什么是跑楼梯的正确方法

跑楼梯是把慢跑的方式应用到楼梯间内进行。对现代人来说，因业余时间太少，锻炼场地有限，楼梯可以成为我们日常最方便的健身资源。

从运动的角度看，跑楼梯是一项运动时间、运动强度均易于掌握的健身方法，长期进行这项锻炼，可以达到和正式的跑步锻炼相同的运动效果。跑楼梯看似简单，这里面却有着很大的学问，只有掌握正确的运动方法，才能起到真正强身健体的目的。

1．动作要领　对于没有训练基础的人，在跑楼梯时，动作不可过于激烈，而应上身微微前倾，将注意力集中到双腿上，膝关节弯曲，腿部上抬幅度要适宜，支撑脚的前脚掌要撑稳台阶中间部分，这样可以使每一步都迈得平稳、自如。在登上4～6层楼梯时，可以视自己体力消耗情况，适当调节一下呼吸节奏和频率，之后再进入下一阶段的锻炼中。下楼梯的动作也不可忽视，下楼时上身应稍稍向后仰，这样便于掌握身体平衡。双脚的前脚掌作为身体的支撑点，每一步依然要注意踩稳台阶的中间部分，这样即使速度很快也不至于出现滑倒、摔伤的意外情况。下楼时还需注意放松肌肉，双脚的运行有一定的节律性，落地具有弹性和力度。

2．运动负荷调整依据　跑楼梯的运动强度比较大，最初的锻炼者应根据自己的体质来确定运动量。若以年龄稍长、没有运动基础的人为例，可以先进行走楼梯的锻炼，在体力增强后，再跑楼梯。这个过程大概需要一到数个月。

呼吸频率和心跳次数是判断运动量是否适宜的依据，练习者可以在锻炼之前测量一下自己每分钟的呼吸和脉搏次数，如果想要得到稳定数值，可以以1分钟为单位，连续测量多次，最后求出一个平均值。记下这个平均值，运动完毕之后，在第一时间内，再次测量自己每分钟的呼吸次数和脉搏次数，将此数值与锻炼前求得的平均值做比较，如果呼吸次数比平均值多3～5次，脉搏次数比平均值多5～10次，那么说明你的运动强度是比较适合的。如果运动后的相关数值与运动前没有太明显的变化，那就说明你的运动强度相对较小，锻炼效果不太显著，可以适当增加运动量。但如果运动前后的两项指标差距过大，则说明你的锻炼负荷有些大了，应适当减少，在运动中不能急于求成。

3．注意事项　运动强度适当的跑楼梯锻炼是一项有氧健身运动，只要开展得当对人体有利而无害。但依然有些事项是需要锻炼者予以关注的，尤其是那些体质较弱、年龄较长的人。

（1）锻炼者选择的楼梯应位于空气流动性好、光照适宜的场所内，而且楼梯地面有一定的防滑性能，楼梯边沿有扶手，能够起到一定的保护和支撑的作用，这一点是非常重要的。

（2）进行跑楼梯锻炼前，需要有一定的热身性准备活动，主要包括踢腿、踏步、半蹲、膝部绕环、慢跑等。这些练习可以使下肢的韧带和关节快速进入运动前的紧张状态，为相对剧烈的运动做好身体上的准备；同时还可在热身时配合一些深呼吸练习，让机体获得充足的氧气供应。

（3）在进行锻炼之前，练习者最好对自己的身体健康水平有一个充分的了解和认识，必要的情况下可以做一下全面性的体检。一般来说，对于患有高血压、心脏病、呼吸系统疾病的人来说，锻炼时以走楼梯为主，并且速度要慢，中途增加休息时间。中途休息时，可监测一下自己的脉搏情况，使其尽量保持在稳定状态；也可适当延长休息时间，每次的总共锻炼时间要控制在20分钟之内。同时，上述病人的锻炼强度增长周期也要适当延长，一般在2个月左右为宜，即每进行2个月的锻炼后，提高1次锻炼强度。