经过全国营养调查发现：城市因糖类和脂肪摄入过多，营养过剩而导致肥胖、冠心病、高血压、糖尿病和脑血管病日益增多。因膳食结构不合理，已使心脑血管疾病成为危害人群健康的“头号杀手”。吃什么，怎么吃，已经成为健康生活方式的重要内容。
1．粮食类 谷物粮食要吃杂，要吃粗。要以低能量食物和粗粮、豆类搭配为宜。如标准面粉，每100克比富强面粉少6千卡能量；标准粉膳食纤维每100克含2．1克，富强粉只含0．6克。为了健康可多吃苦荞麦、燕麦。米应选择小米、玉米渣。豆类可选择富含抗癌物质硒的扁豆及豆类含硒之最的花豆（紫色，每100克含硒74．06微克），如长期食用上述食物可减少能量摄入，并增加膳食纤维摄入，对于预防心血管病、糖尿病等“富贵”病有益。已患糖尿病的人多摄入富钾食物也是有益的。如果只吃精制粮食，膳食纤维摄入量减少，易形成便秘，粪便中的有毒物质不能及时排出体外，增加了大肠癌的危险。多摄入富含纤维素的食物（如大豆），增加粪便的容量，迫使粪便迅速排除体外，有益健康。下面再详细介绍一些抗衰老、促长寿的食物。
（1）大麦：是含长寿物质多酚最多的食物。同时，也含有褪黑素（脑白金）378．1／pg·g－1，既有氧化作用，又有安眠的作用。
大麦富含膳食纤维，其含量是谷物类含膳食纤维之首，比大米多14倍，同时还富含抗衰老物质维生素E、钙、锌和既抗衰老又防治癌的硒。
（2）荞麦：荞麦富含抗衰老物质维生素E、多酚。苦荞麦比甜荞麦含多酚多30倍。苦荞麦提取液还含有对高血压、心血管有益的芦丁。苦荞麦粉能调节血脂，清除脑内过氧化脂肪，提高SOD（超氧化歧化酶）的活性。每100克苦荞麦含蛋白质9．7克，比大米含量高，膳食纤维含量比大米高8倍。
荞麦制法很多，麦粒可做粥，荞麦全粉（中外层含多酚量最高）可做饺子皮、面条、烙饼、扒糕等主食及小吃。荞麦已成为当代健康长寿餐桌不可缺少的健康长寿食物。
（3）燕麦（莜麦、雀麦）：燕麦含蛋白质，居谷类之冠。燕麦片每100克含蛋白质15克，比大米多1倍，是小麦标准粉的1．3倍；含维生素E 3．07毫克，钙177毫克，是小麦标准粉的5．7倍，含硒4．31毫克。
现代研究发现，燕麦含有最珍贵的抗衰老、睡眠物质——褪黑素（脑白金）。且因含皂苷素，可降低胆固醇，有益于心血管病及糖尿病。
（4）黑高粱：每100克黑高粱含抗衰老物质多酚为540～120毫克，比番茄、茶叶的多酚含量高得多。黑高粱作为一种粗粮，可补充精细粮缺乏膳食纤维之不足，值得享用。
（5）小米：小米是一种有特殊功能的食品。小米以富含胡萝卜素而著称（所有各种大米含胡萝卜素为0）且维生素E、硒、钙的含量也很丰富。小米的健康营养价值优于大米。选购时要注意加色的小米含致癌物质。
（6）玉米：玉米是多功能食物，既含抗衰老物质多酚、胡萝卜素类玉米黄质，又含胡萝卜素，但这些物质主要存在于玉米角质胚乳中，所以不应去胚（玉米嘴）制髄、制粉，应吃全玉米粉。煮玉米比生玉米含抗氧化物更多，且富含膳食纤维，有益于胆固醇及血糖的调节。
甜玉米富含具有抗衰老及促眠作用的褪黑素（脑白金）。
紫玉米富含能清除自由基的紫玉米色素，能抑制大肠癌，并具减肥功效。
（7）芝麻：芝麻中不仅抗衰老物质多酚的含量高达0．5～1．0%，而且还富含维生素E及植酸等抗氧化剂，有助于防癌及心血管病。芝麻作为调味剂用途广泛，如芝麻盐、芝麻酱、芝麻油等。
（8）黄豆：黄豆能降低胆固醇，清除自由基，防治冠心病，抗衰老，堪称健康食品之最。每100克黄豆含蛋白质36．3克，是瘦肉（14．7克）、大黄鱼（17．6克）的两倍多，而且还是人体必需的蛋白质（氨基酸）。我国科学家根据蛋白生理（利用率）价值，认为25%的黄豆加75%的玉米就等于牛肉。意思是说，上述比例的黄豆和玉米混合粉的蛋白质的吸收率是76（也叫生理价值），而牛肉的利用吸收率也是76。黄豆含18．4%的脂肪，瘦肉含28．8%的脂肪。瘦肉含脂肪（含饱和脂肪酸）多，而且使人肥胖及罹患心脑血管病；黄豆所含脂肪不仅少，而且大部分是不饱和的脂肪酸（13．8%亚麻酸），具有降低胆固醇的作用，可防治高脂血症、高血压、动脉粥样硬化、糖尿病等。黄豆含有1．5%的磷脂，是人体不可缺少的营养物质。研究表明，磷脂的代谢与脑的功能状态有关，如果通过黄豆磷脂来激活脑细胞，使磷脂转化为乙酰胆碱就能提高记忆力与注意力。磷脂能促进脂肪代谢，有防治脂肪肝及益智健脑的作用。黄豆富含抗衰老物质黄酮，可谓黄酮之最。从大豆中提取大豆黄硐，已成为保健品市场的宠儿。黄豆还含有SOD（超氧化物歧化酶）活性物、皂苷，具有提高免疫功能，防止体内过氧化脂质（自由基）老年斑样物质形成等功效，是血管清洁剂，可延年益寿，抗衰老。我国习惯将黄豆及其制品作为副食，若作为主食则更能发挥其所含物质的功效。
（9）小豆：每100克小豆含抗衰老物质胡萝卜素30微克、维生素E 14．36毫克、硒3．80毫克及丰富的花色素。这些营养物质对人体健康下分有益。我国有吃豆沙包的习惯，含维生素E较多，可以选用。
（10）红薯：红薯，也称白薯、地瓜，其断面有白色、黄色、橙色、紫色之分。橙色富含β－胡萝卜素，黄色富含黄酮、多酚，紫色富含花色素苷，其中以紫色含维生素C、SOD活性最多，其次是橙色。抗氧化清除自由基的能力，也依次为紫色和橙色，白色能力较差，显然，年轻长寿要吃紫色和橙色的红薯。我国医药学家李时珍说：“久服（红薯）可聪明轻身、不饥、延年。”“轻身”即年轻，也就是说，常吃红薯可延年益寿。
2．副食类
（1）含嗜酸乳杆菌的酸奶：嗜酸乳杆菌是对人体有益的细菌。酸奶之类的乳制品含有这种细菌有抑制肠道细菌繁殖，减少有毒物质产生的功能。酸奶酪可提高免疫力，据美国加州大学研究发现，每天食用2盒8盎司酸奶酪的人，血液中γ－干扰素含量提高，这是一种使人体免受感染的物质。老年人由于免疫能力下降，经常食用酸奶类食物，有减少疾病及抗衰老的作用。
（2）双歧杆菌酸奶：有关研究发现，人体内的双歧杆菌含量，与人体的生长、机体的新陈代谢，乃至生老病死都息息相关。母乳喂养的儿童之所以比牛奶喂养的儿童身体健康，是因为前者体内的双歧杆菌含量要比后者高10倍。健康人体内的双歧杆菌数量要比病人高出约50倍。百岁健康老人体内的双歧杆菌数量要比普通老人高出约100倍。
国际医学界在上世纪60年代提出了一个大胆的设想：如果人体内的双歧杆菌通过补充始终保持在母乳喂养健康婴儿出生1周内的水平，人类的平均寿命就可能达到140岁以上。所以，双歧杆菌制剂已成为引人注目的抗衰老营养保健品。
（3）豆制品：豆腐每100克含蛋白质8．1克、维生素E 2．71毫克、钙164毫克、硒2．3毫克，和黄豆一样，天天不离豆腐有益于健康。豆腐干（香干）每100克含蛋白质15．8克、胡萝卜素40毫克、维生素E 15．85毫克、钙299毫克、硒3．15毫克，含抗衰老物质较多，可作为凉拌菜，易常吃。豆腐卷（豆制品香卷）维生素E的含量为一切豆制品之冠，应该首选。
3．畜肉鱼虾类 畜肉鱼虾类含胆固醇、脂肪较低的食物可以优选。值得特别指出的是干沙丁鱼、生鲑鱼含抗衰老物质——核酸丰富，对生命活动是非常有益的，国外把核酸称为生命之源。
（1）鲑鱼：也叫大马哈鱼，产于哈尔滨。其精子富含核酸而著称，其肉每100克含维生素A 45微克、硒29．47微克。作为抗衰老食物，以蒸煮为好。
（2）海参：海参富含抗衰老的核酸，每100克含3 608毫克，是鱼类含核酸之冠。另外，还含维生素A 39微克、硒150微克，是鱼类含硒量最高者。
（3）沙丁鱼：沙丁鱼富含抗衰老重要物质——核酸，每100g含2 139毫克。但生沙丁鱼含量低，为539毫克，应蒸煮熟食为好。
（4）小干白鱼：小干白鱼，每100克含核酸2 388毫克，每天吃50克就足够了。
（5）鸡肝：鸡肝提取物已制成核酸保健品。每100克鸡肝含核酸402毫克，硒38．55微克。鸡肝含胆固醇较高，每100克为356毫克，高脂血症患者吃时应注意。
（6）禽瘦肉：禽瘦肉每100克含抗衰老的核酸61毫克，作为抗衰老可以食瘦肉，但每人每天以不超过50～100克为宜。
4．蛋类
（1）鹅蛋：鹅蛋是蛋类含维生素E最高的，全蛋每100克含维生素E 4．5微克、蛋黄每100克含95．7毫克，比鸡蛋黄多18倍。含硒量也较高，全蛋每100克含硒27．24微克、蛋黄含26．0微克，但胆固醇含量也较高，所以，鹅蛋每天只能吃半个，1周不超过2个。
（2）鸡蛋：鸡蛋以富含蛋白质而著称，但胆固醇含量也较高。《中国居民膳食指南》建议蛋类每人每天以25～50克为宜，这样既有益于健康，又能防止血脂异常。因为蛋黄维生素E的含量近似一粒维生素E胶丸，还含有磷及抗衰老与预防肿瘤的硒，更重要的是蛋黄卵磷脂中的胆碱，比大豆磷脂高3倍，这些营养物质对青少年发育及任何年龄的大脑记忆功能极为重要。
5．蔬菜类
（1）根茎类：主要选择富含维生素C、维生素E、胡萝卜素、硒、膳食纤维等根茎类蔬菜，其中胡萝卜、甘薯富含胡萝卜素，魔芋精粉富含硒。
①胡萝卜。号称“小人参”、“金参”，以抗衰老、抗癌而闻名。
每100克胡萝卜含水分86～91克、蛋白质0．3～1．4克、脂肪0．3～0．4克、糖类5．0～10．4克、钙4～47毫克、磷23～44毫克、铁0．2～3．2毫克、硫胺素0．02～0．04毫克、维生素B20．04～0．05毫克、烟酸0．3～0．4毫克、维生素C 6～41毫克、胡萝卜素400毫克。
胡萝卜素具有维生素A的活性，可在人体内转变成维生素A。维生素A对保护视力，预防眼疾（如夜盲症等），维持人体上皮组织的健康，促进儿童的生长发育，增强机体抗御疾病的能力，抗自由基、抗衰老均有重要作用。
胡萝卜素是抗氧化剂（抗自由基），与维生素C、E称为抗衰老“三剑客”，三者合用抗衰效果好，能击退和清除衰老物质（自由基、脂褐素、老年斑）。
胡萝卜素还能抗击癌细胞的增殖、提高免疫力和预防心血管病。据报道，癌症哮在6年内服用β－胡萝卜素比不服的人存活率高12倍；坚持6年以上隔天服用β－胡萝卜素50毫克，比不服胡萝卜素发生心肌梗死、卒中等致命性心脏病的机会少一半。
表3－1 食物中胡萝卜素的含量
（续 表）
②红心萝卜。红心萝卜富含抗衰老色素——花色素苷，有较强的抗氧化能力。吃萝卜最好要吃有色的，色越深抗衰老作用越强。
③土豆。土豆有SOD活性，其清除自由基的能力强于芹菜、韭菜、黄瓜，次于茄子、豇豆角、柿子椒，煮20分钟后抗氧化能力下降，所以，以吃土豆丝为好。
（2）叶花类：叶花类蔬菜包括芥蓝、苜蓿、菠菜、冬寒菜、茴香菜（小茴香）、金针菜、韭菜、荞菜（蓟菜）、芹菜叶、生菜、茼蒿、苋菜、小白菜、西兰花、芫荽（香菜）等。其中以西兰花、芥蓝含胡萝卜素、维生素C最高。
①西兰花。富含胡萝卜素、维生素C，是含胡萝卜素之冠，有较强的抗氧化、抗衰老作用。
②芥蓝。每100克含胡萝卜素3 450微克，维生素C 76毫克。芥蓝含有较高的色素及抗衰老物质。
③紫甘蓝（红甘蓝、紫色大头菜）。含有抗氧化、抗自由基的花色素苷，具有抗衰老、抗糖尿病的作用。
④花菜（花椰菜）。每100克富含维生素C 61毫克、胡萝卜素30微克，有抗氧化清除自由基的作用。
⑤菠菜（赤根）。富含胡萝卜素、维生素C、黄酮、多酚、SOD及核酸，是抗衰老必选的蔬菜之一。有关专家研究发现菠菜是健脑食物。他们把实验动物分为4组：第一组吃平常饮食（对照组）、第二组吃菠菜、第三组吃草莓、第四组吃维生素E，有趣的是菠菜抗氧化（抗衰老）的能力超过了维生素E。证实吃菠菜组的动物学习能力和记忆力都最强。可见，常吃菠菜能延缓衰老的进程。
⑥苋菜（青、绿）。含硒最高，胡萝卜素、维生素C、维生素E、钙、多酚的含量也十分丰富，这些物质均为抗衰老物质。
叶花菜富含维生素C、胡萝卜素成分表
表3－2 叶花菜富含维生素C、胡萝卜素成分表
（3）瓜茄类：瓜茄类蔬菜含胡萝卜素较多，而可作为菜用的含量最高的是倭瓜，每100克含胡萝卜素890微克，番茄（西红柿）含550微克，茄子980毫克，哈密瓜含920毫克，西瓜580微克。
①番茄（西红柿）。新鲜西红柿含番茄红素、β胡萝卜素。其抗氧化能力是维生E的100倍，是天然的廉价的抗衰老食物，西红柿是世界五大长寿地区之一的冲绳的主要蔬菜。番茄提取物番茄红素，已充斥全国各大中城市的保健品市场。
②柿子椒。每100克含胡萝卜素340微克、维生素C 72毫克，更重要的是含SOD（超氧化歧化酶）等抗氧化能力较高，能有效地清除自由基，具有抗衰老作用。
③茄子。茄子的抗氧化能力在豇豆、柿子椒、四季豆、土豆、油菜、芹菜、韭菜、苹果、黄瓜、番茄、桃、葡萄之上，SOD活性最高，抗氧化能力最强，而且煮熟后仍保持抗氧化最为佳，可作为上述蔬菜之首选。
（4）其他蔬菜
①大蒜。大蒜营养丰富，不但含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷以及多种维生素，还含有大蒜素，能杀灭或抑制痢疾杆菌、伤寒杆菌、结核杆菌、白喉杆菌、炭疽杆菌、葡萄球菌、真菌、霍乱菌、沙门菌及阴道滴虫、蛲虫等，常用于防治多种疾病。我国最早的药典《新修本草》中记载，大蒜能“下气、消谷、化肉”，李时珍也说大蒜能“消痈肿、化症积肉食”。实践也证实大蒜有增进食欲，帮助消化，调味去腥等作用。
国内外对大蒜的研究很有进展，研究人员发现大蒜能治疗高血压、肺结核、糖尿病、冠状动脉血栓症，并能减少心脏病的发作。我国的科研人员研究发现，服用大蒜能使铅中毒患者尿铅量下降到正常值，在铅环境中作业的人，每天吃1．5克生大蒜，可防止铅中毒的发生。实验证明，新鲜大蒜可以抑制人体亚硝胺的合成和吸收，增加人体的抗癌能力。
大蒜还是强抗氧化剂，含多酚、胡萝卜素、硒等抗衰老物质，尤其含有促进SOD的活性及生成重要抗衰老物质谷胺甘肽。
据报道，每天食用大蒜30克，食用400天后，人体SOD活性大大增加，但煮沸20分钟后，抗氧化活性几乎消失。
大蒜提取液可增加吞噬细胞的数量及吞噬能力，还可增加心脏收缩力，扩张末梢血管使血压下降，使血液黏稠度下降、降脂，抗动脉硬化、抗肿瘤、抗衰老。
②洋葱。洋葱，是抗氧化物质很强的蔬菜，世界五大长寿地区普遍吃的蔬菜。洋葱主要含多酚、核酸、黄酮类槲皮素、β－葡萄糖苷，这种黄酮有一个好处，就是130℃炒15分钟后，仍有80%的保存。但用水煮100℃1小时后，80%溶于水中，若水煮3分钟溶出50%。这个道理说明，水煮洋葱，应该喝汤，否则可减少或无抗衰老作用。
据报道，种植洋葱区（经常食用）与非种植洋葱区心血管病有显著差异，前者为0．057%，后者为1．67%。动物实验证实洋葱提取物有明显的降脂、降胆固醇作用，而且比月见草、安妥明更有效。
③豇豆角。豇豆角富含SOD（超氧化歧化酶）、胡萝卜素、维生素C、维生素E，这些物质都是清除自由基使人年轻长寿的营养要素。
④藕。藕含抗衰老的SOD、多酚，抗氧化能力较强。
6．菌藻类 菌藻类的特点是富含膳食纤维及抗癌物质硒。含膳食纤维较为丰富的有冬菇、发菜、黑木耳、松蘑、香菇（干）、白木耳、紫菜。含硒较高有黑木耳、松蘑、珍珠白蘑，可称为菌类富硒之最。
（1）黑木耳：黑木耳SOD含量比银耳、蘑菇、紫菜、油菜、黄花菜多，而且有个特性，即煮沸后SOD含量比未煮前增加很多。这就是使用烹调黑木耳时，一定要煮30分钟后再吃，才能发挥SOD的作用。据报道，黑木耳有降低血液黏度作用，可缓解冠状动脉粥样硬化及预防血栓的形成，保护细胞线粒体，免遭自由基的破坏，因而能起到抗衰老作用。
（2）蘑菇：蘑菇含抗衰老物质——核酸、多酚，蘑菇含SOD抗氧化抑制率为29%，清除自由基率为10．2%，与菠菜、油菜、韭菜、香菜、茄子、芹菜、黄瓜、胡萝卜、白菜、甜椒等13种蔬菜比较，抗氧化能力名列第二。
（3）海带：海带富含膳食纤维、钙、硒。有人测定60种富含两用植物（常吃的蔬菜），海带抗氧化能力排第一位，是中老年人天天不可缺少的蔬菜。
7．水果类 吃水果主要挑选富含胡萝卜素、维生素C、钾、膳食纤维及少糖类的水果。经常摄入这些物质，对于防治心血管病、糖尿病及癌症有帮助。
表3－3 水果重要营养成分表
（1）芒果：富含胡萝卜素，是强抗氧化剂，具有抗衰老，清除自由基的作用。
（2）葡萄：富含多酚，其皮、浆、子都是抗氧化剂，而且比维生素E抗衰老强1．3倍。
（3）猕猴桃：也叫白色桃，阳桃。猕猴桃含有维生素C和黄酮化合物能直接清除自由基，减少体内SOD的耗损，避免自由基的侵害，加强抗衰老作用。猕猴桃提取物的多糖复合物，对免疫系统有调节作用。
据专家鉴定分析，猕猴桃肉中含有大量葡萄糖、蛋白质和人体所必需的氨基酸，维生素C含量比柑橘多3～12倍，比苹果多20～100倍。无疑，仅维生素就能阻止人体内致癌物质——亚硝胺的形成，经常食用猕猴桃及其制品就能预防癌症的发生。
（4）大枣：李时珍认为大枣“补中益气，坚志强力”。国外报道：大枣是“活维生素丸”。现代证实鲜枣每100克含维生素C 243毫克、胡萝卜素240毫克，是强抗氧化剂。但干枣的维生素E、维生素C的含量则大大降低，抗衰老的意义就下降了。但青枣含抗衰老的多酚是30多种果蔬之冠，多吃大枣，年轻长寿无疑。
（5）红果：红果也叫山里红、山楂。欧洲人曾将其作为心脏补品，现在美、英、法都已用红果抗衰老。山楂含维生素C、胡萝卜素、维生素E、黄酮等。对于心脏、抗衰老、抗氧化有较强的功能。可调节血脂，降低胆固醇。
（6）草莓：草莓含胡萝卜素、多酚、维生素C、花色素，有清除自由基的能力，有较强的抗衰老作用。
（7）番石榴：番石榴也叫鸡天果、番桃拨子、胶子果。富含番茄红素、β－胡萝卜素、维生素C，被誉为抗氧化先锋，是长寿水果的佳品。
（8）香蕉：香蕉富含抗衰老物质多酚、胡萝卜素，有一定的抗氧化能力，但比苹果、小叶橘都低。
（9）橘：橘是指早橘，β－胡萝卜素含量比胡萝卜含量还高，有抗衰老作用。
（10）苹果（红富士）：苹果含胡萝卜素和多酚。苹果多酚粉状物分为三大类，第一类主要为酚酸类约25%；第二类为糖苷多酚约10%；第三类为矢车菊色素约50%，以上均为抗衰老有效成分。苹果多酚具有SOD活能升高，清除自由基能力增强的特点。据报道，其抗衰老效果比维生素E强18倍。
8．坚果类 坚果富含维生素E、硒等抗衰老物质（表3－4），但要选择含脂肪少的坚果更为有益。
表3－4 坚果富含维生素E、硒成分表
9．饮品类
（1）茶叶：绿茶富含多酚、黄酮、花色素等抗衰老物质，其中以绿茶多酚含量最高为40%～95%。茶多酚有清除自由基的能力，1毫克茶多酚清除氧化脂质的效力相当于9微克SOD。茶多酚可使脑内SOD活性提高24．1%，脑内脂褐质下降27%。茶多酚还可抗疲劳、肿瘤、心血病及调节血脂。茶叶中的多酚，可溶于水，易于“轻”水浸泡，煮沸10分钟比浸泡5分钟茶多酚含量高1／3。一杯绿茶约含茶多酚375毫克，要浸泡3分钟后才能达到上述含量。
（2）菊花：菊花抗衰老，以杭白菊为优。杭白菊（干）含黄酮、多酚其含量和抗氧化作用不如茶叶。但是，茶叶含咖啡因，易兴奋，对老年人不利，而菊花就适合老年人饮用。
（3）红葡萄酒：红葡萄酒是世界五大长寿地区的共同饮料。红葡萄酒主要含抗衰老物质多酚、黄酮、花色素。其含量受陈化的影响。所以陈年葡萄酒含抗衰老物质多。红葡萄酒抗氧化能力，比维生素E强2倍。能调节血脂、降低胆固醇、预防血栓形成、抑制癌变、抗动脉硬化，延缓衰老。研究证明，每日适量饮用葡萄酒可以使高密度脂蛋白胆固醇增加，使得高、低密度脂蛋白间呈现一种有利的良性关系。对预防心血管病是有益的，也具有抗衰老减少非寿命死亡的意义。
10．调味品类
（1）豆瓣酱：豆瓣酱含维生素E，是抗衰老食谱中不可缺少的调味品。
（2）豆豉：豆豉富含蛋白质、维生素E、硒。作为豆制调味品，豆豉优于豆腐，其含维生素E是豆瓣酱的2．2倍。
（3）辣酱（豆瓣辣酱）：辣酱富含维生素、硒，是一切调味品含抗衰老物质之冠。
（4）芝麻酱：芝麻酱含蛋白质较高，每100克含19．2克，膳食纤维5．9克、胡萝卜素100微克、钙1 170毫克、硒4．86微克，是抗衰老必备的调味品。
11．植物油类
（1）豆油：豆油每100克含不饱和脂肪酸22．3克，饱和脂肪酸14．8克，维生素E 92～280毫克，有降低血液胆固醇的作用。价格便宜，可为首选。
（2）芝麻油：芝麻油含不饱和脂肪酸40．9%，饱和脂肪酸含12．5%，含维生素E 92～280毫克／100克，有降血胆固醇的作用，但价格昂贵，难以普及，也为首选。
（3）菜子油：菜子油含不饱和脂肪酸75%，饱和脂肪酸4．5%、维生素E 55毫克／100克，对降胆固醇十分有益，从含有“益”脂肪酸来说，是理想的首先食用油，但含有少量芥子苷，对人体有害，为了健康，一般不选用。
（4）米糠油：米糠油含不饱和脂肪酸44%～80%，还含有维生素B1、B2、E等，有降胆固醇的作用，可为首选，但价格贵。
（5）玉米胚芽油：玉米胚芽油含不饱和脂肪酸44%～80%，也有降胆固醇的作用，有经济条件者可为首选。
（6）花生油：花生油含不饱和脂肪酸42．5%，饱和脂肪酸19．9%。花生油香味浓，但含有害的饱和脂肪酸太多，不宜选用。患有心脑血管病者更不应该用，还因为花生米易被毒害大的黄曲霉菌污染，而且不法厂商为了暴利，以次霉变花生制油，危害就更大了。
（7）葵花子油：葵花子油含不饱和脂肪酸90%，可以说是植物油含有益健康的不饱和脂肪酸之最，有经济条件者，可为首选。
（8）橄榄油：橄榄油是很多国家的首选食用油，含不饱和脂肪酸58．8%，饱和脂肪酸19．1%，有益处的不少，有害处的也不少，自选吧。
（9）猪油：猪油含不饱和脂肪酸45．6%，饱和脂肪酸42．7%，有益、有害各半。应不吃或少吃。
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