不论选用何种食用油，也不论采用何种烹调方式，控制食用油的摄入量是最重要的。中国营养学会制定的《中国居民膳食指南（2007）》建议，平均每人每天摄入25～30克食用油。这一数量与城市居民食用油的实际摄入量（44克）相去甚远。对于大部分人来说，减少食用油摄入量是非常重要和非常困难的，如何才能做到呢？除了上述自制高品质调和油、拒绝油炸食品外，还有一些措施有助于控制食用油的摄入。
1．用带刻度的油壶 烹调时使用带刻度的油壶，不但有助于控制食用油总量，也有助于控制每个菜肴用油量，避免不知不觉中用油过多。以三口之家为例，三餐全部在家就餐，每日用油量为75克，每周为525克（约570毫升）。所以油壶总容量以不超过570毫升为宜。每周加满一次，加满一次用1周。如果仅在家吃早餐和晚餐，全家烹调油的使用量为每天50～60克，油壶不要装满，坚持家庭定量用油。
2．少放油是关键 就像有些人用食盐较多，越吃口味越重一样，人对食用油的香味也有逐渐耐受的过程，即食用油越吃越多。所以，烹调时必须主动减少用油量，每人每餐不超过1小汤匙，以打破恶性循环。
首先，要从烹调方式入手，多采用蒸、炖、炒、微波等用油少的烹调方法，尽量不采用炸、煎、烧等用油多的烹调方法。
其次，适当多使用其他调味品，如醋、辣椒、糖等提味，减少对香味的依赖。
再次，要根据菜肴调整用油量。一般地说，炒素菜用油量可以稍大些，如油菜、白菜、豆芽、芹菜、菠菜、菜花等，因为原料本身缺少脂肪。肉菜搭配以蔬菜为主的菜肴，如肉丝炒蒜苗、肉片炒菜花、肉片烧油菜等，用油量要比纯素菜少一些；以肉类为主的荤菜，如炖鱼、炖排骨、鱼香肉丝、炖鸡、炒肉丝等，因原料本身含有较多脂肪，有的还要经过滑油处理后才烹调，所以用油量一定要少之又少。
最后，要改变某些饮食偏好，比如，在水饺、馄饨、馅饼、包子、小笼包等馅料中要少放油，改变“一咬一包油”的偏好；做炒饭（如蛋炒饭、扬州炒饭等）时，要控制用油量，避免使每个饭粒上都裹着一层油；主食以清淡少油者为佳，少吃油条、油饼、葱油饼、抛饼、油面等。
3．不要淋明油 中餐炒菜有一个非常通行的做法，即菜肴炒好后为了增香和增色再淋一次明油。这种方式会使菜肴中的脂肪大增，单个菜肴的用油量常要达到数十克。所以，应改掉淋明油的习惯，禁止在炒菜过程中二次放油。
44．控油法 蔬菜类菜肴炒好之后，多有水分及油汤，把菜锅斜放几分钟，让菜里的油与汤一起流出来，用于他处或丢弃，然后再把菜盛盘食用。这样做的好处是，炒菜时加入的植物油有一部分没有被食用，从而减少了当餐的食用油摄入量。
55．蘸油法 中式烹调习惯用油爆锅（加热）后再投入菜肴翻炒或炖煮，认为这样做出的菜肴才比较香。其实，把蔬菜焯熟或蒸熟后，再用少许植物油拌一下，使油均匀地布于菜肴表面，几乎可以达到同样的效果。尤其是还可选用特级初榨橄榄油、核桃油、香油、初榨南瓜籽油、紫苏籽油、葡萄籽油等别具风味的植物油，使菜肴更为美味。做面条、蒸蛋羹、煲汤、拌凉菜等也可采用同样的做法。
6．无油烹调法 有一个道理是很明显的，因为生活条件改善，大家每餐吃菜肴的品种和数量都在增加。在这种情况下，即使单个菜品并不油腻，也会因为菜肴总数增多而摄入更多的食用油。所以，要改进烹调方法，不但每餐至少有一个无需用油的冷菜（或蘸酱菜），而且有些本来需要用很多油的菜肴也可以不用油或只用很少的油。
可以把“油滑”改为水滑，即将原料配好，加入调味品并上浆煨好。然后，倒入沸水中滑开取出（传统的做法是倒入热油中滑开），再置于加少量食用油的炒锅内煸炒上汁。
做红烧肉时，将五花肉洗净切好，配料备好。在锅内放糖、酱油，开中火炒糖。待糖溶解后，放入肉和配料，简单翻炒后加入料酒等其他调味料（但不包括食用油）。搅拌均匀盖上锅盖，用小火炖20分钟左右。整个过程无需加入烹调油（传统的做法是先把肉用热油滑过，再重新下锅）。
烧茄子的传统作法是切块后先用热油炸一下，以减少水分并定型，然后再回锅煸炒。这样一来，茄子就吸收了大量油脂，使烧茄子成为最典型的高脂肪、低营养菜品。可以改进一下，不要事先过油。把茄子块切小，切薄，并用盐腌一会儿浸出水分，再下热锅干煸一阵，以使水分减少。然后回锅用油煸炒成菜。
不但过油或滑油工序可以把油改为水，很多时候还可以把油煎改为水煎。如用水煎馒头代替油煎馒头，做法是将馒头片蘸水后，放入热锅中煎出金黄色。再如油煎水饺可以改为水煎饺，做法与水煎包一样。还可以把煎炸改为烤制，用烤箱或不粘锅均可。
总之，只要树立油多有害的意识，主动改良传统烹调方式中用油多的环节，用较少的油烹制出同样美味的菜肴是完全可行的。现在，市场上还有一些专业材质的锅具，封闭性极好，能将水蒸气和热气“锁”在锅内，以蒸汽热力的均匀循环来烹煮食物。可以用很少的油甚至不用油就可以煎鸡蛋、炒青菜等。
7．小心加油食品 众所周知，餐饮机构往往倾向于使用更多的烹调油。为了追求色、香、味、形俱全，餐饮机构提供的油炸食品更多；很多炒蔬菜类菜肴其实不是炒的，而是用热油“泡”出来的；就算是一盘普普通通的炒土豆丝，饭店等通常也要加入大量的食用油。很多人在家进餐时是比较清淡的，用油不多，但一出去吃，油的摄入量就失控了。因此，在外面就餐时更要注意控制食用油的摄入量。
在外就餐时要尽量不吃油炸食品，包括油炸的肉类、油炸的主食、油炸的点心等。还要少点水煮鱼、烧茄子、虎皮尖椒、地三鲜、家常豆腐、蛋黄焗南瓜、蛋挞、葱油饼、榴莲酥、蔬菜饼等含有大量油脂的菜品和点心。川菜和东北菜通常喜欢用大量的油脂和较多的食盐，而粤菜和杭帮菜等则要清淡得多。日餐和韩餐中用油较少，而洋快餐则相反。很多中式小吃，如拉面、云南米线、刀削面等的汤料中含有太多的油脂。
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