“举”这个动作在躯干、上肢的肌肉锻炼中经常使用，锻炼部位不同，“举”法也各有千秋。
1．锻炼肩部肌群的举法
（1）推举：两脚开立与肩等宽，双手握杠铃置于锁骨上，两手掌向上托住横杠。如果用哑铃，则双手持铃置于两肩外侧，拳心相对。然后将杠铃或者哑铃垂直向上用力举至双臂伸直为止。保持这个动作30秒钟，然后再缓慢下落还原。
（2）直臂前平举：两脚开立与肩等宽，双手正握哑铃垂臂于体侧，肩部肌肉收缩，直臂将杠铃前举至与肩平。稍停片刻，双臂再缓慢下落还原至起始姿态。
（3）双臂侧平举：两脚开立，两手持哑铃垂臂于体侧，拳眼朝前，然后两臂向上侧举哑铃至肩高。在动作过程中应该注意保持两个角度，一个是大小臂之间的夹角在100°～120°，另一个是两臂略向前倾与身体平面夹角在10°～15°，这样才能保证肩带肌群的全部收缩。
（4）直臂挺举：两脚开立比肩宽，两臂下垂，双手宽距正握杠铃，拳心朝外，然后三角肌发力，向后稍挺身，两臂伸直将杠铃举至头顶。
2．锻炼肱二头肌的举法——弯举 弯举对于锻炼肱二头肌有显著的效果。进行弯举锻炼的器械有很多，不管是杠铃、哑铃，还是各种材质的拉力器都可以作为练习该动作的器械。它的练习姿势也很多，如：站立弯举、正坐弯举、俯背坐姿弯举、俯背站立弯举和托臂弯举等。
弯举的基本动作是：两臂下垂于体侧，手持练习器械，上臂紧贴体侧不动，肱二头肌收缩，屈肘，手腕不能翻动，将练习器械举至肩前，然后缓慢还原。练习器械上举时吸气，还原时呼气。这个动作很好掌握，但需要注意的是，不管做何种器械、何种方式的弯举锻炼，上臂与前臂夹角最好保持在50°～60°，这样能够使肱二头肌最大限度的收缩。
弯举的练习方式很多，下面介绍几种常见的练习方法：
（1）站立弯举：与基本动作相同。可以根据喜好选择杠铃、哑铃、拉力器等器械进行锻炼，还可以根据器械和自身情况选择双手同时进行弯举练习，也可以单手进行或者左右手交替进行练习。
（2）俯坐弯举：坐在凳上，两腿分开，身体前倾，两手握哑铃垂于体前，肘关节的外侧紧贴同侧大腿的内侧。上臂不动，前臂围绕肘关节，向上弯起至肩前。
（3）俯背站立弯举：两脚开立大于肩宽，上体向前弯屈与地面平行，两腿微屈，双手持杠铃垂臂于体前，拳心朝向体外，上臂不动，前臂向上举杠铃至肩前，然后缓慢回复原位。
3．锻炼前臂肌的举法
（1）腕弯举，该动作常见的锻炼方式是：坐姿正握弯举、坐姿反握弯举和站立背后腕弯举。
①坐姿正握弯举：锻炼者坐在凳子上，双手正握杠铃，拳心向内，两前臂由膝关节支撑，然后向上转手腕，再缓慢恢复原位。该动作主要练习指伸肌群。
②坐姿反握弯举：锻炼者坐在凳子上，双手反握杠铃，拳心向外，两前臂由膝关节支撑，然后向上转手腕，再缓慢恢复原位。该动作主要练习指屈肌群。
③站立背后腕弯举：双脚开立，双臂下垂，双手在身后握住杠铃，手心向外，然后向上转手腕，再缓慢恢复原位。该动作主要练习指屈肌群。
（2）正握弯举：双脚开立，双臂下垂，双手各正握一哑铃置于体侧，拳眼朝前，然后上臂紧贴身体不动，屈肘，用前臂的力量把哑铃举至与肩平行。该动作主要练习的是指屈肌群和上臂肱肌。
（3）反握弯举：双脚开立，双臂下垂，双手中距握杠铃置于大腿前，拳眼向内，然后上臂紧贴身体不动，屈肘，手腕保持不动，用小臂的力量把杠铃举至与肩平行。该动作主要练习指伸肌群。
（4）“佐特曼弯举”：双脚开立，双臂下垂，双手各握一哑铃置于体侧，拳眼朝前，一臂向外屈肘同时上举哑铃至与肩平行，目光随哑铃移动，然后把哑铃移至胸前，同时转动手腕使拳心向下经身体中线下滑至起始位置。两臂交替进行练习。该动作能够锻炼整个前臂肌群。
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