引体向上的锻炼效果

进行过体育锻炼的人们对于引体向上绝对不会陌生，它同仰卧起坐、俯卧撑共同被称为三大经典锻炼动作，这足以证明引体向上在健身锻炼中占有重要的位置。因为引体向上能够有效地锻炼背部肌肉。

背部肌肉有着重要的作用。如果背部肌肉不发达，容易造成脊柱弯曲，含胸驼背，影响到体形的美观；此外，人们生活中的许多动作都是在背部肌肉的作用下完成的，如提取重物、舒展上身、俯背等。

利用引体向上健美背部的效果很好，所以它在锻炼中得到广泛应用。有一名世界闻名的健美大师曾经说过：如果一个健身训练计划中没有引体向上的练习，那么这个训练计划就不是一个完整的训练计划。

虽然它的作用很大，但是基本动作的锻炼方法却是简单易学的：双手正握住单杠横梁，两手间的距离大概与肩同宽，两臂平行与横梁垂直，身体自然下垂、放松；然后背部肌肉收缩，手臂弯曲，带动身体向上，直到下巴的高度超过横梁高度，这样坚持大概30秒钟左右，再放松肌肉控制身体缓慢下降，直到双臂自然垂直，还原为起始状态。如果想更充分地锻炼背部肌肉，可以向上引体直至胸部到达横杠位置。

除了这种基本的动作方法外，可以在此基础上适当增加一些动作难度，例如颈后引体向上。颈后引体向上就是身体向上拉引时，头部斜过到横杠的另一侧，使头部超过横杠高度，脖颈后面的肩部贴近横杠。难度再大一点就是向上拉引身体使背部接触横杠，这样能够使背阔肌得到最大限度的锻炼。

当具备了一定的锻炼基础，背阔肌的力量有了一定程度的增强后，可以进一步加大锻炼的难度，有兴趣的话，不妨尝试利用下面介绍的动作进行锻炼：双臂上拉身体时，上体尽力向后仰，有能力者可以一直将身体腰部拉至横杠高度。它结合了引体向上和划船动作练习，所以锻炼的范围更加广泛，能够锻炼到整个背部的肌肉群。

还可以采用其他方式加大运动强度，可以尝试负重练习，锻炼时用皮带或绳子系上重物例如杠铃片等，然后把绳子系在腰间或者脚踝处。进行负重练习时，容易造成脚腕或者腰部的拉伤，因此需要注意安全。这就需要锻炼者选择悬挂重量要合适，不要在锻炼刚开始阶段就选择过于沉重的重物，应该在身体关节承受能力得到逐步加强的同时再逐步增加悬挂的重量。

引体向上动作虽然不难学，但是动作中有几点需要特别注意：

1．动作的整个过程中身体要保持与地面垂直状态，只有这样，才能保证最大限度地锻炼背部肌肉。

2．注意防滑。由于手心容易出汗，手与横杠的摩擦力减小，使锻炼者抓杠困难，容易从杠上滑落，影响锻炼的效果。可以在手上擦点镁粉或者防滑粉，避免这种情况的发生。

3．练完一组引体向上后，双手抓住横杠，身体自然下垂，放松背阔肌。