伤害也已形成，此时喝水就如同亡羊补牢，所以在锻炼时应尽早补充水分。

（4）早上起床后适量补水：对于有晨练习惯的人，在早上起床后，也许并没有感到口渴。但事实上经过一夜的睡眠，身体会分泌部分汗液，此时机体已逐渐进入缺水状态，所以这时候应该适当喝些水，然后再到户外进行健身跑锻炼。

（5）补充的水要有选择：所喝的水，主要以白开水和含量较低的糖水为主，有必要时还可喝些淡盐水，这些水分易于人体吸收，也很容易与机体中的内环境融为一体。现在市面上出现了很多运动饮料以及各种功能性饮料，这些饮料也许会为处于运动中的人提供必要的能量和物质，适量饮用有一定益处，但最好不要过多饮用。因为，这些饮料的糖和盐的含量过高，很容易给机体吸收造成负担；即便选择这类饮料，也应该对其进行适当的稀释处理。总的来说，运动中补充的水分，糖的浓度应该保持在3%～6%，盐的浓度则以0．2%左右；此外，一些碳酸性饮料，因其会在体内产生气体，所以不适宜运动过程中饮用。还有些人习惯在运动前喝葡萄糖液，以此补充水分以及能量。对此有专家认为，这也是没有太大必要的。

2．通过皮肤为人体摄取水分　喝水是人们都熟悉的补水方法，但通过皮肤也能为人体摄取水分，这一点也许很多人并不了解，通过皮肤为人体补水的方法很简单，就是直接把水浇在身体上。在体育比赛中，经常会看到运动员将整瓶的矿泉水浇在自己身上，这一方面可以起到给体表降温的作用；另一方面就是为了给机体补充适量的水分。把水直接浇在身上，并不是一种随意行为，而是应该具有针对性的，比较适合进行皮肤补水的部位包括头部、颈部、大腿前侧等，水温以13～15℃为宜。

这种方法还能够为身体省下大量的体液，从而防止身体水分的流失。这是由于体表布满水分后，它就会替代汗液的功能，起到调节体温的作用，机体就不再需要过多的汗液分泌了。这对于保持体内水分、消除神经系统的疲劳感、维持最佳的运动状态以及提高运动效率，有着积极的意义。

当然这种补水方法主要是针对专业运动员，对一般的大众跑步锻炼者来说，因运动量和运动强度的原因，没有必要采取这种补水方法。