在前面章节曾经说到器械健身前准备活动的必要性。它可以使肌肉和身体其他器官提前做好运动的准备。准备运动对于哑铃锻炼来说，是同样重要的。这节给大家介绍一套哑铃健身操，在音乐的伴奏下锻炼，可以更好地刺激肌肉和神经系统兴奋。它以基本动作为主，可以用来做哑铃锻炼正式开始前的热身活动。如果大家有兴趣，还可以自己编排哑铃操。
在开始做操之前，请大家选好合适的哑铃，为了增加气氛也可以选择响铃。选择应该注意的是，哑铃不要太重，避免肌肉受伤；也不要太轻，太轻则发挥不了作用。合适的重量就是要人在持铃做完整套操后，身体发热，微微出汗。
第一节：耸肩侧上举。
预备姿势：站立，两腿并拢，上体挺直，双手持铃，自然垂臂于体侧。
1拍：双臂向下伸直，耸肩向上。
2拍：肩部肌肉放松，沉肩还原。
3拍：双臂持铃向侧面伸直打开，上举，直到两臂与地面平行。
4拍：缓慢下落，还原。
5～8拍重复1～4拍的动作。
第二节：臂部运动。
预备姿势：站立，上体挺直，两腿并拢，双手持铃，自然垂臂于体侧。
1拍：左脚向左跨出大约一个脚长的距离，左臂抬起由下向上逆时针在体前绕一周，回归体侧。
2拍：右脚左跨相同的距离，与左脚并拢，右臂由下向上顺时针在体前绕一周。
3拍：双臂在体前伸直，与地面平行，拇指朝外，然后上臂不动，前臂围绕肘关节由外向内划一圆周。
4拍：双臂缓慢回落至体侧，还原。
5～8拍重复1～4拍的动作，方向相反。
第三节：俯背振臂。
预备姿势：站立，上体挺直，两腿并拢，双手持铃，自然垂臂于体侧。
1拍：左脚向前跨一大步，屈膝，成前弓步；上身前屈贴在弓步的大腿上，双手持铃，自然分别放在弓步腿的两侧。
2拍：双臂伸直向体侧外打开并向上来回振动2次；然后放下。
3拍：再做一次2拍动作。
4拍：上体挺直，收回弓步，还原为预备姿势。
5～8拍换脚成右弓步，重复1～4拍的动作。
第四节：体侧运动。
预备姿势：站立，上体挺直，两腿并拢，双手持铃，自然垂臂于体侧。
1拍：左脚向左跨出大约一个脚长的距离，双臂屈肘抬起，两手持哑铃相聚于胸前，手背向上，两手臂与肩平。
2拍：下肢不动，身体上部尽力向左侧转动，直到自己的最大限度位置，来回振动2次，然后还原为1拍的姿势。
3拍：收左脚，出右脚，反方向做同样的动作。
4拍：收脚，两腿并拢，手臂放下，还原为预备姿势。
5～8拍重复1～4拍的动作。
第五节：扩胸运动。
预备姿势：站立，上体挺直，两腿并拢，双手持铃，自然垂臂于体侧。
1拍：左脚向左跨出大约一个脚长的距离，双臂屈肘抬起，两手持哑铃相聚于胸前，手背向上，两手臂与肩平。
2拍：两臂从内向外打开伸直，手臂、肩膀成一条与地面平行的直线，前后振臂2次。然后收腿，手臂放下，还原为预备姿势。
3拍：左脚前跨一大步，屈膝成左弓步。同时两臂从下往上提，在体前划弧，经胸前聚合，在体侧打开成侧平举，然后后振2次。
4拍：手臂放下，左脚收回，还原为预备姿势。
5～8拍，出右脚，反方向做1～4拍的动作。
第六节：体转运动。
预备姿势：站立，上体挺直，两腿并拢，双手持铃，自然垂臂于体侧。
1拍：左脚向左一大步，双腿微屈膝，双手持铃，屈肘置于腰间。
2拍：重心移到左腿，右脚尖点地，右臂用力向斜上方伸直，身体向左屈，左手不动。
3拍：回到1拍的姿势。
4拍：恢复预备姿势。
5～8拍重复1～4拍的动作，方向相反。
第七节：踢腿运动。
预备姿势：站立，上体挺直，两腿并拢，双手持铃，自然垂臂于体侧。
1拍：右腿向前跨一大步，身体跟上，带动左腿直腿前踢，同时两臂持铃，在体侧打开，成为侧平举。
2拍：左腿向后摆动，在原处落地，右腿收回，与左腿并拢，双臂放下，还原为预备姿势。
3拍：左腿前跨一大步，换腿做1拍的基本动作。
4拍：与2拍相似，还原为预备姿势。
5～8拍重复1～4拍的动作。
第八节：整体运动。
预备姿势：站立，上体挺直，两腿并拢，双手持铃，自然垂臂于体侧。
1拍：左腿前跨一大步，屈膝成左弓步，上体直立，同时两手臂在体侧划弧上举，直到手臂与上体躯干成一条直线为止。
2拍：前后振臂2次，然后收左腿，与右腿并拢，手臂放下，还原为预备姿势。
3～4拍：左腿屈膝高抬，左、右臂分别向前上方大幅度摆动。最后恢复为预备姿势。
5～8拍换腿再做1～4拍的动作。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
