腿部肌肉群由大腿部的肌肉群和小腿部的肌肉群组成。大腿部的肌肉有股四头肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等；小腿部的肌肉有小腿三头肌、胫股前肌、趾长伸肌等。踮脚、走路、跑步、抬腿等动作都是腿部肌肉相互配合作用的结果。
如何才能有发达健壮的下肢呢？下面是几种常用有效的锻炼腿部肌肉的方法：
1．蹲起练习 所用器械：下肢蹬伸力量练习器。
动作过程：斜躺在练习器上，双脚踩在前面的踏板上，两腿间的距离大约等于肩膀宽度。上身挺直，双手握住肩部上方的把手，屈膝下蹲。然后脚用力踩蹬踏板，两肩用力向上抗顶重物，直至两腿伸直为止。然后还原，反复练习。
锻炼效果：增强股四头肌的力量。
动作要领：下蹲要慢、深，向上扛起时，两腿迅速蹬伸，充分锻炼股四头肌。
2．膝关节伸展练习 所用器械：伸膝力量练习器。
动作过程：坐在练习器的座椅上，两脚前伸，把踝关节贴紧在阻挡的护垫上，用力伸膝，用踝关节向前上方抬动阻挡，直至双腿伸直为止。然后缓慢回落，还原到起始位置。
锻炼效果：增强股四头肌的力量。
动作要领：速度要均匀，尤其是回落时不要过快、过猛，防止关节损伤。
3．膝关节屈接练习 所用器械：膝关节屈接力量练习器。
动作过程：俯卧在练习器上，双手握住扶手，前臂平放在臂托上，双腿后伸用后脚跟抵住阻挡。屈膝带动小腿向后，尽力使大、小腿紧密相贴。然后控制住回落速度，缓慢还原。反复练习。
锻炼效果：增强股二头肌、半腱肌和半膜肌的力量。
动作要领：尽力屈膝，最好大、小腿能够靠到一起，脚跟触到臀部，使腿部的肌肉得到最大限度的锻炼。
4．提踵练习
方法一：
所用器械：提踵机。
动作过程：单脚或双脚踩在踏板上，双肩抵住连接重物的横杠两端，调整负荷到合适的重量，尽力向上提起脚后跟至最大限度，保持这种状态片刻，再缓慢放下脚后跟。反复练习。
锻炼效果：增强小腿三头肌的力量。
动作要领：要直腿提踵，不要屈膝。
方法二：
所用器械：提踵机。
动作过程：坐在座椅上，双手握住扶手，两脚踩在踏板上，系紧脚带，选择合适的负荷阻力。然后屈膝将脚后跟提至最大限度，再缓慢放下。反复练习。
锻炼效果：增强小腿三头肌等肌肉的力量。
动作要领：集中使用小腿肌肉的力量。
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