如何使用器械锻炼臀部肌肉

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌等肌肉构成。它的主要作用是指支配髋关节的伸展、内收和旋外。臀大肌在平时都是放松的，只有在后蹬跑、负重腿屈伸等剧烈活动时才紧张起来。臀中肌位于靠近体侧的臀上边缘处。臀小肌在臀中肌的下面。髋关节外展就是在它们配合下得以完成的。

臀部肌肉的练习方法如下：

1．后抬腿锻炼　所用器械：髋关节力量练习器。

动作过程：两脚前后开立站在髋关节力量练习器上，双手握住固定把手，上身挺胸直立。靠近阻挡的腿用力向后上方抬起，直至最大限度为止，再缓慢收回，恢复起始状态。一只腿重复练习几次后，换腿再练。

锻炼效果：增强臀大肌等肌肉的力量。

动作要领：大腿向后摆动时，速度要均匀，不要过快、过猛，防止肌肉拉伤。

2．大腿肌肉的锻炼

方法一：

所用器械：大腿内收力量练习器。

动作过程：坐在座椅上，双手握住两侧的固定把手，腰部靠在后面的靠垫上，上身挺直，张开两腿，使两腿外展角度最大。然后两大腿同时用力向中间加紧直至靠拢，再缓慢打开回复到原来的姿势。

锻炼效果：增强长收肌、短收肌、大收肌等肌肉的力量。

动作要领：起始姿势时使大腿间的角度尽可能最大。还原时速度要慢，防止发生损伤。该方法也可以在髋关节练习器上进行练习。

方法二：

所用器械：大腿外展力量练习器、髋关节力量练习器。

动作过程：坐在座椅上，双手握住两侧的固定把手，腰部靠在后面的靠垫上，上身挺直，两腿尽可能地向中间并拢，然后同时用力向两侧展开，使两腿之间的夹角达到可能的最大限度，再缓慢回收到原来的姿势。

锻炼效果：增强臀中肌、臀小肌等肌肉的力量。

动作要领：两大腿之间夹角起始姿势时尽可能小，向外展开后尽可能达到最大限度，保证肌肉能够达到最大的收缩程度。