在躯干、上肢的肌肉锻炼中，我们也会经常使用到“拉”这个动作，针对不同的部位，“拉”的方法也是各不相同的。
1．锻炼肩部肌群的拉法——站立上拉 站立上拉，该动作主要是使用杠铃、哑铃、拉力器或者胶皮带等器械进行锻炼的。
练习方法：两脚开立与肩同宽，双手握住杠铃或哑铃，拳心向内，然后沿体侧向上拉起，直至两肘外张，达到自己的最高限度，再缓慢还原。
如果是采用各种材质拉力器进行锻炼的话，则需要将拉力器的一端放在地上，用脚踩住，另一端则握在手里，然后，两臂紧贴着身体向上拉，一直将拉力器的握柄拉至锁骨的高度，再沿体侧下滑还原。
尽管上拉动作很简单，但还是需要注意下面的问题：向上拉器械的时候，上体应该保持固定和平衡；尽量抬高肘关节，使拉起的高度达到最大限度，使肩部肌肉群得到最大限度的锻炼。
2．锻炼肱三头肌的拉法
（1）身后直臂拉：该动作使用的健身器械是杠铃。动作方式是：两脚开立与肩同宽，上体直立，双臂下垂，双手从外到内握住杠铃放在身后，然后将杠铃向上提拉到自己能够达到的最大可能。注意，动作过程中，双臂要始终保持伸直状态，上身不能向前倾。
（2）坐姿前拉：使用的器械是拉力器。背对着拉力器坐在地上，举起上臂紧贴耳郭，双手于脑后握住拉力器，上体前屈，尽力靠近大腿，然后上臂不动，向前拉拉力器直至小臂伸直。为了增强锻炼效果，也可以采用跪姿进行。
3．锻炼背部肌群的拉法
（1）硬拉：该动作主要锻炼的是背阔肌的下部和腰背肌。根据腿部的情况分为直腿硬拉和屈腿硬拉。
直腿硬拉的基本练习方法是：两脚并立或者开立与肩同宽，身体直立，两臂自然垂于身体两侧，双手正握杠铃横杠，然后上体缓慢向前屈，将杠铃向下放，当杠铃即将接触地面的时候，保持这时的俯背姿势大概30秒钟左右，然后起身还原。需要注意的是，在整个动作过程中双腿不能屈膝，使腿部肌肉有一种被拉伸的感觉；身体前屈时呼气，起身还原时吸气；整个动作要缓慢，尤其是身体前屈时不能太快，始终保持腰背肌的紧张状态。
屈腿硬拉与直腿硬拉，两者并没有太大的区别，惟一的区别就是在上体前屈的时候双腿可以弯曲，从而降低了动作的难度。
（2）下拉：顾名思义，就是手臂向下拉。下拉动作需要在专门器械进行练习，由于下拉对背部、臂部肌肉具有良好的锻炼效果，因此，一般的综合训练器都有下拉装置。如果没有进行下拉的专门器械，可以采用其他的方法，同样可以达到相同的锻炼效果。最简单的方法是找一条绳子，一端系上重物，另一端系在合适高度的固定物上进行练习。经常使用的是下面几种动作方法：
方法一：拉杆下面放一条长凳上，两脚分开坐骑在上面，上身挺直，双臂伸直正握拉杆两端，用背部肌肉的力量将拉杆拉至脖颈后侧，同时头略微向前倾，再放松背肌，缓慢伸直双臂复位。
方法二：动作大体与颈后下拉相似，区别在于屈臂下拉时，身体向后仰，将拉杆拉至胸前。
方法三：坐在矮凳上，上体直立，双臂上举，两手握住拉力器手柄，拳心相对，然后屈肘下拉至肘尖下垂。
（3）平拉：这个动作需要专门的锻炼器械，如果没有，可以使用拉力器代替，同样可以达到锻炼效果。将拉力器的一端固定在合适的位置，上体前倾，双臂伸直双手握住另一端，然后屈肘用力向身体方向回拉，直至身体直立为止。然后双臂缓慢伸直将拉力器送归原位。
4．锻炼腹部肌群的拉法 坐姿斜下拉：这个动作需要使用专门的锻炼器械，如果没有，也可以使用弹性拉力器代替。将拉力器的一端系在合适的高度，在拉力器的下面放一张长凳，然后两腿分开骑坐在上面，上体直立，双臂屈肘握住上方的拉力器手柄，上体向前屈，下拉手柄至颈后，身体前屈至额头、胸部与凳面接触为最好，然后缓慢挺身还原。
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