健康长寿食谱

1．制定健康长寿食谱的原则　中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》规定：每人每天谷物300～500克、蔬菜400～500克、水果100～500克、畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克、蛋类25～50克、奶及奶制品100克、豆类及豆制品50克、油脂25克。该标准特点一是增加蔬菜水果摄入量，减少糖类的摄入；二是限制食肉、油脂，以减少高血脂及超重和心脑血管的死亡率。该标准改变了我国热量主要从谷物摄入，蔬菜摄入量很少的传统膳食结构。

国际通用制定食谱单位一律用能量卡（千卡）表示。能量来源为糖类，1克糖类可产热4千卡；1克脂肪可产热9千卡；1克蛋白质可产热4千卡。例如一个轻体力劳动成年男子，体重为65千克，那么他每天需供给能量2　680千卡。糖类500克、脂肪40克、蛋白质80克合计能产能量2　680千卡，换算成粮食、蔬菜、肉等，以组成食谱（见下表）。要能自己制定食谱，就必须学会计算能量卡的办法，测知能量后，再查食物能量表就可自己制订合乎健康标准的食谱。

最简单的计算公式是：

男性每日总需能量千卡＝815＋36．5×体重（千克）

女性每日总需能量千卡＝580＋31．1×体重（千克）

表3－26　中老年人食谱每日标准能量表

表3－27　60～89岁老年人食谱（日）标准能量表

表3－28　90岁以上长寿老年人食谱（日）标准能量表

2．中老年人（不参加劳动者）每日食谱实例

（1）早餐

例1：三麦粉馒头50克116千卡，小米粥200克92千卡，红心萝卜（拌大酱）100克35千卡，红薯（红心）200克250千卡，合计493千卡。

例2：玉米黄豆（“牛肉”粉）粉或窝头75克150千卡；大麦粥200克92千卡，柿子椒200克38千卡，西红柿250克（不加糖）50千卡，海带丝（拌大蒜）50克38千卡，素什锦10克19千卡，香油5克45千卡，合计432千卡。

例3：花卷100克212千卡，玉米粥50克173千卡，菠菜200克48千卡，鸡蛋1个68千卡，香油（凉拌菠菜用）5克44千卡，合计546千卡。

例4：三麦粉（烙饼）50克166千卡，酸奶200克108千卡，生胡萝卜（芝麻酱拌）200克74千卡，西兰花（凉拌）100克33千卡，香油5克45千卡，合计426千卡。

例5：

苦荞麦玉米粉煎饼50克166千卡，豆浆20克26千卡，黑木耳盖菜凉拌200克228千卡，香油5克45千卡，合计465千卡。

（2）午餐：

例1：米饭（大米大麦各样）100克114千卡，燕麦面条（汤）50克140千卡，猪瘦肉75克107千卡，胡萝卜200克74千卡，菠菜200克48千卡，苹果100克52千卡，植物油100克90千卡，合计625千卡。

例2：馒头（三麦粉）100克233千卡，海参50克131千卡，海带（干）150克115千卡，洋葱200克78千卡，橘（小叶）100克38千卡，植物油10克90千卡，合计685千卡。

例3：饺子粉（小麦90%，大麦10%）100克350千卡，瘦肉馅100克143千卡，茴香菜150克27千卡，西红柿200克38千卡，猕猴桃150克84千卡，香油5克45千卡，合计687千卡。

（3）晚餐：

例1：苦荞麦粉（制面条）75克225千卡，洋葱100克39千卡，大蒜100克3．9千卡，大酱（炸酱用）50克65千卡，瘦肉馅100克143千卡，植物油10克45千卡，合计520千卡。

例2：三麦粉烙饼100克255千卡，小豆粥50克30千卡，牛瘦肉25克25千卡，胡萝卜200克78千卡，植物油10克90千卡，合计478千卡。

例3：米饭100克114千卡，羊瘦肉50克54千卡，蘑菇（干）50克126千卡，苋菜（炒）200克50千卡，植物油10克90千卡，合计439千卡。

3．长寿抗衰老粥　粥，是老年人喜欢吃的主要食物，用米、豆、玉米及红薯、胡萝卜和蔬菜煮成稀粥，也是身体弱或病人的饮食首选。在我国民族习惯吃法中，因为药食同源，药粥成为我国医学瑰宝。长沙马王堆汉墓出土文物，就有“青粱米粥”治疗蛇咬伤的记载。《黄帝内经》中也有“药以祛之，食以随之”，“谷肉果菜，食养尽之”的论述。《养老奉亲书》中说：“其高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全仰饮食以资气血”，“故饮食进则谷气充，谷气充利气血胜，气血胜则筋力强。”进一步阐明药粥防治疾病、抗衰老的理论基础。现代医学研究表明，很多中药（如人参、山楂）含有抗衰老的超氧化物歧化酶及维生素C、E和硒、锌、铁等抗衰老物质，再加以谷物和蔬菜煮成粥，这是独具一格的确实有效的抗衰老法。现代科学证实：老年人的消化器官趋于衰退，口腔分泌液减少、胃肠道分泌能力减退，各种消化酶减少，牙齿松动，甚至咀嚼困难。所以稀粥就成为老年人必食之主食。把中药加入稀粥内，食之，有利长期坚持，因为老年人一日三餐不可无粥，随着就餐，把抗衰老药一同摄入体内，既省时间，又保证不误，效果还很好，可以说营养、药物饮食一体化，是落实抗衰老的最有效的措施之一。

（1）养心延寿粥：茯苓15克，酸枣仁5克，加五谷杂粮熬粥。茯苓是著名的药食两用食物，可用来制作茯苓饼、茯苓糕等。现代研究，茯苓含多种抗衰老的物质。茯苓，是多孔菌科真菌属植物，寄生于土内，外形为球、椭圆、瘤状块。其含茯苓酸、麦角甾醇、卵磷脂、酶。有降糖、镇静和提高免疫功能的作用。

（2）抗衰八珍粥：茯苓、莲子、芡实、扁豆、薏米、藕粉各60克，加白糖做成糕；或加米煮粥。上药均为食品，可作为主食，以抗衰老。

（3）抗衰长寿粥：人参5克，枸杞子30克，山萸肉10克，加糯米煮粥（除人参外均为食品）。现代研究，此粥具有清除自由基的作用，与维生素E抗衰相似，能增强记忆力，可降低老年人的生理年龄、减少老年斑的形成。

（4）山楂延年粥：鲜山楂20克，加粳米水煮成粥；也可将山楂炒至棕黄，取10克，用水煎至浓汁150毫升，去楂，入水锅内，加粳米50克、白糖适量，熬成粥，早晚食用。现代研究，山楂含有果胶、胡萝卜素、维生素C、超氧化物歧化酶。具有促进消化，扩张血管，增加冠状动脉血流量，使血压下降，可降脂强心，清除自由基，减少老年斑的形成，久服轻身。山楂可制成山楂糕、山楂汁等食品。

（5）木耳益生粥：取黑木耳5克，清水泡数小时洗净，加糯米50克，加水适量，小火煮成汤黏稠粥，早晚食之。黑木耳，为寄生腐朽树木及人工培植的一种菌纲类植物。我国古代在《鬼遗方》中就有木耳粥补虚、益气及补血的记载。现代研究证实，服黑木耳粥SOD活性显著提高，而且所含维生素E及微量元素，更增加了抗衰老的作用。同时还证实，具有降血脂、预防动脉粥样硬化等老年病的功效。

（6）大蒜延龄粥：取紫皮大蒜20克（去皮），入水煮2分钟后捞出，然后取粳米100克，入大蒜水中煮，待米熟时，放入已煮过的大蒜，煮成粥状即可，早晚可食。

（7）胡萝卜抗衰粥：取新鲜胡萝卜，切段，待用。先将粳米煮至即熟程度，再将胡萝卜入锅内，煮至稠稀适度，即可食用。

（8）大枣长寿粥：

①《圣济总录》大枣粥。取大枣7只、青粱粟米60克，加水煮至稠粥状。可治惊恐、四肢疲劳，轻身，增寿。

②《千金方》大枣粥。大枣20只，大葱适量，加粳米、加水煮成粥状。可催眠轻身。

③现代大枣粥。鲜大枣、枸杞子各30克，加水500毫升，加粳米60克。先将水煮沸，加入米煮至八成熟，再加大枣、枸杞，煮成稠粥状。注意，大枣、枸杞不可煮至过火，以免损坏营养成分。每天吃1次，可长期食用，定会使你年轻。

（9）红薯益寿老粥：取鲜红薯250克、粳米200克，加水2　000毫升，煮至薯软米熟，稠稀适度，即可食用。

（10）山药延寿粥：山药，为薯蓣科植物茎块。《神农本草经》说：“久服耳目聪明，轻身不饥延年。”现代研究证实，山药中的钴及铬，对防治动脉粥样硬化十分有利，而且所含之锰是多种酶的激活剂，是超氧化物歧化酶的组成成分。所以，山药具有较强的抗氧化、自由基的作用，能保护和防止自由基对细胞的损伤。世界卫生组织认为，其中微量元素是防治心血管病及抗衰老的重要成分。

山药抗衰粥配方：

①《奇效良方》载。山药50克，黄芪25克，加水、糯米煮成稠粥，具有轻身延年之功效。

②《圣济总录》载。山药30克，人参3克，加水、粳米煮成粥。

③《医学衷中参西录》载。山药60克，薏米、柿饼各20克，加水、粳米煮成粥。

（11）决明子抗衰老粥：决明子，为豆科植物的种子。国家卫生部已公布为食品。决明子含芦荟大黄素、维生素A样物质。不仅具有抗衰老作用，而且还有缓泻、降脂、降压及抑制冠状动脉形成血栓块的作用。临床每日服6克，降胆固醇有效率在70%～80%，抗老年病剂量，一般3～6克，可代茶饮。

决明子抗衰老粥配方：

①《圣惠方》及《外台秘要》。决明子粉2克，加水、粳米煮成粥。

②清·黄云鹄《粥谱》。将决明子炒至香气出，取4克，加水、加米煮成粥。

（12）龙眼益生粥：龙眼，也就是桂圆、圆眼。卫生部已公布为食品。动物实验证明，龙眼有抗癌的作用，还可降血脂，增加冠脉流量，对于健忘、失眠也有一定作用。

龙眼益生粥配方：

①清宫延缓衰老粥。龙眼肉10克，加水、粳米适量，熬成稠粥。龙眼肉待粥即将熟时放入。

②《济生方》。龙眼肉10克，大枣10克，茯苓10克，加水、米煮成粥，龙眼肉后放。

（13）余甘果不老粥：余甘果，又名余甘、油甘子、奄摩勒、滇橄榄。《本草纲目》记载：“久服，轻身延年长生。”

余甘抗衰粥配方：用鲜果3克，干粉0．5克，原汁1毫升，待粳米熟时加入锅内，熬成稠稀适度就可以了。注意，余甘果汁、粉不能与生铁锅、铁器接触。长期食用，无毒无害，抗衰老作用可靠。

（14）猕猴桃百岁粥：猕猴桃，是一种植物的果实，也叫中华猕猴桃、阳桃、羊桃。《本草拾遗》：“瘫痪不遂（半身不遂——作者注），长年，白发。”明显指出是抗衰老之药。据海军抗衰老研究中心丁克祥报道，给受试者每天服猕猴桃浸膏15毫升，连服70天，机体内超氧化物歧化酶显著提高，显示有抗衰老作用。一般用量30～60克。

猕猴桃抗衰粥配方：取粳米60克，加水煮至将熟时，加入30克猕猴桃，稠稀适度即可。

（15）蜂蜜不老粥：《神农本草经》载：“久服强志轻身，不饥，不老。”说明，我国两千年以前至现在一直用蜂蜜抗衰老及缓泻用。印度认为它是“使人愉快和保持青春”的药物。古希腊认为，神之所以永恒存在，是因吃含有蜂蜜的神食。

蜂蜜抗衰粥配方：粳米100克，加水煮熟，稠稀适度，加入蜂蜜30克，即可食之，长期食用，肯定会使你年轻、体壮。

4．抗衰老主食

（1）宫廷杂面：杂面是用豆粉制成的一种面条，一般作为汤面，也可作为捞面浇卤。杂豆面含较高的蛋白质21．0克／100克，尤其是紫花豆含维生素E　9．17毫克／100克、硒74．06微克／100克；豇豆含维生素E　8．61毫克／100克、硒5．74微克／100克；绿豆含硒10．58微克／100克。豆面制品具有抗氧化物、自由基，减少脂褐素、老年斑形成的作用，可有效提高机体内SOD的水平，进而具有抗衰老作用。紫花豆粉4份，黑豆粉1份，绿豆粉3份，豇豆粉2份，黏糊剂适量。将上述豆粉加水和面揉好，用擀面杖轧成薄片，切成细面条，放入开水锅内煮熟，可浇卤、炸酱，长期食之，定会年轻。

（2）不老饺子：不老饺子有两种，一种是用豆粉（含维生素E、硒）、面粉做皮，番茄、枸杞做馅，另一种是羊肉馅，为了符合现代科学，作者对配方做了较大的改动。

配方：

①豆面皮番茄馅饺子配方。饺子皮用豆面300克，面粉200克。和好面做皮。其馅是用番茄300克，豆腐（先用水煮透）500克，枸杞果50克，冬瓜20克，香油50克，葱、姜、盐、花椒、味精、大料适量。为了使馅便于凝固，可加入蛋清。这种饺子的营养抗衰价值很高。长期食之，可延缓衰老。

②豆面皮羊肉馅饺子配方。饺子皮用豆面300克，面粉200克，加水和好面团。其馅用瘦羊肉350克，牛肾50克，木耳（浸泡）100克，大蒜10克，韭菜250克，加盐调料拌馅。

上述两种配方，均含有SOD，具有明显的抗自由基、延缓衰老的作用。尤其是牛肾，每100克含硒70．25毫克，对抗衰老及抗癌有明显的作用。

（3）抗衰老窝头：黄豆粉、粟米粉各150克，玉米粉200克，黑芝麻、核桃仁各30克，鲜菊花3克，大枣100克，香油10克，苏打0．5克，蜂蜜30克，加水和面，制成窝头。其中含有较高的蛋白质、维生素E、SOD及硒，具有可靠的抗自由基、抗衰老的作用。

（4）八宝糯米饭：糯米500克，苡仁30克，白扁豆、莲子、核桃仁、龙眼肉各50克，红枣20个，糖青竹梅20克，熟猪油10克，白糖100克。上物混合入笼蒸熟，即可食之。其中已知苡仁、红枣、青竹梅、龙眼肉等含有SOD，具有抗衰老作用。

（5）八宝蛋糕：茯苓20克，人参10克，山楂、黑芝麻各15克，陈皮5克，鸡蛋600克，核桃仁蜜樱桃各60克，黑芝麻15克，莲子粉、山药粉各50克。上物混合，充分拌搅，入模烤成蛋糕。其中原料几乎都含抗衰老物质——维生素C、维生素E、SOD、锌、硒等。已为现代科学证实的抗衰老食品。

（6）茯苓包子：面粉2　000克，白茯苓100克，猪瘦肉1　250克，酱油40克，绍酒20克，浓鸡汤300克，酵母、味精、盐、调料适量。将面粉和好面团，擀片。再将猪肉、茯苓等拌好馅。包成包子，蒸熟。其中茯苓具有抗自由基、抗氧化作用，含SOD有抗衰老作用。

（7）龙枸燕窝汤：燕窝50克，枸杞、龙眼肉各20克，加水适量，煮成汤。其中枸杞、龙眼已证实含超氧化物歧化酶。具有可靠的抗衰老作用。

（8）芡实饺子：面粉400克，和面做皮。馅用猪瘦肉400克，芡实60克，洋葱8个，嫩豌豆4小碗，盐、酒、酱油、麻油、胡椒等调料适量。包成饺子，煮熟。其中芡实既是中药又是食品，具有抗衰老作用。

（9）拔丝龙杞山药：山药500克，枸杞20克，龙眼肉30克，白糖150克，花生油500克。先将山药洗净，过油炸至九成熟，捞出，再将龙眼肉、枸杞入油锅内，速捞出，再将白糖放入油锅内，热至起泡，将山药、龙眼肉、枸杞放入，挂糖捞出，可食。其中山药、枸杞、龙眼肉都已证实可提高人体超氧化物歧化酶的水平，经动物实验及临床应用，均证实有抗衰老作用。

5．长寿抗衰老酒

（1）茯苓酒：茯苓60克，糯米500克，酒曲适量。将茯苓洗净，加水适量，煎煮。每30分钟取煎液1次，共取2次。再将煎液与糯米共同烧煮，做成糯米干饭，待冷，加酒曲适量，拌匀，发酵成为酒酿。或用冷浸制酒法，将茯苓放入白酒，浸泡7天后可开取饮用。茯苓能提高抗体的SOD，具有抗衰老作用。

（2）回春酒：荔枝肉1　000克，人参30克，白酒2　500克。将荔枝去核，人参切片，用白酒浸泡，3天后可饮用。人参、荔枝均有抗自由基、抗衰老的作用。

（3）葆春酒：西洋参3克，黄精（鲜）、枸杞子各10克，佛手5克，用好酒浸泡。每次10克，1日3次。西洋参、枸杞、黄精均有清除自由基的作用，具有抗衰老作用。

（4）人参百岁酒：红参1克，制首乌、玉竹各15克，麦冬6克，熟地黄9克，蔗糖100克，加白酒1　000克浸泡。具有乌发、生津、抗衰老的功能。

6．长寿抗衰老茶　我国是世界上最早种茶和饮茶的茶叶大国。人工栽培始于四川，故有“蜀土茶称圣”之说。唐代学者陆羽撰写了我国第一部，也是世界上第一部茶叶专著《茶经》。当时有“山越高，茶越好”的说法，故人们常以名山甘泉命名茶叶。

5世纪南北朝，茶叶传入邻国。到19世纪，我国的茶叶已占国际市场的80%以上。日本把中国茶移植，称为“仙草灵丹”，并出版了《吃茶养生记》。英国伦敦医会主席布朗爵士曾誉茶为“人类救世主”，意思是说饮茶可以代替饮酒，“欧洲若无茶传入，必饮酒至死。”致使各国人民把中国的茶叶，誉为“绿色金子”。

茶叶含氟量较高，可防止蛀牙，也可美容减肥。《神农本草经》记载常吃茶可“轻身、明目。”经过科学化验，花茶每100克含胡萝卜素5　310微克、维生素C　26毫克、维生素E　12．73毫克、锌3．98毫克、硒8．53微克；绿茶每100克含胡萝卜素5　800微克、维生素E　9．57毫克，锌4．34毫克、硒3．18微克；铁观音茶每100克含胡萝卜素最高为2　590微克、维生素E　16．59毫克、硒13．80微克；红茶每100克含胡萝卜素3　870微克、维生素E　5．47毫克、锰49．8毫克、锌3．97毫克，硒56微克。总如上述，含维生素E最高的为铁观音茶，含硒最高的为红茶。铁观音茶和红茶就成为抗癌、抗衰老最好的物质。毛尖茶、乌龙茶经动物实验，能显著提高机体内SOD的水平，能抗衰老清除自由基。经检验17种不同的茶叶，绿茶含SOD优于乌龙茶。含SOD最高，抗衰老作用最强的是龙井、黄山毛峰、碧螺春，凤凰舌尖、开化龙须、珠兰花茶、云南沱茶也较强。

但要注意，茶叶中含有使人兴奋的咖啡因，含量1%～5%不等，红茶含5%～6%。一杯茶水含咖啡因约100毫克，能兴奋中枢神经系统。老年人、心脏病患者不需要兴奋，最好饮无咖啡因之茶叶，如柿叶、罗布麻茶。有饮茶习惯者要饮淡茶，千万不要饮浓茶。更不要饮隔夜茶，因隔夜茶可产生强致癌物质——亚硝胺化合物。夜间更不能饮茶，可影响睡眠，甚至引起心律失常。

（1）罗布麻茶：罗布麻，也称红麻，泽漆麻，为夹竹桃科植物叶。经过实验证明，罗布麻叶有降血压、降血脂及抗衰老作用。其配方是：罗布麻叶500克，鲜茉莉花适量。将罗布麻叶加工洗净，用温水湿润，12～21小时（夏天置低温处）后搓成条状，加温干燥。把干燥好的罗布麻叶与鲜茉莉花一同放置于密闭容器内，熏24小时，将花除去，置于50～60℃温度中烘5～10分钟（烘去茉莉花带入的水分），取出，分装。每袋13．5克。开水冲泡，代茶饮。

（2）黄精茶：黄精，味甘、平，无毒，为我国历代抗衰老药。现代研究。黄精能显著延长蚕生存期，具有抗衰老作用。黄精能抑制脂质过氧化，清除自由基，其功能与维生素C相当。抗衰老用量，每日10克，分3次服。

明代《奇效良方》中抗衰配方为：黄精5克，黄芪5克，枸杞10克，刺五加3克，可代茶饮。本方组成均为抗衰老药。

（3）绞股蓝茶：绞股蓝，也叫七叶胆。属于葫芦科多年生藤本植物。近代发现与人参类相似含人参皂苷，并有人参样功效。具有镇静、催眠、抗紧张、治白发、降血压等作用。绞股蓝全草可以代茶饮。

（4）黄芪茶：黄芪，是豆科植物。药用其根。经动物实验证实具有强心降压作用，还有降糖、镇静作用。经实验，黄芪可延长人胚胎肾细胞、肺二倍细胞的生长寿命，既能增强T细胞功能，又能延长体细胞的寿命，具有抗老延寿作用。黄芪可提高机体抗氧化酶和抗氧化剂的活动，能抗自由基，可降低血清脂褐素的含量，提高SOD的活性，显示有抗衰老作用。抗衰老用量每日3～10克，可泡水代茶饮。

（5）二黄加SOD茶：二黄加，即黄芪、黄精、刺五加。这三种中药均含SOD，故名二黄加SOD茶。其配方是：黄芪35克，黄精25克，刺五加、茶（绿茶或铁观音茶）各20克，余甘果粉0．5克。每次5克，开水冲泡，代茶饮。上述都有清除自由基，提高机体SOD水平的作用，是强有效的抗衰物质。

（6）菊花延龄饮：鲜菊5克，蜂蜜50克。先把菊花水煎浓缩，而后与蜂蜜混合，加水调至甜度适宜即可。现代研究，鲜菊、蜂蜜含有较多的抗衰、抗癌物质硒具有抗冠心病、高血压、高脂血症作用。