青少年徒手健身跑分为几种

青少年的跑步锻炼方法需要符合他们的年龄特点，无论是在锻炼形式还是在锻炼强度上，都要符合这一特点，这样才能使其具有良好的健身效果。跑步是一种运动形式相对单一、简单、枯燥的锻炼方法。所以，青少年在跑步时，一定要充分挖掘其中的娱乐性和趣味性，让它们适应自己的身心特征，以便能够持之以恒地坚持下去。适合青少年的跑步方法很多，比如不同形式的徒手跑、健身跑、接力跑、障碍跑、野外跑以及使用不同器械的趣味跑等。

在这一节中我们主要介绍一下不同形式徒手跑的基本方法，在做这种跑步锻炼时，可以把游戏与跑步结合起来，具体的形式安排可以根据参与者的年龄结构而定，以便让他们对这种跑步方法感兴趣，并能从中获得健身收益。

1．趣味跑练习　在徒手跑中不仅仅包括简单形式的跑步，还可以采取多人组合做游戏的方法完成跑步锻炼，也可以用趣味竞赛的方法进行锻炼。比如练习者可以找几个年龄相仿的小伙伴，一起比赛背手跑。所谓背手跑就是把两只手背在身体后面，或者双手背后的同时用一只手抓住另一只手的手腕进行赛跑。在背手跑中，练习者的上身会自动挺直，这有助于脊柱的正常发育。

2．下蹲跑练习　做这种练习时，练习者的身体重心要降低，始终要保持下蹲的姿势。下蹲跑时，双手可以在胸前配合下肢的运动进行前后摆动，也可以背在身后，还可以把手放在两个膝盖上。下蹲跑有助于加强参加者下肢和腰腹部的肌肉力量。

3．逆向跑练习　逆向跑也是一种很好的徒手跑锻炼方法。选择一片圆形场地，直径在8～10米左右，在圆周上设两个不同的点，作为练习者的起跑点。两位练习者分别在不同的起跑点向两个方向跑动，看谁先到达起始点。这种方法在跑步姿势上没有太多要求，但与众不同的比赛方法却具有颇多的趣味性，很容易调动起青少年的参与热情。同时，沿圆周进行的跑动练习，对提高人体的协调能力有着积极的意义。

以上几种方法都是以个体的方式进行的，练习者还可以以2人为1组，进行搭肩跑练习。做这种练习的方法为2个身高相差无几的参与者，手臂互相搭着对方的肩膀，听到统一的口令后，2人保持现有姿态一起向前跑。中途2人如果分散了，要快速搭好肩接着跑。这项练习的特点，在于2人的配合是否默契，将决定着最终的比赛结果。所以，它不仅能够锻炼青少年的体格，还能在一定程度上从小培养孩子的团队精神和协作意识。