手臂的肌肉主要有上臂的肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。手臂绕关节的各种屈伸、旋转动作以及腕关节和手指的各种复杂灵活的动作，就是这些肌肉相互配合作用的结果。
下面介绍几种能够使手臂灵活有力的器械锻炼方法。
1．肘关节屈展练习 所用器械：哑铃、杠铃、拉力器。
动作过程：两臂下垂于体侧，手反握练习器械，上臂紧贴体侧不动，屈肘，将练习器械向上举至肩前，然后缓慢还原。
锻炼效果：锻炼肱二头肌。
动作要领：上体保持直立状态，不能前后左右晃动，使肱二头肌获得最大限度的收缩用力。该动作可以用各种姿势尽心锻炼，包括坐姿、站姿、俯立，亦可单臂或者双臂练习。
2．下压练习 所用器械：拉力器。
动作过程：自然站立在拉力器前面，双手正握拉力器把手，前臂紧靠上臂，然后手臂用力向下拉把手，直至两臂伸直。再缓慢回到原位，反复练习。
锻炼效果：锻炼肱三头肌、前臂肌群。
动作要领：下拉时，身体不要前倾用力，应该尽量用肱三头肌的收缩力量。
3．前臂屈伸练习 所用器械：肱三头肌力量练习器。
动作过程：坐在练习器上，上体向后仰靠在后面倾斜的靠板上，选择合适的练习力量。举起上臂，双手于脑后握住拉力器把手，然后向前上方用力拉拉力器，直至双臂伸直为止。再缓慢回到原位，反复练习。
锻炼效果：发达肱三头肌。
动作要领：动作要匀速进行，控制好节奏，不能用力过快过猛，防止肌肉损伤。
4．腕关节屈展练习 所用器械：哑铃、杠铃。
动作过程：坐在凳上，双手反握杠铃或哑铃，两前臂靠近大腿，腕关节由膝关节支撑。然后尽力向上弯屈手腕，再缓慢恢复原位。
锻炼效果：增强前臂指屈肌群的力量。
动作要领：肘、腕的位置不能移动。也可以采用正握杠铃或哑铃的姿势进行练习，方法相同，但是锻炼对象则变为前臂指伸肌群。
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