“蹲”是锻炼下肢肌肉群时经常用到的动作。在健身锻炼方式中，各式各样的“蹲”有不同的锻炼效果。
1．箭步蹲 也就是常说的弓步。它主要锻炼臀大肌和股四头肌。它的标准姿势是：两腿前后分开，前腿屈，大腿与小腿间夹角约为90°，大腿与地面平行，后腿伸，稍弯曲；前脚完全着地，脚尖稍偏内，后脚脚趾着地，脚尖稍偏内，前后脚的内侧几乎在一条直线上。
在基本动作的练习基础上，为了加强锻炼强度，练习者可采用以下几种方式：
（1）负重弓步：先并腿站立，双手握住杠铃把它放在脖颈后面的肩上；右腿向前迈一大步，使大腿与地面平行，后腿尽力伸直，然后蹬地恢复起始状态，换腿再做。
（2）原地弓步：两腿前后一大步开立，双手握住杠铃把它放在脖颈后面或两侧的肩上；两脚不动，前腿膝关节弯曲使大腿呈水平状，大腿与小腿间夹角约为90°，后腿尽力伸直，坚持一会儿，然后蹬地恢复起始状态，换腿再做。
（3）垫木弓步：它与负重弓步的动作大体相同，不同的就是，向前迈一大步时，踩在身前放置的垫木上，增加了锻炼的强度。
2．全蹲 全蹲是锻炼股四头肌的时候经常使用的运动方法。常见的全蹲动作方式有如下几种：
（1）双手颈后全蹲：两脚开立略比肩宽，双手握住杠铃把它放在脖颈后面的肩上；上身保持直立不动，下肢缓慢屈膝至大腿与小腿夹角成锐角，坚持一会儿，然后缓慢起身还原。
（2）双手肩前全蹲：两脚开立略比肩宽，双手握住杠铃把它放在肩前锁骨位置附近，其余动作方式与颈后全蹲相同。
（3）杠铃臀后全蹲：两脚开立略比肩宽，双手握住杠铃把它放在臀后；上身保持直立不动，下肢屈膝下蹲直到杠铃片快要碰到地面的程度为止，坚持一会儿，然后缓慢起身还原。
（4）负重提踵全蹲：两脚开立小于肩宽，左手握住固定物，右手怀抱铃片放在胸前；膝关节前屈下蹲，同时抬起后脚跟配合这个动作，直到不能继续下蹲为止，坚持片刻，然后缓慢还原。
3．半蹲
（1）负铃半蹲：两脚开立与肩同宽，双手握住杠铃把它放在脖颈后面的肩上；上身保持直立不动，下肢缓慢屈膝至大腿与地面平行，坚持一会儿，然后缓慢起身还原起始状态。该动作能够增强臀肌的肌力，对减去臀部多余脂肪也有不错的效果。
（2）提铃半蹲：两脚开立小于肩宽，两臂自然下垂，双手握住杠铃置于小腹前面；下肢缓慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，杠铃置于小腿前方，坚持一会儿，然后缓慢起身还原起始状态。该动作能够很好地锻炼股四头肌。
（3）骑铃半蹲：双腿前后开立，杠铃的横杠从两腿间穿过，两臂下垂，双手分别在身体前后握住杠铃的两端；下肢缓慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，大腿与小腿间夹角约为90°，坚持一会儿，然后缓慢起身还原起始状态。
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