什么是仰卧“飞鸟”练习

仰卧“飞鸟”动作的名字我们经常听说，那么什么是仰卧“飞鸟”动作呢？我们想象一下，身体平躺，两臂在体侧一起一落，是不是很像鸟儿在扇动翅膀飞翔的样子？所以这个动作被叫做仰卧“飞鸟”。

仰卧飞鸟动作主要的练习器械是哑铃，也可以使用各种材质的拉力器进行练习。

仰卧飞鸟动作因为身体仰卧姿势不同，可分为三种不同的动作：平卧飞鸟、上斜飞鸟和下斜飞鸟。平卧飞鸟做动作时的姿势是身体平躺在长凳上，双脚着地；上斜飞鸟是躺在特制的斜卧凳上，背靠斜板，斜板与地面夹角在30°～40°之间，双脚着地；下斜卧推举是头向下躺在20°左右的斜板上，双脚着地。这与推举的仰卧姿势和分类极为相似。

因为这个动作能够使胸大肌充分伸展，对胸大肌有很好的锻炼效果，所以在健身运动中经常使用它。

仰卧飞鸟动作并不难学，以平卧飞鸟为例，它的具体练习方法是：

仰面平躺在长凳上，两脚掌踏在地上，与推举的准备姿势相同。两手握住哑铃，手臂上举自然伸直，两手间的距离小于肩宽，手背向外，然后屈肘，两手握哑铃向体侧打开下降，胸大肌随之在伸展。当肘间夹角在100°～120°之间时，两臂张开到极限位置，胸大肌充分伸展。随即胸大肌收缩，利用这个力量使双臂持铃上举回到起始位置。两臂稍屈，呈自然伸直状态，肘间的夹角在170°左右。

仰卧飞鸟动作虽然不复杂，但是有几点需要注意：

1．两手握住哑铃，沿身体两侧下落时，肩关节不要用力，使哑铃能够下降到最低点，最大限度的锻炼胸大肌。

2．两臂上举或者下降时，两臂与肩关节形成的平面要与地面垂直，不能偏前或偏后，肘尖不能翻转，否则发力点会转移到臂部。

3．在整个动作过程中，要保持肩部始终与凳面接触，胸部处于扩张的状态，从而达到锻炼胸大肌的目的。

4．举较轻的重量时，哑铃在体侧下落的时候呼气，上举还原时吸气。在哑铃重量较大或完成动作比较困难的时候，可以先直臂支撑做深呼吸，再吸口气，屏住，张开双臂下落，再用力上举还原，直至两臂伸直后再呼气，恢复自然呼吸。

上斜飞鸟和下斜飞鸟与平卧飞鸟的动作相似。动作方法和注意事项可以参考平卧飞鸟的内容。