如何使用器械锻炼背部肌肉

背部肌群主要包括斜方肌、背阔肌、束脊肌等肌肉。上体躯干的运动动作都是它们共同作用的结果，如躬身、挺胸直立、伸展懒腰、身体的左右侧转等，就连手臂的一些动作也是需要它们配合的，如弯腰提取重物、上臂围绕关节转动的各种动作。

背部肌肉在人体的肌肉群中占有举足轻重的作用，它的正常与否直接影响到人体的形态。如果背部肌肉松弛，就会造成弯腰驼背，严重时会引起脊柱侧弯变形，久而久之，会影响到身体内脏器官的生长发育和正常工作。所以对于背部肌肉的锻炼应该得到锻炼者的高度注意。下面介绍几种对发达背部肌肉非常有效的锻炼方法：

1．提拉练习　所用器械：拉力器、划船器。

动作过程：坐在座椅上，双手分别放在器械的握把两端，双腿前伸，两脚掌抵住阻挡踏板，然后双臂屈肘向后拉拉把，同时双脚用力蹬踏板。再双臂向前缓慢送回拉把，恢复起始姿势。反复练习。

锻炼效果：发达背阔肌，同时增强斜方肌和肱二头肌的力量。

动作要领：注意臂与脚的配合用力，协调动作。运动强度与自己的身体素质相适应。

2．双手下拉练习　所用器械：专门的练习器、组合练习器。

动作过程：坐在拉杆下面的凳子上，两脚踏地，上体直立，两臂上举握住拉杆两端把手，利用背廓肌收缩的力量，双手从上向下垂直下拉，将拉杆拉到脖颈后方，同时头稍向前低，再缓慢伸直双臂还原。反复练习。

锻炼效果：增强背阔肌、斜方肌等背部肌群的力量。

动作要领：动作整个过程中，双脚不能离开地面，臀部不要离开凳子。该动作还可以将拉杆拉至胸前，成为胸前下拉，对刺激背部肌肉有同样的效果。

3．躯干伸展练习　所用器械：背展力量练习器。

动作过程：坐在练习器的座椅上，固定好腰部，双手放在大腿上，上身稍前倾。然后上体尽力向后倾仰，到达极限后，再挺腰起身，缓慢坐起回到起始状态。反复练习。

锻炼效果：增强束脊肌等背部肌肉的力量。

动作要领：动作时上身尽量保持挺直状态，使束脊肌充分收缩。