良好的体形要求人体各部位比例均匀、协调、和谐。“爱美之心，人皆有之”，我们都希望自己能够拥有一个良好的体形。在生长发育过程中，长期不良的生活习惯，不正确的坐、立、走等姿势或者疾病、外伤等原因都会导致身体某部位发育异常或者两侧不均衡，影响身体美观，甚至影响到正常的工作和生活。
塑造良好体形是器械健身的主要作用之一，可以通过一定量的器械锻炼，使肌肉增大，弥补和矫正身体的某些缺陷。下面介绍几种常见不良体形的器械练习方法。相信通过科学的锻炼，坚持不懈，一定会成功。
1．“鸡胸”的矫正
（1）原因及表现：“鸡胸”大多数是因为先天原因造成的，主要表现是脖子下方的两条胸锁骨向外突起、胸廓中部比正常人明显高，胸腔内缩。胸部骨骼和肌肉的不正常状态使胸部形态丑陋，胸腔的体积和容积状态也发生了变化，这种形体缺陷会影响内脏器官的发育，就算着装也是很难掩饰得住的。
（2）矫正方法
①哑铃的“飞鸟”练习：这是锻炼胸大肌的经典动作，对胸部肌肉的锻炼具有非常明显的效果，每组10次，4组。
②哑铃或者杠铃的卧推练习：这个动作主要是锻炼胸部肌肉以及臂部的肱三头肌和肩部肌肉，每组5次，8组。
③“蝴蝶机”夹胸：蝴蝶机是锻炼胸部肌肉的经典健身器械，它上面的动作对胸部肌肉及肩部肌肉都有良好的锻炼效果，每组8次，4组。
④双杠向上拉引动作：双手握杠，两脚离地，借助胸部和臂部的肌肉力量向上垂直拉引身体，腿部可以小幅度摆动，这个动作对胸部肌肉和臂部肌肉有良好的锻炼效果，每组15次，3组。
因为以上练习运动量较大，最好采用隔日练习。
2．肩部高低不一的矫正
（1）原因及表现：这主要是因为左右肩的使用频繁以及用力负担的不均匀，所以导致左右肩肌肉受到的锻炼程度不同，造成肩部两侧的肌肉发达程度不同。锻炼多、肌肉发达的一侧就要比锻炼少、肌肉不发达的一侧高。
（2）矫正方法
①杠铃双肩上举：将杠铃放在颈部前下方的锁骨上，两臂同时用力向上举起，这个动作能够很好地锻炼肩部的斜方肌和肩胛提肌。
②两肩上耸：这个动作可以两肩同时做，也可以单肩练习，它可以帮助增强三角肌的力量。注意应该侧重对于弱肩的练习，那侧肩弱，就多练习那侧。
③哑铃肩上举：正握哑铃置于肩上，直臂上举，可以两肩同时做，也可以单肩练习。这个动作主要锻炼的是三角肌。注意应该侧重对于弱肩的练习。
④哑铃侧平举：肩部偏低的一侧的手正握哑铃，侧平举与肩齐，这个动作可以有效地增强三角肌的力量。当弱肩锻炼到与另一侧肩平衡的时候，可以两肩同时进行锻炼。
以上练习通常每组8～10次，5组。针对弱肩，可以适当加强练习。
3．含胸驼背的矫正
（1）原因及表现：含胸驼背主要是因为腰部、背部尤其是脊柱周围的肌肉松弛。还有一些人不注意正确的坐、立、走等姿势，感觉含着胸走路比较放松和舒服，所以总是弓肩含胸走路，这样就容易形成驼背。长此以往，会造成脊柱变形。
（2）矫正方法
①腰背伸展：坐在地上，首先上体前屈，然后向后挺直脊柱，使腰背部的肌肉充分伸展开，这个动作可以增强脊椎之间的韧带力量，使脊柱挺直。
②俯背身后“飞鸟”练习：上体前屈，双手握哑铃，向后伸展双臂，做反方向的飞鸟动作练习，这个动作可以有效地锻炼肩、背部的三角肌和斜方肌。
③靠墙直立：头、背、臀、脚后跟都紧贴墙壁，靠墙站立，这个动作可以强迫练习者挺胸抬头，保持这种状态静止用力12秒，累了可以稍事休息再做。
需要注意的是，从小教育孩子养成良好的坐、立、走姿势和习惯，改变不正确的姿势和习惯，也可以有效地避免青少年含胸驼背的形成。
4．两臂粗细不匀的矫正
（1）原因及表现：由于左右臂动作用力锻炼不平衡的原因，造成一臂粗一臂细。通常情况下是右臂粗，这是因为我们习惯使用右臂的工作要比左臂多，右臂肌肉较发达。只要我们多练习平时练得少的细臂，它的肌肉发达了，两臂粗细就一致了。
（2）矫正方法
①哑铃弯举：站立双手握哑铃，进行弯举练习，这个动作主要锻炼肱二头肌，每组8～12次，4组，单臂练习。还可以采用坐姿练习。
②拉力器上拉练习：可以利用拉力器进行直上拉或者侧斜上拉的练习，这个动作也可以有效地锻炼肱二头肌，每组15次，4组，单臂练习。
③臂部哑铃屈伸练习：练肱三头肌，每组8～12次，4组，单臂练习。
④坐姿上举大哑铃：练肱三头肌，每组8～12次，4组，单臂练习。
⑤臂部屈伸练习：肘部固定，手握哑铃的小臂进行屈伸，这个动作主要锻炼肱三头肌，每组15次，4组，单臂练习。
以上的动作是针对练习瘦弱的手臂设计的。此外，我们还可以适当加入仰卧“飞鸟”、卧推等练习动作。
5．两腿粗细不匀的矫正
（1）原因及表现：造成两腿粗细不匀的原因很多，如小儿麻痹症等疾病或者其他的意外伤害都会造成两腿发育不平衡，还有两腿锻炼使用频率及力度的不均匀也会导致腿部肌肉发展的不平衡。肌肉发达的一条腿粗，肌肉不发达的另一条腿相对较细。如果两者相差不是很大可以通过着装进行部分遮掩，可是体形究竟会受到影响。
（2）矫正方法
①双人对抗重点锻炼细腿肌肉：这需要在家人或者朋友的帮助下进行练习。锻炼者平躺，屈膝，请家人或者朋友抓住细腿，按住脚腕，然后锻炼者用力做腿屈伸动作。这个动作可以有效地锻炼股四头肌。
②侧弓步压腿练习：先用侧弓步斜蹲练双膝关节肌肉、韧带的力量，然后将注意力放在对肌肉不发达的细腿的锻炼上。
③单腿屈膝前伸半蹲：用60%的力量练习。
6．女性平胸的矫正
（1）原因及表现：胸部是女性曲线的重要表达部分。乳房的大小和形状会随年龄的改变而有所改变。如果雌性激素不足或者身体瘦弱脂肪不足的年轻女性，她们的乳房会偏小，造成胸部平坦，影响女性的曲线美。要想使胸部丰满起来，就要加强对胸大肌和胸小肌的锻炼。
（2）矫正方法
①哑铃、杠铃卧推练习：主要锻炼胸大肌，可以采用平躺、斜向上躺或斜向下躺的不同姿势进行练习，使用器械的重量应该由小到大，每组5次，8组。
②哑铃“飞鸟”练习：可以采用平躺、斜向上躺或斜向下躺的不同姿势进行练习，使用中小力量，每组10次，5组。
③俯卧撑：每组3次，2组。
④拉力器斜拉练习：两臂胸前交叉，斜向上拉异侧的拉力器，每组10次，5组。
需要注意的是，在锻炼中，要少参加有氧运动，多做无氧训练，减少对脂肪的消耗。
7．溜肩的锻炼
（1）原因及表现：溜肩是一种常见的肩部生理形态。男性和女性体形美的评判标准是不同的。男性肩部健美的标准是由肩到腰呈现上宽下细的倒三角形体形，即肩膀宽厚平整，腰部则要细但结实有力；女性则要肩部较宽，胸部丰满、腰部较细，这是男、女体形美的评判要求。溜肩者的肩部看起来比较窄。肩部三角肌的发达程度可以影响肩部的宽度，溜肩者可以通过加强对三角肌的锻炼增加肩宽。
（2）矫正方法
①直臂前平举：双手正握哑铃或者轻推杠铃，直臂前平举，保持这种状态大概3秒钟，然后再直臂上举过头顶，依然保持这种状态大概3秒钟，再缓慢还原。每组10次，4组。
②哑铃双臂侧平举：两手各握哑铃或铃片，垂于身体两侧，然后手臂伸直由体侧向上举起，直到双臂与肩齐平。每组8次，6组。
③颈后双手肩上推：将杠铃置于颈部后方的双肩之上，然后伸直手臂用力将杠铃上举，直到两臂在头顶上方伸直为止。每组5次，8组。
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