原地后蹬跑的练习方法

原地后蹬跑是指上体及骨盆部位微微前倾，前面的腿成弓步，后面的腿用力向后蹬地的一种跑动练习方式。长期进行原地后蹬跑，可以使练习者的髋关节、膝关节、距小腿关节的灵活程度和活动范围得到大幅度改善，对于下肢肌肉的力量有着显著的增强作用。从而提高下肢的运动功能，并在一定程度上提高练习者在跑步时的步频和步幅。在做这项练习时，要注意以下简单的动作要领：

1．练习中努力使后蹬腿的距小腿关节、膝关节、髋关节都处于伸展状态，并使其处于一条直线上，这样才能够保障后蹬动作的充分性，才可以使踏出的脚步更具有力量性，充分利用支撑脚的脚趾对地面的作用力，使另一条腿的膝关节向前上方用力摆动，从而获得更大的动力。

2．在具体练习时，练习者可以独立完成动作要领，也可以借助相关器械协助完成动作。借助器械时，能够使动作完成的更加彻底和充分，从而取得更加显著的锻炼成效。当然如果没有专门器械，也可以借助墙壁、栏杆或桌子作为必要的支撑物，这样可使双腿在运动中得到充分的释放。

3．练习者可以先在原地做跨跳步练习，这项练习可以使运动系统充分活动开，渐渐由日常状态进入到运动状态，跨跳步练习可以作为很多运动锻炼的热身活动，一般进行的时间在5分钟左右。待到身体已经适应了运动节奏后，可以由原地跨跳步练习直接过渡到原地后蹬跑练习中，练习时动作幅度应该由小到大，腿部蹬地的力量逐渐由弱到强，这样可以使运动锻炼进行的更加有序、有度。

4．做无支撑练习时，可以配合摆臂动作，这对于提高身体的协调性有一定的锻炼价值，还可以为下肢的运动提供辅助的动力。无支撑练习进行到一定程度后，如果想更加充分地锻炼下肢的力量和速度，就可以改为原地支撑跑练习，练习时可用双手撑住把杆或桌子的一端，逐渐加大双腿后蹬的幅度，直到你所能达到的最大限度为止。除了由小到大的加大幅度练习外，还可进行由慢到快的提升速度练习，练习时后蹬腿的频率要逐渐加快，也是以到达所能承受的最大限度为宜。原地后蹬腿的练习时间最初以10～20分钟为佳，之后随着练习的不断深入，可以适量增加运动时间和运动强度。