什么是高抬腿跑及其锻炼方法

高抬腿跑是一项技巧性相对较强的跑步锻炼方法，其基本的动作要领为：全身放松，上身微微前倾，身体重心上移，支撑腿脚跟抬起，脚尖着地；另一条腿膝关节弯曲，并高高抬起，使大腿与躯干部位成直角；之后抬起的腿向下快速用力，积极下压，给地面施以向下的压力，落地时脚掌着地，并在短时间内，使距小腿关节、膝关节、髋关节伸直；同时骨盆前挺，身体重心转移，原来的支撑腿快速抬起。

在完成高抬腿练习时，如果双手不借助器械作为支撑，那么还可同时进行摆臂练习，摆臂时，双肘弯曲，后摆幅度可略大于前摆幅度。

高抬腿跑对于加强下肢的肌肉力量以及肌腱、韧带的活动范围很有帮助，对塑造小腿以及脚踝等处的线条也有着积极意义。而在高抬腿的过程中，还会牵拉臀部、腹部等处的肌肉群，使其得到充分的运动，使肌纤维得到拉长和伸长，这对于完美身形的塑造也是很有帮助的。此外，这项锻炼也可以提高奔跑时双腿的运动频率，从而提高跑步速度。

高抬腿跑锻炼可以具体分为以下几个阶段进行：

（1）首先可以进行些简单的热身活动，进入到正式锻炼当中。练习时先做5分钟无摆臂原地高抬腿匀速跑，在进行这一练习时，两只手置于身体前方，高度以腰际为准；同时两腿交替上抬，做原地高抬腿跑。练习中上抬腿的膝关节要接触到双手，这样便可保证动作完成的充分、到位。

（2）5分钟高抬腿匀速跑后，可以逐渐提高双腿运动的频率，直到增至自己所能达到的最快速度，之后渐渐放慢速度直到停止。这一过程可以锻炼下肢的爆发力和耐力，练习时间也在5分钟。

（3）锻炼者可以借助把杆或桌椅的端面进行练习。练习时双手要扶住把杆，上身略向前倾，并调整好把杆与身体的距离。手扶器械的原地高抬腿练习，可以使下肢完成动作时更加放松，关节伸展更为充分。

（4）在进行完了原地高抬腿练习后，可以逐渐转入行进间的高抬腿跑练习，在做这种练习时，可以把普通的跑步姿态与高抬腿跑两者结合起来。比如可以先进行10米的高抬腿跑，然后再进行10米普通跑。这项练习，可以根据自己的训练水平，调整具体的训练强度和训练时间。初次接触这项练习的人可以把3分钟作为时间起点。在完成行进间的高抬腿跑后，也可转换为原地高抬腿跑。这种跑与原地运动的相互转换，既可以使练习者获得明显的锻炼效果，又可以调节运动强度，使自己的健身锻炼更加张弛有度。