远离“三高”，贴近健康

与其等到更可怕的事发生——心、脑、肾等重要器官因为血管的硬化而出现栓塞、缺血、缺氧、坏死等，生命变的脆弱，健康随时可能毁于一旦。不如早点拒绝这个可怕的事情的到来，拿起健康武器保卫自己的健康。

世界卫生组织明确提出防止心血管疾病的第一道防线就是减少“三高”，控制“三高”。预防“三高”首先应从生活方式开始。

健康饮食　首先应减少应酬或至少应简化应酬，提倡健康饮食（地中海饮食），在饮食结构上以糖类为主（约占总进食量的6 0%左右），蛋白为辅（指肉类占总进食量的30%左右），脂肪应在5%～10%即可，这就是说要多吃蔬菜，少吃油肉，同时还应注意规律饮食、节制饮食，饭到八成饱即可，有饥饿感时以水果、蔬菜、坚果类补充。

早餐要吃饱：人体一个上午的活动所消耗的能量及营养素都是由早餐提供的。不吃早餐，到了上午9、10点钟就会出现低血糖，大脑能量供给不足，容易疲倦乏力、记忆力下降、注意力不集中、思维迟钝，严重影响工作效率。不吃早餐，到了中午就会感到特别饥饿，必然要多吃，这样会因热能摄入过多而导致肥胖。久而久之，血脂、血糖都会出现代谢紊乱，严重时还会导致糖尿病的发生。不吃早餐而患糖尿病的危险比按时吃早餐的人要高出4倍以上。另外，经常不吃早餐，还会引起胃肠道疾病。

所以，早餐不但要吃，而且还要注意吃得合理。有的人只吃一点米粥，或者面包、饼干；有的人为了省事，只喝一杯牛奶或只吃一只鸡蛋，这样都是不合理的。米、面等主食消化较快，很快就会感到饥饿。应该在吃主食的同时吃一些牛奶、鸡蛋、豆制品等，补充适量的蛋白质和脂肪，还可以延长胃的排空时间，不容易饥饿。有条件的还应该在早餐时吃一点凉拌的蔬菜和水果，增加维生素和膳食纤维的摄入，同时有利于达到食物的酸碱平衡。

午餐要吃好：快餐尤其是洋快餐营养不均衡，一般都是高蛋白、高脂肪、低维生素、低膳食纤维型，有些甚至还有安全方面的隐患。长期食用会导致高血脂、高血压、肥胖以及心脑血管疾病。

因此，应选择中式快餐作为午餐，尤其是荤素搭配的套餐。中式快餐增加了蔬菜的数量，并且很多都配有豆制品，营养上比较平衡。但是要注意有些快餐像炒面、炒河粉等也存在脂肪高、热量高、蛋白质低、蔬菜少的缺点，也不宜经常选用。

晚餐要吃少：当前我们的筵席都存在三高一低（即高热量、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维）的现象，每种尝一遍，蛋白质、脂肪摄入就会大大超标。而且这些食品盐和味精的量要比我们日常饮食高出很多倍，长期吃过咸的食品可以导致患心血管、高血压疾病的几率比正常人高出4～5倍以上。晚餐后，活动量一般要低于白天，但是血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪被凝结在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太丰盛，久而久之可导致肥胖。肥胖后脂肪细胞膜上胰岛素受体数目减少、对胰岛素的亲和力下降，出现胰岛素抵抗，导致血糖水平升高并可能诱发2型糖尿病。

丰盛的晚宴少不了酒，喝酒的同时往往要佐以荤菜，加重了热量的超标。长期大量饮酒会造成血液中胆固醇水平升高，肥胖、高血压的发病率均明显升高。

所以，晚餐要进行合理营养搭配，减少畜禽类食物，可以点一些豆制品，尤其不能忽视蔬菜类食物。烹调方式可以选择一些清蒸、清炖，凉拌、热拌等。进餐时要自主控制荤菜类的摄入，一般每人每餐瘦肉类荤菜摄入在75～150克即可满足营养平衡的需求，要给胃留有余地。吃一些主食，这样可以减少高蛋白、高脂肪食物的摄入。饮酒要适量，尽量选择低度白酒、干红或者啤酒，千万不可贪杯。

加强锻炼 锻炼的好处很多，研究表明，有“三高”的人通过锻炼可使血压、血糖及体重下降，很多人仅通过饮食、锻炼就抛弃了药罐子，达到了治疗目的。对还没有出现“三高”的人，或仅发现一高的病人，锻炼同样可以达到预防作用。

坚持锻炼可以减少体内脂肪，尤其是腹部的脂肪。由于内脏脂肪减少，进而会改善机体的糖耐量及血糖控制。对于高脂血症，锻炼可以（减重和消耗能量）消耗体内游离脂肪酸，提高脂蛋白质酶的活性，降低低密度脂蛋白和中间密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白水平。运动的强度越大，坚持的时间越长，循环中血脂水平的改善越明显。

另外，锻炼还具有降低血压、改善机体高凝状态等多种效应。运动能松弛肌肉、愉快情绪、调节神经、减肥、扩张血管，减少胆固醇阻塞血管，从而起到降低血压的疗效。研究发现，有规律的体育活动不但可以预防高血压的发展，而且可以降低血压。在轻度高血压病人中，短期的体力活动，降低血压的效果可以持续8～12小时，中度体力活动16～32周以后可以引起舒张压降低，甚至在停止应用抗高血压药物以后，仍能保持较低的血压水平。

戒除不良习惯 “三高”的产生，有些与遗传有关，有些与饮食结构有关，有些与生活习惯有关。比如，吸烟对心、肺都有危害，尤其已有“三高”的病人危害更大，统计数据表明，吸烟者发生心血管死亡或致残的几率要比不吸烟者高了4倍，而已存在“三高”的情况下这个几率还要大幅度上升。酒对消化系统，尤其是肝脏有损害作用，长期饮酒使肝硬化发生率明显升高，不能因为酒可能有益于心血管而损害另一个重要器官肝脏的利益。

中医认为，喜静少动或生性喜静，贪睡少动，或因职业工作所限，终日伏案，多坐少走，人体气机失于疏畅，不利膏脂转化利用，以致沉积体内，浸淫血中，血脂会升高；而体质禀赋父母肥胖，自幼多脂，成年以后，形体更加丰腴，而阳气常多不足，津液膏脂输化迟缓，血中膏脂过多，血脂也会升高。

定期体检 预防“三高”除了合理饮食，增加体力活动以外，还要注意体重指数不超标。每年要进行一次常规身体检查，不要为了节省一点检查身体的时间，付出不必要的健康代价。因为糖尿病、高血压和血脂紊乱等疾病，大多是在不知不觉中发生的，早期可能没有任何症状。定期到医院进行检查，可以做到防患于未然。

“三高”是可以预防和消除的，及早发现和早期诊断非常重要。如果你很富裕，如果您已进入中年，或者你身体较肥胖，定期到医疗保健部验血是明智的选择。或许检查结果患有“一高”、“二高”或者“三高症”，你也不要过分担心，反而应为及早发现了而感到高兴，因为“三高症”有很多有效的防治办法。