如何使用器械锻炼胸部肌肉

胸部肌肉主要包括胸大肌、前锯肌等肌肉。胸大肌是锁骨下面的那一大块肌肉，它覆盖在胸部肋骨的上面，呈羽扇状。前锯肌位于肋骨和肩胛骨之间，因其形似锯条而得名。人体的很多动作都是由胸大肌控制完成的，例如打篮球时的投球、游泳时的摆臂等，就连日常生活中喝饮料时拧开瓶盖的动作都是胸大肌在起作用。上肢的各种支撑动作主要依靠前锯肌的作用来完成。

如何才能获得健美发达的胸部肌肉呢？下面介绍几种使用器械锻炼胸部肌肉的常见有效的方法。

1．卧推练习　所用器械：杠铃、哑铃。

动作过程：仰面平躺在卧推架上，双脚平踏在地上，维持身体平衡。把杠铃的横杠或哑铃放在胸前上部，然后胸大肌突然收缩，将杠铃或哑铃向上推起，直至两臂伸直为止，再缓缓将杠铃或哑铃收回到原位。重复练习这个动作。

锻炼效果：增强胸部肌肉的力量，同时会对臂部和肩部的肌肉起到一定的锻炼效果。

动作要领：注意握距和体姿对于锻炼肌肉部位的影响。两只手之间的距离不同，身体卧躺的角度不同，锻炼的肌肉部位也会发生一定的改变。例如：斜卧推举主要锻炼的是胸大肌下部；平卧推举主要锻炼的是胸大肌中部。

2．双臂屈伸练习　所用器械：综合训练器上的屈伸练习器。

动作过程：面对练习器站立，跳跃同时伸出双臂，分别抓住两侧的把手，身体离地，上体挺直，双腿自然下垂，不要用力。然后手臂弯屈，身体随之慢慢下落，达到自己的最大限度后，保持状态片刻，然后肘部向外翻转，两臂缓慢伸直。稍停片刻，还原。重复练习该动作。

锻炼效果：增强前锯肌、肩部三角肌和臂部肱三头肌的力量。

动作要领：双臂在伸展支撑时，胸大肌要配合前锯肌，共同用力完成动作。

3．哑铃飞鸟练习　所用器械：哑铃。

动作过程：仰面平躺在长凳上，两手握住哑铃，手臂上举自然伸直并垂直于胸部，拳心相对。然后屈肘，两手握哑铃向体侧展开，两臂张开到极限位置时，胸大肌收缩用力使双臂持铃上举还原。重复练习这个动作。

锻炼效果：增强胸大肌和三角肌前部的肌肉力量。

动作要领：动作用力要均匀，不可过猛过快，防止肌肉损伤。斜板飞鸟主要锻炼的是胸大肌上部的肌肉。