金字塔抗衰老运动方式

金字塔抗衰老运动方法，盛行于西方，尤其是美国极为流行。结合中国传统的舞剑、太极拳等，制定了适合中国人的金字塔抗衰老方法。如图。

运动金字塔是根据中老年人，健康运动长寿的措施设计的。其实，金字塔基底部的各项活动，人人都能进行，要求每天选择2～4项活动；中间层天天参加2～4项，至少每天1次，否则，运动量不够；尖顶层要自我控制，一定要减少。

1．步行　步行，就是走步。按要求步行，减肥效果可观。卧床每小时消耗302千焦（66千卡），而步行每小时4千米可消耗1　131千焦（260千卡）。如果步子加快一点，每小时走7．7千米，那么热量消耗更多，为2　679千焦（700千卡），5天能消耗13　395千焦（3　200千卡），可使体内脂肪减少0．5千克。长期坚持下去，不仅体重能减轻，还能改善体质，增强心血管功能。不论哪种速度均应定量步行，要有专门路线，规定一定距离、行走速度、中间休息时间和次数。行走的场地一般要求平坦，行走速度要保证，步行距离必须量力而行，可以从600米开始，逐渐增到800米、1　000米或更多。走路时衣着不要过多，鞋必须合脚，姿势自然，抬头挺胸，上肢自由摆动，两眼平视前方，呼吸均匀，行走速度要求均速，不要时快时慢，并尽量选择空气较好的环境中进行活动。快速步行与慢跑，要求运动时感觉不难受，呼吸不喘粗气，胸不闷，脉搏一般不超过130次／分为宜。

2．散步　散步，就是自由自在，悠闲地不拘形式的行走，没有任何姿势要求。历代养生专家都说：“百练不如一走”。现代养生专家认为：散步可活动全身的关节、肌肉、内脏等，能有效地舒筋活血，畅神志而益五脏。

（1）散步的要领：散步之前，应该使全身自然放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后从容散步。全身放松是增加散步锻炼效果的重要步骤。散步时宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑。要轻松愉快，或者哼着小曲，既兴致专一，又不拘任何形式才能收到较好的效果。

（2）散步的速度：一般先从缓步开始，每分钟以60～70步为宜，如条件允许，也可加快。但一定不要出大汗。如果身体较好，可进行快步散步，每分钟在120步左右。

（3）散步的时间：清晨起床后，是散步的好时间，或在庭院之中，或在林荫大道，均可行之。最好是在树木较多的地方，若置青松翠柏之间，效果更佳。空气清新，可调气血爽精神。清晨散步，要注意气候变化，适当增减衣服。同时，不要在车辆、行人拥挤的交通要道散步，因为杂乱的噪声及机动车排出的废气对健康不利，也影响散步的情致。食后散步可动身消食。睡前散步可使心神宁静，有较好的安神效果。春月散步。是适应时令的最好养生法，可以养肝益年。

3．跳交际舞　交际舞流行于世界，风靡各地，是一种高度文明的人体运动文化，是一种不用语言而用人体的姿势来传情意的抒情舞蹈，跳舞可使生活更有情调，使神经系统兴奋，舞者自得其乐，自我抒情。跳舞可使激素分泌增多，防治疾病，减肥抗衰。所以，跳舞是人类生命心理的需要，是人类健康延寿的需要。

交际舞，是形体美的一种表现。第一步，先请舞伴。一般是男伴主动请女伴，两人互不相识，男伴要很有礼貌地伸手或鞠躬示意，征得女伴同意，两者才能跳舞。身体向左错开，男伴左手向肩部弯曲，女伴右手举起与男伴手相握，男伴用右手掌扶住女伴腰部或肩胛下部，如果天气很热，男伴可用右手拇指外侧轻轻扶住女伴腰部，女伴左手轻轻扶住男伴的肩臂部（袖垄部）。常见的跳舞姿势有：右外侧姿势图（1），女伴明显地移向男伴的右侧，使女伴的右肩对着男伴的右肩；左外侧姿势图（2），女伴站在男伴的左侧，使女伴的左肩对着男伴的左肩，两人稍向左斜，但能互相看到对方的面部，男伴先出左脚迈到女伴的左侧；行步姿势图（3），男伴向左斜45°，女伴向右斜45°，男先出左脚，图示是行进步伐的第二步；敞式行步姿势图（4），男右女左手相拉，并排站在一条线上，男女臂均向上弯曲，男稍向右视，女稍向左视，图示为行进中的姿势；反向行步姿势图（5），男右胯与女右相对，第一步男出左脚；敞反向行步姿势图（6），男女伴相隔一步，站在一条线上，男头稍向左斜，女头稍向右斜，两者相视，开始姿势，男仍先迈第一步；敞式分离姿势图（7），男女相对而站，一手或两手相拉，稍屈肘，图所示第一步。这些跳舞姿势，基本概括了交际舞的基本姿势。

交际舞舞步姿势图4－1

图4－1　交际舞舞步姿势

脚步以脚印表示：脚印分男脚印和女脚印，男脚印脚尖部无黑线图（8）；女脚印有黑线图（9）。男女脚印均分左右，箭头表示迈步的方向，脚印中的阿拉伯数字表示迈步落地的次序，不表示节拍，但有的和节拍重合，每迈出一步需要的节拍数一般在文字中叙述，请按文字对照脚印行进。所有图解，均先附男脚印图，女步多为退步，故有的简单退步，可参看男脚印图，书中已从略。

（1）四步舞（布鲁斯）跳法：慢四步舞是悠闲舒适的散步舞，跳起来缓慢，抒情，国外也称布鲁斯（Blues）舞。它以四步为一组，多为缓慢的4／4拍音乐伴奏。舞步特征为前两步为慢步，后两步为快步；也就是前两步各占两拍，后两步各占一拍，共需四步六拍的时间完成。因此，其程序是慢——慢——快——快，并且总是男左脚起步，女右脚起步，永远不变。但在跳法上，在节拍起步上却有很多变化，但初学者，先掌握慢——慢——快——快的规律极为重要。

慢四前进跳法练习（图4－2）

图4－2　慢四前进跳法练习

跳法慢四前进后退跳法练习（图4－3）

图4－3　跳法慢四前进后退跳法练习

（2）三步舞（华尔兹）跳法：三步舞，也称华尔兹舞，是欧洲带有乡土风情的舞。这种舞，流行甚广，无论哪国都跳，没有一个舞厅不跳华尔兹舞。三步舞跳起来节奏明快，旋律流畅，总是一强拍，两弱拍，三拍为一小节。伴舞音乐为3／4拍。华尔兹分慢快两种，慢步适于多种花样，快步适于不停地旋转。无论慢与快，都是左脚起步，左脚收步；右脚起步，右脚收步。每一小节都是左、右、左或右、左、右，总是这样循环。

慢三舞步，即慢华尔兹跳起来圆滑流畅，要求身体的姿势挺直，上下起伏。每一小节三步三拍，第一拍强，第二拍次强，第三拍弱，自然就形成波浪起伏，具有浓厚的旋飘浪漫的情趣。

三步跳法练习（图4－4）

男步

第一步，两脚成立正姿势，前半掌着地，占一拍。图（1）

第二步，左脚向前或向旁迈一步，前半掌着地，占一拍。图（2）

第三步，左脚向右脚并步，前半掌着地（踮起脚跟），占一拍。图（3）

第四步，右脚向后退一步，前半掌着地，占一拍。图（4）

第五步，左脚向后或向旁迈一步，前半掌着地，占一拍。图（5）

第六步，右脚向左脚靠拢并步，前半掌着地，占一拍。图（6）

女步

第一步，右脚向后退一步，前半掌着地，占一拍。

第二步，左脚向后或向旁迈一步，前半掌着地，占一拍。

第三步，右脚向左脚靠拢并步，前半掌着地（踮起脚跟），占一拍。

第四步，左脚向前迈一步，前半掌着地，占一拍。

第五步，右脚向前或向旁迈一步，前半掌着地，占一拍。

第六步，左脚向右脚靠拢并步，前半掌着地，占一拍。

图4－4　三步跳法练习

（3）探戈舞跳法：探戈舞是一种善于表现强烈激情的交际舞，它起伏、旋转，前后踌躇，变化多端，是比较难学的，用文字和图形都难以表达。现将容易掌握，在舞场上又常见的探戈舞步介绍如下：

探戈舞一般常跳的有两种，一种为四步探戈，另一种为五步探戈。四步探戈的节奏为慢、慢、快、快；五步探戈为慢、慢、快、快、慢。探戈舞步稍长，脚一般不离地。跳起来，既有停顿又有连续的感觉。一般男伴先出左脚，即左、右、左、右（快）、左。常用4／4的拍子，第一步、二步各占一拍，第三步、四步各1／2拍，第五步占一拍。

行进舞步跳法练习（图4－5）

图4－5　跳法练习

男步

第一步，左脚向前迈一步，屈膝，右腿向后伸直，呈弓步，占两拍——慢。

第二步，右脚向前迈一步，屈膝，左腿向后伸直，呈弓步，占两拍——慢。

第三步，左脚向前迈一步，占一拍——快。

第四步，右脚向前迈一步，占一拍——快。（图1）

女步

第一步，右脚向后退一步，向后伸直，左腿屈膝，呈弓步，占两拍——慢。

第二步，左脚向后退一步，向后伸直，右腿屈膝，呈弓步，占两拍——慢。

第三步，右脚向后退一步，占一拍——快。

第四步，左脚向后退一步，占一拍——快。（图2）

4．太极推手拳　太极推手是二人对抗性拳术，也就是你推我挡，推起来很有乐趣。动作无定式规定，可参考图练习（图4－6）。

图4－6　太极推手