什么是中年人的健身跑处方

中年人健身跑锻炼需要符合中年人的自身特点，无论是运动方式还是运动强度都要讲求一定的科学性。

1．确定适宜的运动负荷　中年人的运动强度要低于青年人，因为同等强度的跑步运动，对中年人产生的运动负荷会高于年轻人，所以中年人在体育锻炼上不可与青年人一较高下。也许你在工作中可以做青年人的领导，但在体育运动中，一定要有甘居人后的勇气。

（1）确定运动强度：跑步的运动强度可以用较为科学的方法计算出来。一般来说，在完成一定的运动量后，如果你的心率在极限心率的60%～80%，那么你的运动量是比较适宜的，即40～49岁的心率为100～130次／分钟，50～59岁的心率为90～120次／分钟。运动中最高心率不可超过130次／分钟，高于这个标准有可能对身体造成不良后果；但如果运动心率过低，则达不到锻炼效果。

（2）做好运动安排：选择好适合自己的运动量和运动强度后，还要具体制定出运动方法和运动时间。跑步运动在一般情况下，每周应该练习3～5次；如果条件允许，每天进行1次锻炼效果更佳；每次锻炼的时间在30～50分钟。跑步锻炼是一个需要持之以恒的锻炼项目，对于那些没有任何训练基础的中年人来说，每天坚持跑步锻炼是一项具有挑战性的事情，无论是在精力上还是在体力上，都需要经过长时间的努力，才能够适应这种运动形式。所以，在这个时候毅力和决心就显得十分重要了。

（3）注意事项：中年人在跑步时，最好以匀速跑为主，速度不宜过快。过急、过快很可能引发体内的潜在病症，尤其是对于心脏病人来说，过于剧烈的跑步更是具有危险性的。同时，中年人跑步锻炼不可急于求成，无论是运动时间，还是运动强度，都不可在短时间内提升过多。一般情况下，每周的运动量和跑步距离的增加幅度应该控制在10%以内，短时间内的运动量不要比上一次有太大增幅。

2．拥有良好的健身心态　为了使自己在锻炼中有一个良好的心态，还可以有针对性地采取一些措施，比如为自己制定一个当天锻炼的小计划，在完成计划后给自己一些积极的肯定或奖励。还可以联络三五个好友一起锻炼，这样既可以增加运动中的乐趣，又能对自己起到监督作用。在锻炼初期，不要给自己施加太多的压力，不要制定过高的预期目标；但要有信心，只要坚持就能成功。

3．具体锻炼方法

（1）热身：中年人在进行锻炼之前，先要完成短时间的热身活动。具体锻炼形式包括弯腰、踢腿、原地跳跃等。通过热身活动，可以使自己的运动系统逐渐活跃起来，从而为接下来稍稍剧烈些的跑步做好充分的准备。热身时间在5～10分钟。

（2）正式锻炼：进行正式跑步练习具体的锻炼时间和锻炼强度，可因人而异，其制定标准要以个人的运动心率为主要依据。在测量运动心率时，要在完成运动后的第一时间进行，这样才能准确反映出运动对心率造成的影响。完成跑步运动后，还要进行5分钟左右的恢复性练习，这项练习主要以散步或静力性伸展动作为主。恢复性练习非常容易被练习者忽略，但它对于迅速消除疲劳有着很重要的作用。