介绍几种常见健身跑的方法

健身跑的方法很多，锻炼者可以根据自己的身体情况以及客观条件选择适合自己的健身方法。在这里我们着重介绍一些简单易行、具有针对性的健身跑方法。

1．慢速长距离跑　这是最常见的一种健身跑方式，慢速长距离跑对于提高心肺功能是一项不错的锻炼方法。它可以使心脏的重量和容量在循序渐进的锻炼中得到加强，从而使心脏跳动缓慢而有力。同时，这项运动能够使膈肌的舒展和收缩变得更加有力，提高呼吸肌的力量，调整呼吸频率。除此之外，这项锻炼对于热衷于减肥的人来说无疑是一种非常行之有效的方法。它能有效地消耗体内堆积的多余脂肪，使你在获得健康的同时，拥有完美的身材。

在进行慢速长跑时，锻炼者可以根据自己的训练水平，灵活掌握运动强度以及运动时间。如果是刚刚接触这项运动的人，可以选择慢跑和快走交替进行的锻炼方法，在慢跑一段时间后，身体会感到疲劳，这时就可以改为快速步行。当疲劳感得到缓解后，又可以投入到跑步锻炼中。这样既可以获得充足的锻炼效果，又不给自己带来太大的运动负荷。如果已经具有了很强的训练水平，那么可以选择全程慢跑的锻炼方式，并通过逐步提高速度来增加锻炼强度。

相对而言，女性的心肌和呼吸肌的力量较弱，所以在锻炼时更要注意根据自己的生理反应，来调整运动强度和运动时间。一般来说，锻炼时间应控制在30分钟至1小时之内，锻炼频率最初以隔天1次为宜，之后可逐步增加为每天1次。在锻炼时要注意调整自己的呼吸节奏，尽量保持呼吸的平稳。此外，慢速跑是一项有氧运动，所以运动心率应控制在最大心率的60%～80%之间。

2．走跑交替锻炼法　这种方法比较适合刚刚投入锻炼并且身体比较虚弱的人，比如老年人或久病初愈的人等。这一运动方法，更加注重以循序渐进作为运动原则。在锻炼初始阶段，可以采用走2分钟，跑1分钟的锻炼方法，之后随着练习的不断深入，可以慢慢增加跑步的时间。总体训练时间最初控制在30分钟之内为宜，之后可以缓慢增加。

例如，在训练一段时间后，可以采取先慢跑1分钟，而后适当地用快走的方式来缓解疲劳，之后再跑1分钟，如此循环反复15次左右，慢慢地使跑步过程成为运动中的主要部分，这样可以使人体对运动产生的负荷有个适应过程。

3．常规健身跑　这是一种适合大多数人群的健身跑方式，以1　000米的慢跑作为最初的训练起点，在锻炼一定时间后再增加1　000米，直到增至3　000～5　000米便可把跑步距离固定下来。在跑步速度上，开始以6～8分钟跑完1　000米为宜，之后可以渐渐提高速度。

4．短距离跑　这是一种以提高速度和爆发力为主要目的的锻炼方式。一般情况下，可先从50米开始，之后逐步增加为100米、150米、200米。最初速度可以保持在每百米25秒左右，之后慢慢提升速度，每5～7天为一个运动增量周期，运动频率以每天1次或隔天1次为宜。

5．变速跑　变速跑一般情况下比较适合有一定训练基础的人，它是一种慢跑与中速跑交替进行的锻炼方式。它不仅能改善机体的心肺功能，还可以提高奔跑时的速度和耐力，所以这种方式常被运用到专业运动员的训练当中。

人们在进行变速跑时可以灵活掌握奔跑中的实际速度和跑动距离，并根据练习水平调整中速跑与慢速跑在训练中占据的比重，从而获得最佳锻炼效果。

6．倒退跑　倒退跑是指人们背向前进方向倒着跑，这是一种被很多人称为“倒行逆施”的健身方法。它的好处在于可以矫正长期因低头、弯腰造成的含胸、驼背等不良姿态，并能缓解日常状态下产生的肌肉疲劳、疼痛等不良感受。倒退跑还可以使腰部的血液循环得到改善，使腰部的组织代谢得到增强，对于因劳动损伤造成的腰痛有良好的治疗和缓解作用。此外倒退跑对于人体的灵活性和协调性也有很好的调解作用。在练习时，首先要选择安全、平整的路面，这样才可以在放松的心态下完成训练内容。在倒退跑时要做到抬头、挺胸、双肘弯曲、双手握拳置于腰部靠上的位置。同时，需要克服最初的心理障碍，身体重心要主动后移。倒退跑的长度可以掌握在200米以内，在具体练习时，可以和正步跑交替进行。

7．水中跑　水中跑充分利用了水的阻力，以此来增加人体产生的运动负荷，长期坚持可以促进人体的新陈代谢，消耗体内积存的脂肪，从而达到减轻体重的目的。水中的阻力是空气阻力的十几倍，所以较短距离的水中跑就可以起到很显著的健身效果。在锻炼时水位应在腰部左右，跑动距离以30～40米为最佳。