向习惯要健康

民以食为天,怎样“吃得好”大有学问。笔者综合各种吃的学问编了一段顺口溜——合理膳食笑眯眯,一二三四五六七:一杯奶,二两米,三份蛋白四注意,五百克菜六克盐,七杯开水莫忘记。

“一杯奶”指每天喝一杯牛奶或豆奶,或两倍的豆浆。每人应终生不断奶。

“二两米”指糖类不可少,每顿饭至少吃二两米饭或面食等淀粉类食物。这种中国式传统食谱十分科学,已受到国际上的推崇和仿效。切不可因为生活水平提高而不吃“饭”。

“三份蛋白”指富含蛋白质的食物,如一两偏瘦的肉,或一两黄豆,或二两豆腐,或二两鱼,或一个鸡蛋。

“四注意”指膳食四要点,即有粗有细、不甜不咸、四五六顿、七八分饱。“四五六顿”系新近提出的“餐数革命”,认为一日三餐会造成营养不均衡,饭后营养过剩,饭前营养不足,故应实行四(或五或六)餐制,即下午16点左右一小餐(加上三顿正餐共四顿),或上午10点左右再加一次小餐(五顿),或睡前1～2小时再加一次小餐(六顿)。小餐应吃得少,例如一小碗粥、几片面包、一个鸡蛋等,正餐时便可少吃,使全天营养分布均匀。“七八分饱”是老祖宗的遗训,受益者多多。近来随着人类基因组计划的完成,证明节食(七八分饱)可有效地延缓端粒碱基序列丢失的速度。端粒是染色体末端结构,是人体衰老死亡的“生物钟”。

“五百克菜”里的“菜”,实为蔬菜和水果的代称,应每天吃蔬菜,最好每顿吃蔬菜,吃蔬菜应红、黄、绿、青交替着吃,水果也要天天吃。

“六克盐”指减少食盐的摄入,实行世界卫生组织推荐的每人每天吃6克盐。推荐“餐时加盐法”:炒菜时不加盐,起锅装盘端在桌上后再加盐。此时盐只附于菜肴的表面而来不及渗入内部,但吃起来咸味不减,却可减少1/2～2/3的用盐量。

“七杯开水”指每天饮水量应不少于七杯(每杯200毫升)。这里强调“主动饮水”,即在每天4个“最佳时间”——晨起后、10点左右、16点左右及睡前饮水。口不渴也要喝水,喝白开水而不是饮料,养成主动饮水的良好习惯,到时候就会自动饮水。这种“内洗涤”对防病治病(尤其是心脑血管病、便秘、痔疮等)都有莫大的好处。这叫做向习惯要健康。

(宋为民)