“划船”练习的几种方法

划船动作的名称是因为该练习动作是模拟划船而得来的，它可以充分锻炼背肌。进行划船动作练习的常用健身器械除了专门的划船机外，还可以用杠铃或者哑铃来完成锻炼，这就是所谓的“杠铃划船”和“哑铃划船”。

具体来说，常用的划船动作有：哑铃划船、杠铃划船、垫木杠铃划船和并握划船。

1．哑铃划船　这一动作可以采用不同的锻炼姿势进行，常见的有以下两种练习方式：俯背单手划船和单腿跪撑划船。

俯背单手划船的练习方法：锻炼者俯背站立，身体前倾与地面平行，一只手握住哑铃，置于体前，手臂伸直，另一只手撑在膝盖上用来维持身体平衡，然后向上提起哑铃，做划船动作。

单腿跪撑划船的练习方法：一只手握住哑铃，置于体前，同侧的腿直立；另一条腿跪在凳子上，同侧的手撑在前方的凳子上。

两者相比较而言，后者上体直立，腿部撑地，可以更好维持身体的平衡和稳定，从而减少了腿和腰背肌的分担用力，使背部肌肉得到更大程度的锻炼，所以大多锻炼者采取后一种姿势。

2．杠铃划船　双腿开立稍比肩宽，身体前倾与地面平行，双手握住杠铃置于体前，然后直臂向后拉横杠至小腿前下方，屈肘，用力向上提杠铃，直到大腿上部，最后放松背部肌肉，控制杠铃缓慢下降还原，肩臂完全放松。动作过程中，注意呼吸与动作的配合，向上拉时吸气，向下还原时呼气。

根据双手握杠铃的距离的不同，杠铃划船分为：窄握、中握、宽握和并握四种不同的情况。不同的握法，锻炼的侧重部位也不同。

在杠铃划船的基本动作上，为了加强锻炼的效果，练习者可以站在垫木上进行练习。该动作的练习方式与杠铃划船方式相同。只不过因为加大了提起和回放杠铃动作的深度，所以能够使背阔肌得到更充分的舒展，锻炼效果更为明显。

3．骑铃并握划船　将杠铃放在地上，锻炼者两腿分别在横杠两侧，骑在杠铃横杠上，身体前倾与地面平行；锻炼者两臂下垂，双手握住身体前面靠近铃片的横杠一端，抬头挺胸，用力将杠铃的这一端向上提起，直到自己的最高限度，然后控制力量将杠铃缓慢下放，注意这时不要使杠铃片接触地面，再重复上面的动作。

为了达到更好的锻炼效果，应该注意下面几个问题：呼吸要与动作节奏相配合，向上提时吸气，向下还原时呼气。向上提起杠铃时，上臂不能过分屈肘外张，也不要借助惯性将杠铃先拉至腹部，再拉至胸部，这样都会影响背肌的锻炼效果。