老年人要特别注意掌握运动量

老年人由于体力下降，各项生理指标远远比不上中青年人。所以，他们在进行跑步锻炼时，要注意掌握自己的运动量。运动量过大容易产生较难恢复的疲劳感，而运动量过小又起不到锻炼的目的。老年朋友跑步锻炼的运动量，可以通过以下两点来把握：

1．测心率　要想知道自己每日适合的运动量，首先需要了解自己在每天不同时间内的心率变化。一般情况下，男性在清醒时的正常心率为65～75次／分钟；女性在清醒时心率为70～80次／分钟。如果以一天内心率连续测量结果作为基础，那么在对老年人日常运动量进行研究后，不难发现，仅仅凭借常规性的生活起居，是无法使其循环系统和呼吸系统的功能得到改善和提高的。所以，老年人必须通过参加各种适宜的运动，尤其是走跑步锻炼，来提高自己的运动量，这样才能全面提高身体功能。

2．确定运动强度　老年人在进行跑步锻炼时，必须达到一个基本的运动强度，不然很难达到锻炼的效果。这一基本运动强度又被称为训练阈值，训练阈值可以通过运动心率来加以界定。在20世纪70年代末期，曾有国外专家指出，老年人在刚刚接触跑步锻炼的开始阶段，最适合的运动心率应在100～120次／分钟之间。之后随着运动锻炼的不断深入，老年人的身体功能将得到相应改善，这时候的运动心率可以适当增加至130次／分钟之间，训练阈值也随之升高。在这一运动强度下，老年人每周的跑步频率以3～5次为宜，每次运动的时间在30分钟左右。

此外，老年人要想了解自己每天的跑步运动量，可以随身携带一个专用的记数表，当每天的跑步锻炼达到3　000～6　000记数时，表示这一天的运动量是适宜的。当然，每一位老年人的身体情况都是不相同的，记数表仅为我们提供了一个参考数据。

总体来说，老年人跑步锻炼的运动量，宜小不宜大；其运动量的增加，宜缓不宜急。只要把握了这两点，老年朋友们则可在跑步锻炼中获得好心情和好身体。