青少年障碍跑和越野跑

障碍跑和越野跑充满了刺激性和挑战性，深受青少年朋友的喜爱，而且这些跑步项目，对于强身、健体也有着非常积极的意义。

在障碍跑中，主要包括跨栏跑和跨越障碍跑2种形式。在进行跨栏跑时，锻炼者可分为几个组进行，各组队员站在起跑线的后面，并在每组的跑动路线上放置2个跨栏架。游戏进行时，练习者要快速跑过栏架，在跑动过程中，如果把栏架碰倒了，必须在将其摆好后再继续向前跑。这种跑步方法也可以按接力赛的形式进行。

1．滚翻跨栏跑　在做滚翻跨栏跑的游戏时，需要先在跑动线路上摆好2个栏架和2副垫子，栏架和垫子要间隔摆放，间隔距离依照路线长度而定。锻炼者可以分为多组进行，第一个参与者从起点出发后，要先跨过一个栏架，然后跑到垫子前做1次前滚翻动作，之后继续前行；跨过第二个栏架，再向前行进，到第二块垫子上完成1次后滚翻，最后冲向终点。把滚翻动作与跑步锻炼结合在一起，既可以锻炼身体的平衡能力和柔韧性，又能够提高自己的下肢力量，是一项不错的组合性锻炼方式。

2．跨越障碍跑　在进行跨越障碍跑时，需要先在跑步路线上放置不同的障碍设施，比如跨栏、小型水池、跳箱、平衡木、垫子、藤圈等。锻炼者在起跑后，要分别跨过跨栏，跃过小水池，跳过跳箱，通过平衡木，在垫子上做翻滚动作，钻过藤圈，最后才能到达终点。这种跨越障碍跑可以全方位锻炼身体的各个部位，对于身体的平衡能力、控制能力、协调能力、力量、耐力都能产生积极的影响。在做这项锻炼时，练习者可以根据自己的客观条件随意组合、放置不同的障碍物。障碍物应该各具特点，最好能够使参与者分别以跑、跳、钻、翻等不同姿态越过，这样就可以达到充分舒展筋骨、全方位锻炼身体的目的。

3．越野跑　越野跑是充分把自己融入大自然的一种跑步锻炼方法。在进行野外跑时，可以有效地利用自然环境中不同的地形和特征，比如，在比较平直的道路上可以采取匀速跑，而在坡度较大的路面还可以采取变速跑等。以锻炼为目的的越野跑，在运动时间上可以安排得相对随意一些，这样更有利于练习者以一种放松的心情投入到运动中。在越野跑时，应该找几个年龄、体力相当的伙伴同时进行。如果跑步路线过长，锻炼者可以采取跟随跑方法，即让体力较好的人跑在前面，体力稍差的人跟在后面。

通常情况下越野跑的时间都相对较长，所以，练习者要根据自己的体力情况以及训练水平，制定具体的跑步路线和运动时间，一定要量力而行，不要给自己造成太重的运动负荷。此外，越野跑之前应该适当了解一下途中的地形特点，这有助于安排训练计划。