什么是老年人的健身跑处方

老年人在进行健身跑之前，先要掌握好自己适合的运动量和运动强度，并在这一运动强度下制定具体的健身跑运动处方。这样，就可以使自己的跑步锻炼在安全、合理、有序的状态下进行。

1．了解运动心率　老年人的总体运动强度要远远低于中年人和青年人，这是由老年人的生理特点决定的。老年人跑步的运动强度和运动阈值可以用心率作为衡量标准，对于刚刚接触跑步运动且身体素质比较弱的老年人来说，运动心率达到个人极限心率40%左右的运动量就比较合适，之后运动量可以逐渐增至最大心率的60%左右。据国外医学专家研究表明，在适应一段时间后，老年人的训练阈值应该达到最大心率的60%，此时的心率在100～130次／分钟。在这样的锻炼强度下，每周可以进行3～5次运动，每次运动时间在20～40分钟之间。运动中最高心率不可超过140次／分钟，高于这个标准有可能对身体造成不良后果；但如果运动心率过低，则达不到锻炼效果。

2．确定最佳运动心率　国外有专家做过这样的实验：请50名年龄在60～79岁的男性作为研究目标，让他们每人进行为期6周的慢速跑练习。每人都采用了不同的运动强度和运动时间。最后通过观察他们所取得的不同运动效果，得出了不同年龄段老年人，在运动中的最佳心率。60～70岁的老年人，如果其训练水平相对较低，那么运动时的最佳心率为98次／分钟；对于训练水平较低的70～79岁的老年人来说，运动时的最佳心率为95次／分钟。如果有了一定的训练基础，身体条件较好的老年人可以使自己的运动强度适当提高一些，60～70岁的老人，运动心率可以达到106次／分钟，70岁以上的老人可以达到103次／分钟。

3．最佳运动处方　20世纪90年代中期，国外专家曾对60～70岁的老年人制定了适合他们的跑步机运动方案。

（1）最初他们要在跑步机上进行一些准备活动，可以是中速走练习，时间在3分钟左右，之后进行短暂的休息，继而以30秒间隔的方式几次反复进行2～3分钟的跑步机练习。

（2）这个阶段完成之后，要集中全部力量，利用跑步机进行跑步练习，直到使自己的心率达到90～110次／分钟。

（3）最后再进行10分钟左右的恢复性练习，具体方式包括慢步走或做几节伸展性的体操等。恢复性练习主要是为了提高身体的平衡能力和柔韧性，让机体从较为剧烈的运动中尽快恢复。

上述方法训练频率每周为3～5次，每次持续时间为20～30分钟。这项训练的运动强度，较之老年人的日常练习要大一些。所以，比较适合身体素质好、经过了一定时间的锻炼、有了相当训练基础的老人。

除此之外，专家还为老年人开出了一套综合性的锻炼处方，在这套综合练习中包括慢跑和步行以及伸展性体操等，整体锻炼时间为1小时左右。其中每次走步和跑步的时间在30分钟左右，跑步和走步的次数最初可以采取1∶1的比例进行；之后要逐渐加大跑步的比例，直到最后能够进行持续性的慢跑锻炼。跑步锻炼后的脉搏频率应该保持在120次／分钟以下。跑步锻炼完成后还要进行约20分钟的整理性活动，主要是做一些肢体伸展性动作。这个过程可以改善关节的活动性，预防肌肉组织出现功能性疼痛，减少因运动而产生的肌肉痉挛，并能够在较短时间内消除疲劳感。